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　　文章翻译自BODYBUILDING网。
        作为一个比基尼专业选手，拥有浑圆翘起的臀部绝对是赛场的焦点，这可以给比赛加分，毕竟这是一个视觉审美的场合。每个人都是专业的，都想要塑造这样的形体，你要怎么做呢?来看看本文作者：JANELLE MCGUIRE 美国IFBB专业比基尼选手 给你的专业建议!
 

　　如果想要雕琢臀部的线条，你需要进行奥利匹克举，跳箱子和壶铃摆甩等来提高整体的运动性能，强大的臀部可以帮助你来进行平衡力的矫正，让你彻底和后背疼痛告别!

　　听起来不错，实际上你要获得这样的好处，你就需要很强大的肌肉锻炼，来让肌肉疲劳修复，但是不要使用错误的运动方式。

　　尝试下负重后踢腿?试试这个锻炼计划，在每个动作中，都要将思维控制在你的目标肌肉臀部上，你会距离你的梦想越来越近!
 

　　这个锻炼计划主要是轰击臀部，通过轻重量高次数的孤立动作和大重量复合动作，你会对臀部进行重新构造，这会构建你的力量。大次数保持在15-25次，对于低次数控制在8-12次!

　　将这个训练计划加入到你的训练计划中，你可以一周至少进行一次这个锻炼，整个过程大约需要1个小时。给自己信心，尤其是你可以进行大重量低次数的训练。

　　这是一个热身动作，重量不用太大，但是你需要将你的注意力集中你的臀部。

　　杠铃臀桥的关键是蹲下，双手握住杠铃保持稳定。然后臀部发力，向上挺起到尽可能的高度，在最高点保持住1-2秒。你会感受到臀部的挤压。

　　这是一个伟大的动作，前后各一大步，保证下蹲的时候膝盖不要超过前脚尖，后腿下蹲的时候，膝盖接近地面，保持住1-2秒。返回，动作过程中，保持后背挺直!

　　宽腿站立，脚尖45度外翻，窄距握住杠铃，保持后背绷直。拉起时，杠铃杆应该紧贴腿部上行，返回时也是如此。

　　保持身体笔直，意思是，双手在身体肩部下方，跪姿后，后背和大腿成90度。侧抬腿，尽可能的高度。返回，重复。

 

 

训练前后营养推荐

训练前：

 

       锻炼前1小时喝一杯咖啡（作用：短期内提升一定的能量）
训练后：
       锻炼前30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉（作用：为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质）

 

自然食物计划

 

早餐
橙汁一杯  燕麦粥一碗	水果两个  炒蛋两个
午餐
面包、烤肉	水果、酸奶
晚餐
牛排一份  土豆一个  蔬菜半碗	一碗面食  米饭半碗  绿茶一杯
宵夜
花生酱面包一份（用面包裹花生酱吃）