1:基础式 激活背部、腰腹、臀部、大腿后部等所有核心肌肉,尤其背部深层稳定肌。 2:深蹲式 练习并习惯用臀部启动,主要用臀部和大腿后部,并在腰部伸展的状态下做下 蹲类的动作。 并主要锻炼加强到臀部和腰部肌肉。 3:早安式 练习并习惯用臀部启动,主要用臀部和大腿后部,并在腰部伸展的状态下做身 体前屈动作。 4:风车式 重点在于主动牵拉大腿内侧收肌。同时运动到背部、腰腹、臀部、大腿后部等 所有核心肌肉。 5:啄木鸟式 练习并习惯用臀部启动,主要用臀部和大腿后部,并在腰部伸展的状态下做箭 步类动作。重点在于使用大腿后部肌肉,减少动作中膝关节的压力。 6:背部伸展式 锻炼加强背部肌肉,尤其腰椎稳定肌,并可封锁腰部痛感感受器达到止疼作用 。 7:变化撑体式 主要加强腹部和臀部的深层稳定肌肉。 8:内收肌辅助背部伸展式 重点在于收紧大腿内侧收肌,达到牵引盆骨和腰椎,减轻腰椎关节压迫的效果 。同时激活背部、臀部、大腿后部肌肉。 9:跪式基础式 练习并习惯用臀部启动,主要用臀部和大腿后部,并在腰部伸展的状态下让身 体从屈曲变成伸展的正确方式。 10:弓箭步伸展式 主要是伸展髂腰肌与腰方肌。 |