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　　对于老年人来说，进行体育锻炼的基本目标就是维持生活自理能力不下降。如可以自己照顾自己，可以自行购物，做家务，可以旅行，可以参加体育活动。这些生活内容的完成，需要基本的身体运动功能，如走、爬楼梯，从椅子上站起来，举起重物，弯腰、快走或跑。这些身体运动的基本功能，需要身体的心肺功能（心肺耐力）、肌肉力量（上肢、下肢、躯干）、柔韧性、神经运动能力（灵敏性、动态平衡能力）、良好的身体成分这些方面来支持实现。

　　简单实用的“椅子力量训练”法

　　俗话说“人老腿先老”，这也是被科学研究所证实的。腿部力量的下降是最先开始的，因此在这里推荐一套简单的，在生活中就能够开展的力量训练方法，利用椅子进行力量训练，侧重下肢力量锻炼，同时辅以部分上肢力量锻炼的内容。

　　选择硬质的，没扶手和轮子的椅子，椅子高度能够使老年人坐上去正好使脚平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。推荐老年人就用这样一把椅子准备开始进行力量训练。训练总共分7个部分，包括：①起立坐下；②模拟深蹲；③提踵（提脚跟）；④髋外展；⑤向后伸腿；⑥扶墙俯卧撑；⑦屈臂弯举。

　　这套练习每周至少训练两次，每项训练内容完成2~3组，随着能力提高逐渐增加各个动作的完成次数。

　　1 起立坐下：发展腿部力量，动作重复10次/组。

　　A：坐在椅子边缘，双脚放在地面与肩同宽，身体微前倾。

　　B：双眼注视前方，腿部用力，手臂放松，慢慢从椅子上站起来。

　　C：向下坐之前保持身体直立，然后臀部慢慢开始靠近椅子。

　　2 模拟深蹲：发展腿部和臀部力量，动作重复10次/组。

　　A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

　　B：尽量弯曲双腿下蹲，膝盖保持正直，不要外翻（两个膝盖朝外张）或者内扣（两个膝盖向内夹），下蹲过程，小腿可以略向前倾，注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。

　　C：臀部用力慢慢站起来。

　　3 提踵（提脚跟）：发展小腿肌肉力量，动作重复10次/组，如需增加难度，可以撤掉椅子。

　　A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

　　B：逐渐提起脚后跟，尽力向高提，动作应该尽量慢和有所控制。提到最高点处，停顿1秒钟，然后缓慢落下脚后跟，重复完成动作。

　　4 髋外展： 发展臀部深层肌肉力量，每侧动作重复10次/组。

　　A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

　　B：尽可能的自然地让左腿向外侧伸展，同时保持背部和骨盆的正直，不要偏向右侧。

　　C：返回到起始姿势。

　　D：右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。

　　5 向后伸腿：发展臀部力量，每侧动作重复10次/组。

　　A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

　　B：直腿尽力向后伸，直到感觉不能再向后伸为止，不要弯腰，保持身体直立。保持5秒，回到原位，然后换腿。

　　6 扶墙俯卧撑：发展上肢力量，动作重复10次/组。

　　A：站立在距离墙大约上肢长度远的位置。双手与肩同宽，扶在胸口高度的墙壁上，手指朝向上方。

　　B：保持背部挺直，逐渐弯曲双臂，上身向墙靠拢，缩小身体与墙壁间的距离。

　　C：慢慢还原到起始姿势。

　　7 屈臂弯举：发展上肢力量，可以站着练习，也可以坐在椅子上完成这项练习，器材可以选用小哑铃或者装沙子的矿泉水瓶。每侧完成3组10次。

　　A：手持重物，双脚与肩同宽站立。

　　B：双臂放在身体两侧，然后慢慢屈臂，使重物能够碰到肩膀。

　　C：慢慢伸直手臂，放下重物。