肌肉网

       提示：此锻炼计划适合平时运动较少的偏瘦女性锻炼。

　　完美胸部

　　胸部的凹凸有致是女性美的重要标志。要获得健美、结实、柔软且富有弹性的乳房，必须有健美的胸肌做基础。要发展结实的胸肌，办法只有一个，那就是在摄取足够营养的同时，积极参加体育锻炼，俯卧撑、引体向上及各种球类运动，如乒乓球。羽毛球、网球，篮球等都有助于塑造结实有型的胸肌。同时，坚持早晚进行深呼吸运动，以增加肺活量，让胸廓得到充分发育。此外，常做扩胸运动也是一大妙招。

　　如果条件允许，不妨常去游泳，也能获得不错的健胸效果。这主要得益于水波对胸廓的压力(约12～15公斤)以及水波对乳房的按摩拍打作用，加上双臂的划动，可使胸肌发达，乳房富有弹性和韧性，胸部自然显得结实、丰润、饱满。

　　紧致臀部

　　紧实、上翘的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是，臀部又吴女性最易堆积脂肪的部位之一。因松弛而逐渐下垂的臀部，不仅影响形体美，而且显得臃肿老态。

　　臀部的外形虽然与遗传和生活习惯有密切关系，但是，后天的努力会产生相当大的作用。弥补和改善下垂、松弛的臀形，科学的体育锻炼扰是一个有效的途径，通过运动削减多余的脂肪，促进臀部肌肉紧实发左，最终改变臀部不雅的形态，拥有结实，上翘的臀部。下蹲，跳跃、体桑等运动都具有很好的效果。

　　以下是一套简单实用的臀部健美操

　　第一节仰卧挺髋

　　仰卧，屈膝，两臂放于体侧，掌心向下。收紧臀部肌肉，慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，让身体从肩关节到膝关节成一直线。保持此姿势10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做10～20次。

　　第二节仰卧抬腿

　　仰卧，两臂放于体侧，掌心向下。两腿绷直，慢慢抬离地面约20厘米，保持5～10秒钟，然后慢慢放下。练习中，髋部要始终贴紧地面，收紧臀部，绷紧脚尖。重复做20～40次。

　　第三节跪撑后蹋腿

　　四肢跪撑，一腿向后伸直，大腿稍外旋，大脚趾点地。用力向后上方踢至最高点，然后放下。连续做20次，换腿做。做4～6组。

　　第四节站立擂腿

　　站立，一手扶杆或其他固定物，一腿支撑，一腿伸直，在体前左右摆动。动作中上体保持正直，收臀。收腹、绷脚尖。连续做20次，换腿做，做4～6组。

　　第五节站立提踵

　　站立，双手扶墙两脚平行，间距约20厘米，挺胸收腹，两脚跟缓缓抬起离地，让身体重心垂直上升至最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2～4秒，然后放松落地。连续做50～100次。

　　弹性PC肌

　　PC肌是指位于阴部的一块肌肉，起于耻骨，止于尾骨，也称阴道括约肌，它在女性性生活中起到重要作用。积极锻炼PC肌，让它充满弹性，从而增强阴道的收缩力，对获得高质量的性生活大有好处。

　　锻炼方法很简单，有意识地对它进行收缩就可以了。开始时，时间可短一些，如收缩3秒钟，放松3秒种。以后逐渐延长收缩时间，直到收缩10秒钟，放松10秒钟。然后，再练习快速短促地收缩PC肌，尽可能快速地收缩和放松此块肌肉，持续数分钟。刚开始做时，可能难以分清是收缩还是放松，经过一段时间的练习就容易区别与掌握了。