总结《顶尖运动员都在偷练的核心基础运动》之二

2016-04-16 19:07:14 来源:未知 编辑:jirou001      
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 经过一段时间的锻炼,我又总结了一下书中各个动作的目的和作用,供大家参考:
 

  1:基础式

  激活背部、腰腹、臀部、大腿后部等所有核心肌肉,尤其背部深层稳定肌。

  2:深蹲式

  练习并习惯用臀部启动,主要用臀部和大腿后部,并在腰部伸展的状态下做下 蹲类的动作。

  并主要锻炼加强到臀部和腰部肌肉。

  3:早安式

  练习并习惯用臀部启动,主要用臀部和大腿后部,并在腰部伸展的状态下做身 体前屈动作。

  4:风车式

  重点在于主动牵拉大腿内侧收肌。同时运动到背部、腰腹、臀部、大腿后部等 所有核心肌肉。

  5:啄木鸟式

  练习并习惯用臀部启动,主要用臀部和大腿后部,并在腰部伸展的状态下做箭 步类动作。重点在于使用大腿后部肌肉,减少动作中膝关节的压力。

  6:背部伸展式

  锻炼加强背部肌肉,尤其腰椎稳定肌,并可封锁腰部痛感感受器达到止疼作用 。

  7:变化撑体式

  主要加强腹部和臀部的深层稳定肌肉。

  8:内收肌辅助背部伸展式

  重点在于收紧大腿内侧收肌,达到牵引盆骨和腰椎,减轻腰椎关节压迫的效果 。同时激活背部、臀部、大腿后部肌肉。

  9:跪式基础式

  练习并习惯用臀部启动,主要用臀部和大腿后部,并在腰部伸展的状态下让身 体从屈曲变成伸展的正确方式。

  10:弓箭步伸展式

  主要是伸展髂腰肌与腰方肌。


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