你是怎么开始健身?
我从16岁就喜欢健身。当我的女儿出生后，我开始参加健身模特的比赛。
星期一：大腿
哑铃箭步蹲25次+ 硬拉15次 x 4组
仰卧杠铃举臀10次+跪撑后举腿 15次 x 5组
腿举10次 + 站姿提踵10次 x 4组
杠铃深蹲 10次 x 5组
星期二：有氧、腹
45 分钟台阶机
仰卧起坐 100次
仰卧举腿 100次
空中单车 100次
星期三：有氧、肩
45 分钟椭圆机
阿诺德推举15次+哑铃侧平举 12次 x 4组
提铃至肩 10次 +哑铃前平举 12次 x 4组
俯卧哑铃侧平举12次+哑铃俯身飞鸟12次 x 4组
星期四：休息
星期五：有氧、胸、背
45分钟椭圆机
哑铃上斜卧推10次 x 4组
颈前下拉 15次 x 4组
俯身单臂划船 15次 x 4组
哑铃上斜飞鸟15次 x 4组
俯身钢索直臂后摆15次 x 4组
坐姿划船 15次 x 4组
星期六：有氧+手臂
45分钟台阶机
上斜哑铃弯举12次 + 仰卧臂屈伸12次 x 4组
反握杠铃弯举15次 + 体后撑体 15次 x 4组
哑铃交替弯举 15次+俯身哑铃臂屈伸 15次 x 4组
星期日：有氧、腹
45 分钟椭圆机
平板肘撑60秒 x 组
仰卧剪刀 50次x4组
下斜仰卧起坐 20次x4组
上斜仰卧举腿 20次x4组
如果不使用以上锻炼动作，可以参考：http://www.jirou.com/lian/ 搭配你想要锻炼的动作。
饮食
•餐1：燕麦片，鸡蛋白
•餐2：花生酱，年糕，鸡
•餐3：鸡肉和蔬菜
•餐4：预摇
•餐5：着摇
•餐6：鱼，藜和蔬菜
•餐7：鱼和豆绿色
使用的营养补充剂
•维生素
•钙/镁
•支链氨基酸的
•消化酶
2015
