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　　以前很少有跑步爱好者把很多的精力花在锻炼肌肉上，但随着体育科学的发展，这已成为必不可少的部分。通过相关的跑步研究发现，如果没有强健的肌肉力量(上肢、腰腹部和下肢)，就不可能跑得随心所欲，而且还容易引起身体伤害。

　　跑步爱好者如果想要自己跑得更快、更容易，就需要采用一些锻炼肌肉的方法来武装自己，而且还能避免跑步带来的伤害。在6月18日我们为您介绍了跑步的正确姿势、如何有效的保护自己以及肌肉锻炼的原则，下面我们将为您介绍怎样来选择肌肉锻炼方法。

　　虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。肩和手臂如果有力量了，就能增大向前的“输出功率”，提高跑步效率。可以做这几个练习：

　　●仰卧扩胸。平躺，膝关节弯曲30°左右，双脚稍稍分开，双臂伸直，双手持哑铃或其他重物位于肩的正上方。两臂保持伸直，缓缓向外放下，当手离地面10厘米时停住，再举起恢复到垂直位置(如右图所示)。

　　这个练习可以提高肩前面和手臂前面的力量，刚开始练习时，应从自己能承受的重量开始，逐渐增加重量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。

　　●俯卧撑。俯身手掌撑地，略大于肩宽，保持头部、背部、臀部以及双腿在一条直线上，保持此姿势；肘部缓慢向身体外侧弯曲，肘部弯曲到最大限度时持续一秒钟，然后恢复原状(如右图所示)。

　　这个练习可以提高肩前面和手臂后面的力量，建议3-4组/天，每组大于10次为宜，每周3-5次。

　　●俯身上拉。手持哑铃或其他重物站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，臀部后坐，躯干向前倾斜60°左右(背部呈一条线)，保持这个姿势；手自然下垂，然后夹肘并弯曲手臂将哑铃收至胸前，保持1秒，恢复原状(如右图所示)。

　　这个练习可以提高肩后面和手臂前面的力量，刚开始练习时，应从自己能承受的重量开始，逐渐增加重量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。

　　●俯身飞鸟。手持哑铃或其他重物站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，屁股后坐，躯干向前倾斜60°左右(背部呈一条线)，保持这个姿势；手自然下垂，肘部略微弯曲，手臂向两侧伸展，伸展到最大限度时保持1秒，再恢复原来的位置(如右图所示)。这个练习可以提高肩后面和手臂后面的力量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。

　　有学者研究发现，跑步者的腰腹部肌肉就像一个发电站，如果它不够强健，跑步时的发动力就会不足，于是腰部、膝关节和脚后跟承受多余的负荷，那么这三个部位一直处于超负荷运转状态，久而久之就会出现伤病。因此，我们要重视腰腹肌锻炼，避免不必要的伤害。因此，锻炼好腰腹部肌肉，对防止腰、膝、脚伤病的出现很有作用。一起看看怎么做吧：

　　●屈腿仰卧起坐。平躺，自然放松，膝关节呈90°左右弯曲；将手放于大腿的根部位置，缓慢抬上身，手掌触碰到膝关节时，保持3秒左右，然后恢复原状(如右图所示)。

　　这个练习可以提高上腹部的力量。建议每组练习大于10次为宜，3-4组/天，每周3-5次。

　　●仰卧伸腿。平躺，自然放松，腿往上抬，大腿与小腿、大腿与躯干保持90°左右；然后缓慢将腿伸直，腿与地面保持10厘米左右，保持2~3秒，然后恢复原状(如右图所示)。

　　这个练习可以提高下腹部的力量。建议每组练习大于10次为宜，3-4组/天，每周3-5次。

　　●俯卧两头起。面朝下，趴在垫子上，双腿向后伸直，手超过头顶，自然放松；缓慢抬上身和手臂(手臂伸直)，同时腿伸直往上抬，保持2~3秒，然后恢复原状(如右图所示)。

　　这个练习可以提高腰背部的力量。建议每组练习大于10次为宜，3-4组/天，每周3-5次。

　　●俯卧对侧起。面朝下，趴在垫子上，双腿向后伸直，手超过头顶，自然放松；缓慢抬右侧手臂，同时将左腿缓慢抬起，保持2~3秒，然后恢复原状再缓慢抬起左侧手臂和右腿，保持2~3秒，然后恢复原状。右臂左腿和左臂右腿交替进行(如下图所示)。

　　这个练习可以提高腰背部的力量。单侧建议每组练习大于10次为宜，3-4组/天，每周3-5次。

　　下肢作为跑步时的直接动力源，如果这个动力源不足，不但跑步时的速度会降低，而且还会影响身体姿态的控制，以及给身体带来不必要的伤病。因此，下肢的力量练习更加成为了跑步的关键。

　　●伸膝练习。该练习可增强大腿前面肌肉的力量，从而保护膝关节。坐在椅子上，左腿弯曲成90°，脚平放在地上，右腿伸直，脚跟着地。然后抬高右侧小腿直到与地面平行，然后慢慢的放下(如右图所示)。然后换左腿练习。该练习可以增强大腿前面肌肉的力量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。

　　●靠墙静蹲练习。身体靠墙站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，不要“外八”或“内八”；体重均匀分配在两条腿上，缓慢下蹲，到大腿小腿呈90°角为止，保持这个角度，然后慢慢把脚向前移动，使膝盖和脚尖正好在一条直线上(如右图所示)。

　　这个练习可以提高大腿前面肌肉的耐力，刚开始练习时，1分钟/次，每天练习4-5次，每次练习时尽可能保持的时间比前一次长，直到您能保持5分钟/次。

　　●跪位伸髋。四点跪位，手和膝支撑，肩、大腿与躯干、大腿与小腿都保持90°；将一侧下肢从起始姿势尽量往后抬起(大腿与小腿尽量保持90°)，抬到最大位置保持3秒左右，缓慢放下恢复原状(如下图所示)。

　　这个练习可以提高臀部和大腿后面的力量。每侧下肢建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。

　　●直立屈腿。站立于椅子旁边(或其他支撑物)，用弹性带子的一头将左脚绑住，右脚踩住弹性的带子的另一头，身体直立；左侧小腿尽量向后勾起，双侧大腿平行，勾到最大限度时保持3秒，然后恢复到原状，重复动作。当一侧腿完成一定次数后，换另一侧腿完成动作(如右图所示)。这个练习可以提高大腿后面的力量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。

　　●单脚踮脚尖。站立于椅子旁边(或其他支撑物)，右脚放于左腿的膝盖后面，然后最大限度的往上踮左脚脚尖，保持3秒，缓慢放下，当脚后跟快着地时再重复动作，重复一定的次数以后换另一侧重复动作(如右图所示)。这个练习可以提高小腿后面的力量。每侧下肢建议10次以上/组，3-4组/天，每周3-5次。