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我们都知道，健身虽然说要坚持，但并不是每天都要进行的，因为我们在进行健身之后，肌肉会撕裂，接下来就是比较需要大家留出一些时间，让肌肉进行修复的，那么大家知道新手健身计划一周四练应该如何制定了？那接下来我们就一起来制定一下吧！
周一：腹肌+腿部
周一再刚开始进行锻炼的时候可以着重的锻炼腹部和腿部，首先我们也要在饮食上做好规划。早餐：燕麦片+牛奶，午餐：牛排+西兰花，晚餐：土豆+酸奶+生菜。要想加腿部和腹部，同时都锻炼到的话，最好的运动就是收腹跳，这项运动是能够同时锻炼到腹部和腿部的，并且锻炼的效果还是比较明显的。收腹的时候要进行预热，做好热身运动之后，将腹部收紧进行弹跳的锻炼，得到充分锻炼过后，腿部鸡肉也是会迅速的增长的，另外，经常做这项运动也是能够很有效的刺激腹部，让我们的腹肌，快速的长出来。
周三：胸肌
胸肌是我们平时进行锻炼，比较容易忽略了一个部位，胸部的锻炼也是十分重要的，不论是男还是女。饮食搭配上可以早餐：水蒸蛋+一把坚果，午餐：半碗米饭+鱼肉+豆荚，晚餐：糙米粥+青菜。进行胸部的锻炼其实可以用我们平时最常见的一种运动，那就是俯卧撑，俯卧撑这项运动还不需要运动器材就可以完成，我们平时在家里有空余的时间就可以多做一些俯卧撑。如果动作标准的话，经常做俯卧撑，能够在塑造胸部的同时，也能将身体其他部位锻炼到。
周五：手臂肌肉
手臂肌肉是能够考验大家上肢力量的，所以在这个部位的锻炼上面，也应该花一些心思。首先，我们也是要从饮食上开始入手，早餐：水煮蛋+牛奶，午餐：通心粉洗碗+生菜，晚餐：红薯+水果。上肢力量能够让我们在提升以后，在其他运动上面有很大的帮助，比如说我们在力量提升以后，提重物都会变得轻松很多。另外，通过引体向上能够很有效的锻炼上肢力量，而且引体向上这项训练虽然说有一定的运动强度，但是经常进行锻炼的话，慢慢的增加数量就可以了。
周日：腿部+臀部
周日的时候，大家可以进行腿部和臀部的运动，这个运动是有比较好的，对我们下半身整体形态的修正作用的。早餐：水蒸蛋+坚果+酸奶，午餐：半碗米饭+西兰花+金枪鱼，晚餐：番茄+鸡蛋+土豆。说到能够同时锻炼腿部和臀部的肌肉的动作，那我们就不得不想到深蹲了。山东是一个能够帮助大家锻炼到身体，并且很全能的一项运动，对于腿部的股四头肌有最大的锻炼作用，另外，对于臀部也是有提拉的作用的，不仅能够加强我们的身体素质，也能实打实的锻炼，导致两个部位。
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