肌肉网

　　今天我们来看知名RUNNER’S WORLD网站的文章，教你如何训练上半身的肌力。

　　对于长跑的人来说，应该能感觉得到，上半身手臂及肩膀的摆动(动能)是有助于维持速度、节省体力，并且当你感到疲劳(时，强壮的上半身有助于保持你的跑姿。所以除了训练你的下半身及核心肌群之外，也将上半身的训练加到你的规划中?，一星期可以做二次。

　　靠椅臂屈伸

　　不一定要椅子，矮桌、木箱都可以的。动作如影片中说明，在做的时候，往下时，让上手臂与地板成水平之后，即可透过手的力量将身体推向上。一组做12~15下，一次做二~三组。

　　简单版的是，脚弯曲着地。若再困难一点，可以将脚伸直着地。若再困难一点，可以脚伸直之后，放着有高度椅子上。请记得紧缩你的腹肌及臀肌，但仅透过你的手臂出力唷。

　　俯卧撑

　　 让你的手臂稍微向外开。一组做12~15下，一次做二~三组。俯卧撑对于女性来说是比较困难一点，所以影片中有提供二种比较简单的方式，你可以将手臂放在比较高的物体上;或是膝盖着地的方式。

　　弹力带平拉

　　这需要购买一条瑜伽带或称弹力带，将它固定在牢固的柱子上，固定的高度跟胸口的高度一样，脚步的话，一前一后，靠身体在做动作时可以保持平衡稳定即可。

　　二手去抓住弹力带的二端，紧缩你的核心肌群，将弹力带往身体的方向拉，直到手掌在胸口的二旁，即可慢慢的回到一开始的动作。记住，手肘跟肩膀的高度必须是一致的，而且要稳定。一组做12~15下，一次做二~三组。

　　弹力带模拟跑

　　一样是使用到弹力带，脚步的动作跟弹力带放的高度都是跟上面一样。双手一样抓出弹力带的二端，不过手的动作，像跑步的动作，前后快速的摆动，一组做12~15下，一次做二~三组。做完之后，可以转过身，手一样抓住弹力带的二端，重覆一样的动作。

　　动作大概是这样唷。若你觉得做动作时，很简单，弹力带可以抓短一点，或是选择强度比较高的弹力带。