肌肉网

　　在展开训练前，你一定要搞清楚自己的饮食，以下是你要明白的饮食重点：

　　1,计算自己的每天所需能量(TDEE)，然后将每天所吃的卡路里量定为TDEE的80%

　　例如，编辑的TDEE为3000卡路里，那编辑应吃3000X80%=2400卡路里；

　　2,戒掉所有酒、糖、高脂、加工食物(包括所有丸类、酱汁)；

　　3,食物皆以蒸、?、煎(少油)为主，谢绝所有炸及炒的东西，以及去掉所有酱汁；

　　4,碳水化合物、蛋白质、脂肪的卡路里比例大约是：20％／40%／40%；

　　5,不能捱饿，要是饿了，蛋白或全蛋是最佳的小吃；

　　6,大量进食蔬菜及喝水。

　　以上这个饮食法有些苛刻，但是这食法除了能大大加快减肥速度，还能使身体更健康有力，因为吃的东西都是天然有益的，而且只要习惯了，当你再吃那些不健康的食品，身体会觉得很不舒服呢！
 

　　训练

　　 懂得吃之后，便要懂得运动！以下的健身坚持30天，看看有没有效果，没有效果就联系肌肉网客服：jirou5   .该计划请完成3-6轮训练，每论训练后休息30-60秒。请注意心跳速度，如果觉得太快，最好先休息一下。
 

　　(1) 哑铃蹲举  20次

　　(2) 俯身哑铃划船  10次

　　(3) 俯卧撑至力竭

　　(4) 锤式哑铃弯举   10次

　　(5) 仰卧哑铃臂屈伸  10次

　　(6) 平板支撑  30-60秒

　　以上动作请完成3-6轮训练，每论训练后休息30-60秒

       每个礼拜锻炼一天休息一天
 

　　训练动作图解：

　　


(1) 哑铃蹲举  20次

(2) 俯身哑铃划船  10次
 

(3) 俯卧撑至力竭

　


(4) 锤式哑铃弯举   10次

　


(5) 仰卧哑铃臂屈伸  10次

(6) 平板支撑  30-60秒