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　　十二、 升降前后推。华尔兹音乐，升降的重点在于保持身体的垂直升降，这样在跳舞过程中男女生才不会互相挤对方。身体垂直升降必须始终把重心保持在脚心的位置，依靠折脚踝和跨实现该目的。身体垂直下降可以通过练习“坐高脚板凳”实现。在正位把重心坐板凳放回到后背，然后利用大腿根部的力量，中段的力量上升到最高位，踩脚掌，脚踝力量支撑，大臂张开，有点像飞起来的感觉，然后继续踩右脚踝，左脚踝空出来后脚尖朝前出腿，这个时候重心还在后面右腿上，然后高位平移重心踩到左腿，重心到达后踩重心下降坐板凳，千万别掉脚跟，缓慢下落，上半身身体总趋势其实还是朝上的。高位的时候记得身体内收，胯部腰部胸部放松内涵，有点环抱的感觉。再继续上推到高位以同样的方法后退，整个过程非常连贯。

　　十三、 甩腰。华尔兹音乐，这是整个训练最变态的。所谓的腰其实就是中段。让中段有力有很多方法，比如做仰卧起坐(要想练好摩登舞必须训练的内容，中段的爆发力就是仰卧起坐起来时候小腹的力量，非常的饱满)，或者是保持仰卧姿势，然后背部用力支持起来，保证身体成45度悬空，知道仰卧起坐做到一般的姿势吧?保持那个姿势两分钟，太痛苦了，我简直觉得腹部胃部要爆炸了，这是变相折磨人啊。嗯，要练好确实需要这些变态方法呵呵。继续甩腰变态动作，比上面两种还变态，让腰部划圆，华尔兹音乐。首先脚尖分开朝前站

　　立，重心坐板凳，然后背部朝前压，手拖光碟朝前，利用腰部力量带动身体朝侧朝后再朝另外一侧画圆，需要保持掌心朝上，朝前时背部水平，侧面时侧身拉伸水平，朝后时下腰胸部水平，手臂画大圆回来，保持光碟在手上不掉。当身体朝后仰的时候尽量下压，膝盖放松朝前压。整个动作用腰部力量带动同时连续不断的发力。要点就在与身体的平衡和韧性。唉，老了，这个是高难度动作，老师说怕把我们都压残废了。我也确实感觉要残废了练完这个。。。

　　十四、前进后退。包括男女生的分别练习(落跟和不落跟)，以及10种方式的共同联系(男生手在上，女生手在上，女生扶男士肩膀，男生扶女生肩膀，男女生身体引带，与落跟不落跟组合)。前进后退的联系过程中，要分别体会脚跟脚尖的变化，主力脚踩地，移动脚的往下用力，身体重心连绵地移动。 同时前进后退还包括摆荡倾斜，拉伸左右半边肌肉造成身体的倾斜，切记压肩，否则就不是倾斜而是抗肩膀了。力量源源不断发力，不能中断，以前总知道在one发力，现在要求力量持续，two和three要把那种力量持续拉伸。丝毫不能懈怠，高位的时候身体放松摆

　　动。

　　十五、连续轴转。前面所有练习的综合，包括前进转和后退转，转是靠摆荡实现的，因此要在正确的位置扭脚踝踩地，以此对身体产生反作用力扭转实现旋转。旋转的时候身体放松，眼睛盯一个点，用脚掌连续快速转换重心平移，脚步越小速度越快。老外的连续十几圈轻松转圈，稳的我目瞪口呆，唉。旋转是舞蹈的精髓，也是最难点。