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很多人在健身的时候，会先制定健身计划，当然这种情况也是不错的，因为在健身的时候可以更容易达到目标，但是有一些人不知道要怎么制定健身计划，那要怎么制定，相信很多人都不清楚。那么，男生新手徒手健身计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。
基本动作
1. 蜷缩起坐(或仰卧起坐)
单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。腹部肌肉强健，可防止脊椎下部疼痛，保持良好的体姿。做法是，仰卧，双臂交叉紧抱胸前，双腿屈膝抬起，脚后跟距臀部30到40公分，脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐，直到贴近大腿，头尽最大能力前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。
2. 俯卧撑
俯卧撑能有效锻炼上肢、肩还有胸部肌肉和力量与耐力。这些肌肉的协调发展，对于保持良好的体姿，避免含胸很有帮助。女子与10岁以下儿童不妨能双膝着地、小腿翘起做，要求保持上体平直，双掌在肩下方撑地，掌距和肩一样宽。接着进行屈臂撑起练习。男子与10岁以上儿童动作一样，不过要手掌与脚尖撑地，躯干保持平直。
3. 平坐前伸
这个动作能有效锻炼脊椎、髋部腿部的柔韧性。良好的柔韧性对于防止脊椎底部疼痛还有腰背腿部损伤很有帮助。做法：坐在地上，并拢双腿，前平伸，脚掌抵墙。前伸双手，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不可以过猛，肌肉尽量放松。持续5秒钟。
4. 3分钟踏跳
一般是锻炼心脏。踏跳的方法是，地上放只小板凳或一捆报纸，高度大概30公分，右脚踏凳左脚踩地，左脚踏凳右脚踩地，交替做。每分钟进行24次，平均2到3秒完成一次(交替)动作。
操作程序
1. 准备活动(5-10分钟)
（1）以轻快的步子走3分钟。（2）继续走2分钟以上，边走边加一些动作：双臂两侧大绕环;双臂上举，掌心朝上，十指交叉，以臂带动躯干左右摇摆;双臂侧举上不摆动(类似鸟飞行);双臂带动上身左、右扭摆;猛烈抖动大臂还有双手。
2. 心脏锻炼(10-30分钟)
（1）每周进行3次有氧运动，每次10到30分钟，时间长短可按照自己的身体状况来酌定。锻炼方法如慢跑，三分钟踏跳等。（2）不少人爱玩保龄球、高尔夫球或者是外出散步，这些运动既可以消耗体内积存的热量，又不会让心脏负担太重，也是心脏锻炼的好方法。成年人安静的时候心脏每分钟跳动60到80次。一个40岁的人，假如心脏平均每分钟跳动125次，那每周务必要做3次有氧运动，且每次至少20分钟。（3）大部分人喜欢长跑、游泳、跳绳、骑自行车、跳舞、划船、打网球等有氧运动，这也是心脏功能加强的好办法，完全能仿效。
锻炼开始的时候，以低速率做。最后达到30分钟。为了掌握心脏跳动的速率，在急促呼吸3分钟后稍停一下，用15秒钏记脉搏跳动次数，算出1分钟心跳次数，再继续运动。假如测出的数值太低，那就要加快运动;如果太高，就要适当降低运动速度。 3. 上身运动(5分钟)
为了改善腹部、肩部还有上肢肌肉的性能，要依据下述方法锻炼。（1）蜷缩起坐。（2）俯卧撑。（3）后仰：屈膝坐地，两臂交叉叠抱胸前。后仰上体，让背和地面成45度角。保持姿势3秒钟或者是更长时间，直到肌肉酸痛、颤抖再还原，重复进行。（4）屈臂：站立，两腿稍微分开，双臂侧平举双手各持1磅重的物体，掌心往上。接着同时往内屈臂，让手中的物体触肩，反复进行。
这4个动作不一定做完一个再做另一个，不妨能将每个动作拆开，组成若十小循环，如4次蜷缩起坐、4次俯卧撑、4次后仰、4次屈臂为一个循环。小循环练习不妨能从每次一遍慢慢增加到每次8遍以上。锻炼次数从每星期1次慢慢增到每星期3次。 小循环中每个动作的次数也别规定得太死。比如，开始阶段也许3个蜷缩起坐与俯卧撑也做不下来，那你不妨将后仰还有屈臂的次数适当增加，以作补充。 4. 放松运动(5分钟)
为了避免肌肉与神经由于过度紧张而出现酸痛、头晕目眩等现象，训练结束的时候要进行放松运动。（1）慢走2分钟，交替晃动双臂，尽量放松。（2）用3分钟时间进行接下来的柔性练习：平坐前伸。屈坐抱小腿：类似平坐前伸，不同的是右腿内屈，足根贴近腹股沟，接着用双手抑隹左小腿，上身尽量下伏。持续几秒钟后，换左腿进行一样的动作。（3）伸展肩部：盘腿坐地，双臂平举，尽量后伸。（4）背钩手：左臂从肩上后屈，右臂从肩下后屈，两手指尖在背部相钩，保持一会儿。再左右臂交替，反方向进行一样的动作。
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