动作图解（系统学习）

三角肌后束7:杠铃后肩划船

后肩划船（Rear Delt Row）是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。推荐用杠铃俯身的后肩划船，...

2015-06-10

1:直立杠铃弯举

如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举（Standing Barbell Curl）是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。 目标锻炼部位： 重...

2015-06-10

2:哑铃交替弯举

相比杠铃弯举，哑铃弯举（Dumbbell Curl）一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举（Alternating Dumbbell Curl）可减少借力，使注意力更集中在目标...

2015-06-10

3:斜托杠铃弯举

斜托杠铃弯举（Preacher Barbell Curl）也称牧师椅杠铃弯举，相比站姿杠铃弯举，是很难借助其他肌肉的力量，是孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌...

2015-06-10

4:斜托哑铃弯举

哑铃斜托弯举（Preacher Dumbbell Curl），是孤立锻炼肱二头肌好方法之一，一般用单臂进行弯举，这样可以重点照顾较弱的手臂。此外，这个动作也称斯科特弯举（S...

2015-06-10

5:俯卧上斜弯举

俯卧上斜弯举（Prone Incline Curl）可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱...

2015-06-10

6:哑铃集中弯举

哑铃集中弯举（Dumbbell Concentration Cur）其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。 目标锻炼部位 ：锻炼肱二头...

2015-06-10

9:拉力器弯举

与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到...

2015-06-10

7:哑铃锤式弯举

哑铃锤式弯举 （Hammer Curl），和哑铃弯举（Dumbbell Curl）区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯...

2015-06-10

8:反握引体向上

引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头...

2015-06-10