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跑步机减脂小提示：
1 此跑步机练习计划适用于初学者和0基础练习者。
2 体重过高者不建议使用跑步机进行有氧减脂练习，可以使用椭圆仪、自行车等有氧器械，以减小运动时膝关节的压力。
3 有氧练习一般要求心率控制在最大心率的60--70%，此锻炼区间效果较好。（最大心率=220-年龄）
4 有氧练习的减脂效果有一定局限，如想更多的减脂和塑型，请练习者配合器械练习等其他练习方式。
5 此练习为大众建议练习方法，如有个别身体不同状况者，请按照自己身体的状况针对练习。
6 开始练习之前请确认自己的身体健康状况，如果心脏病、高血压等疾病，并遵医嘱进行练习。
10周初学者跑步机减脂练习
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周一 |
周二 |
周三 |
周四 |
周五 |
周六 |
周日 |
合计 |
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1
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3公里走
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休息
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3公里走
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休息
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3公里快走
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休息
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休息
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9公里
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2
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3公里快走
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休息
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3公里快走*
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休息
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3公里快走*
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休息
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休息
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9公里
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3
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3公里快走*
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休息
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3公里快走**
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休息
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3公里快走**
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休息
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休息
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9公里
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4
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3公里快走***
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休息
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3公里快走***
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休息
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3公里快走***
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休息
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休息
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9公里
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5
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3公里快走**
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休息
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3公里快走**
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休息
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3公里快走**
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休息
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休息
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9公里
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6
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3公里快走***
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休息
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3公里快走***
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休息
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3公里快走***
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休息
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休息
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9公里
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7
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5公里快走**
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休息
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5公里快走**
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休息
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5公里快走**
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休息
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休息
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15公里
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8
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5公里快走***
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休息
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5公里快走***
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休息
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5公里快走***
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休息
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休息
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15公里
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9
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5公里快走**
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5公里快走***
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5公里快走**
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休息
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5公里快走**
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休息
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休息
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20公里
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10
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5公里快走***
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5公里快走**
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5公里快走***
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休息
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5公里快走**
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5公里快走***
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休息
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25公里
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注：
1 ”*“代表10分钟的慢跑（重复循环，直到练习结束）。
2 ”**“代表15分钟的快速步行+5分钟慢跑组合（重复循环，直到练习结束）。
3 ”***“代表5分钟快速步行+15分钟慢跑（重复循环，直到练习结束）。
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