•深蹲 10次×8组
•腿举10次×5组
•坐姿腿屈伸10次×5组
•腿举机提踵 20次×6组
•坐姿提踵 20次×4组
星期二：背、肱二头肌、小臂
•颈前下拉20次×3组
•负重引体向上 10次×4组
•T杠划船 10次×5组
•硬拉 10次×4组
•反握窄距颈前下拉10次×3组
•牧师椅弯举15次×4组
•坐姿屈腕15次×4组
星期三：肩、小腿
•哑铃肩上推举15次×3组
•提铃至肩 10次×5组
•俯身哑铃侧平举10次×4组
• 反向飞鸟10次×3组
•钢索俯身侧平举 10次×3组
•腿举机提踵20次×6组
•坐姿提踵20次×6组
如果不使用以上锻炼动作，可以参考：http://www.jirou.com/lian/ 搭配你想要锻炼的动作。
星期四：有氧、腹
•自行车40-60分钟：
•仰卧举腿30次×3组
•交叉仰卧起坐 30次×3组
•跪姿钢索下压 30次×3组
星期五：腿、下背
•俯身腿弯举 10次×5组
•硬拉 10次×5组
•箭步蹲 15次×5组
•杠铃体前屈 10次×3组
•坐姿腿弯举 10次×4组
星期六：胸部
•哑铃上斜卧推 12次×6组
•上斜哑铃飞鸟 10次×4组
•俯身钢索夹胸 10次×3组
•下斜杠铃卧推 10次×5组
•下斜杠铃卧推 10次×4组
星期日：手臂
•钢索小臂下拉 15次×3组
•双杠臂屈伸 10次×4组
•仰卧臂屈伸 10次×4组
•正握仰卧臂屈伸 10次×4组
•杠铃弯举 10次×5组
•哑铃交替锤式弯举 10次×4组
如果不使用以上锻炼动作，可以参考：http://www.jirou.com/lian/ 搭配你想要锻炼的动作。
