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　　1.坐地蹬腿

　　标准版：

        【1】双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型；

　　【2】双脚悬空向前蹬的同时，上半身后倾；

　　【3】然后双脚悬空收回，上半身前倾，使得膝盖尽量靠近胸口，使之成为V 型，至此为一次。共计做25 次。

　　【4】始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45 度。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。
 

　　2.骑自行车

　　标准版：

       【1】双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型；

　　【2】双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V 字型；左右各自画1 圈为1 次。各自做25 次；

　　【3】始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45 度。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。
 

　　3.青蛙动作

　　标准版：

        【1】坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型；

　　【2】双脚悬空空向前蹬的同时，双手伸直展开做扩胸动作；

　　【3】然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。共做25 次。

　　【4】始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45 度。
 

　　4.交叉腿仰卧起坐

         标准版：

        【1】双脚绷直张开至少60°；

　　【2】平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直；

　　【3】躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直；

　　【4】注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。共做25 次。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双腿坐禅一样盘起，其他的要点与标准版的相同。
 

　　5.剪式打腿动作

　　标准版：

        【1】平躺手贴身放在地板上，伸直踢出左脚，离地面一英尺；

　　【2】右脚尽可能的伸直抬高，最好能与另一只脚呈90 度，保持姿势至少2秒换腿，

　　【3】双脚需要始终离地，脚每踢抬一次为一次。共做25 次。

　　6.踢腿

　　标准版：

        【1】平躺手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致，

　　【2】双脚保持姿势向上至 90 度左右（脚尖正对正上方），双脚向垂直方向踢

　　【3】缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。共做25 次。

　　7.向上运动

　　标准版：

       【1】平躺手贴身放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝上，脚尖朝下，

　　【2 】使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落与提起时候形成的角度不要大于45°，臀部每提升一次为一次。共做25 次。

　　8.V型上滚

　　标准版：

        【1】平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖，

　　【2】躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来，

　　【3】同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳

　　【4】至始至终，双手伸直均不要超过头顶，1-3 完成为一次。共计完成25 次
 

　　9.倾斜V型动作

　　标准版：

       【1】用自己的右侧侧躺与地面呈 30°，右手贴身放在地板上，左手放在脑后，

　　【2】用臀部支撑，腿绷直向垂直方向做V 型起坐（即是头向前腿向后），

　　【3】一旦开始，肩部和脚都要离开地板，不沾地。

　　【4】右侧完毕后，再进行左侧，各自25 次。
 

　　10.爬腿

　　标准版：

         【1】平躺，右腿绷直抬起与身体成至少 60°，这里有个难度，就是左脚的脚后跟越靠近臀部难度就越大

　　【2】上身爬起来，双手 0~4步从右大腿爬到脚尖，双手使用的步数越少，难度则越大。

　　【3】每爬一次则为一次，各自13 次则可。

　　【此项无图】图片提供请加微信jirou5

　　11.梅森扭转

　　标准版：

        【1】坐姿，双手交叉紧握在一起成拳头状，双腿悬空抬起，能绷直为最难。

　　【2】双手拳头从身体的左或右恻开始锤击地板，每次都要碰到地板为佳，就象划皮艇一样左右交叉锤击，左右为一次，40 次或以上结束。

　　12.恢复动作

　　标准版：

       【1】俯卧撑的动作，不同的是，双手撑地，让膝盖向下贴地，以恢复臀部。

　　【2】做膜拜动作，双手关节一下完全贴近地板，额头向下贴近地板，持续一段时间，恢复腰部。

        腹肌撕裂者常见问答：

　　提问者：迷途小书童

　　有几个问题：

　　1，这个是不是最好每天都练？如果隔天练的话效果怎么样？

　　2，视屏中提到过在练习的过程中可以休息，那如果一组动作做到一半做不动了是休息好还是坚持下去的好？还有就是有经验的人士认为几组休息一次比较好？

　　3，很多动作对脚上的韧带要求有点高，我的韧带不行，怎么办？是不是要先花一段时间拉韧带然后再练这个？

　　4，练的过程中往往脚比腹部先没力，怎么办？

　　5，用过一段时间的人士说说感受以及效果吧...

　　回答者：健身教练

　　1.腹肌小肌肉群 天天练没问题 其实一星期你可以练6天休息一天 配合这大肌肉群中等肌肉群 所以肯定会有一天休息的

　　2.做不动也得做 不吃苦是不行的 哪怕你降低规格也要做好 每组都要做

　　3.要练一起练 不要练局部 做之前可以拉拉韧带 静态拉伸 动态拉有损伤

　　4.还是坚持 知道特种兵在魔鬼训练中没力了 怎么还能练的嘛 就是潜力 看你能不能吃苦了

　　5.效果不错 很好 但要练的时间长 腹部的肌肉是全身最后开始掉肉的地方 很难练 看你坚持了