随着社会节奏的逐渐加快,工作时间和加班时间的增长,很多人已经没有时间和条件去健身房锻炼,只能自己在家里进行训练。在这种情况下我们最好做一个家庭健身增肌计划来指导自己做运动。那么今天我们就来介绍一个家庭健身增肌计划表,大家一起去看看吧!
家庭健身增肌计划表
胸肌 1,杠铃平卧推,6组,12RM
2,杠铃上斜卧推,6组,12RM
3,哑铃平卧推,4组,12RM
4,哑铃平卧飞鸟,4组,12RM
5,哑铃头后拉举,4组,12RM
附属腹肌:1,卷腹,6组,15-20RM
2,仰卧腿上举,6组,30RM
背部肌肉:1,俯身哑铃划船,6组,12RM
2,曲腿硬拉,6组,12RM
3,俯身哑铃飞鸟,6组,12RM
4,俯立单手划船,6组,12RM
附属腿部,负重深蹲,6-8组,12RM
肩部肌肉:1,坐姿哑铃肩上推举,6组,12RM
2,站姿直立划船,6组,12RM
3, 前平举,6组,12RM
4,侧平举,6组,12RM
附属腹肌 ,同上
胳膊:肱二头:1,站姿哑铃弯举,6组,12RM
2,托臂单手弯举,6组,12RM
肱三头,1,颈后双手哑铃臂屈伸,6组,12RM
2,身后哑铃臂屈伸,4组,12RM
3,俯身哑铃臂屈伸(借助哑铃凳),4组,12RM
附属腿部,同上
这样一个训练强度,每天的训练时间大约是1个半小时左右,做完一个动作的组数再做下一个动作,每个动作之间休息2到3分钟,同一个动作的每组之间休息30秒到1分钟。整个训练过程中保持补充水分。
编辑推荐:
|