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肌肉网：适合狂人健身爱好者和健美小姐等参考学习。 饮食安排： 第一餐： 6 个蛋清炒蔬菜( 番茄，辣椒，葱等 ) 面包 2片 餐2： 100克瘦肉(鸡肉，瘦碎牛肉，鱼或土耳其) 100克核桃混合新鲜沙拉 餐3： 1勺乳清蛋白粉 10颗蓝莓 餐4： 100克瘦肉(鸡肉，碎牛肉，鱼或土豆) 1杯蒸蔬菜(西兰花，豌豆，芦笋等) 睡前餐： 1勺乳清蛋白粉 第1天：
  宽握拉力背肌训练器4组，每组15次   坐姿拉绳4组12次   T - Bar4组12次   单臂哑铃行4组 每组15次   Hyperextensions4组 每组15次   跑步机30分钟低强度
第2天：二头肌/三头肌
  锤卷发1，每组18次的热身组，4组，每组15次   三头肌哑铃回扣1热身，每组18次，4组 ，每组15次   杠铃弯举4组，每组 15次   躺在三头肌按4组12次   会议二头肌电缆卷曲4组12次   三头肌下推4组，每组 12次 跑步机30分钟低强度
第3天：双腿
  杠铃全蹲4组，每组 15次   杠铃弓步每条腿，4组，每组15次   蹬腿训练器4组，每组 15次   腿扩展4组，每组 15次   坐式大腿屈伸训练器4组12次   僵硬的腿杠铃硬拉4组，每组 15次
第4天：休息
第5天：肩膀/胸部
  哑铃肩上推举4组12次   侧向提高4组12次   前面板上提出4组12次   一只手臂反向Flyes4组，每组12次，每个手臂   哑铃按1 台热身18集，4组，每组 15次   哑铃飞鸟4组12次 跑步机30分钟低强度 第6天： 跑步机30分钟低强度
7日：休息
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