肌肉网

来自肌肉论坛：http://bbs.jirou.com/forum.php?mod=viewthread&tid=71835

《健美》田军主编，北京体育大学出版社，体育爱好者丛书之一

1.       蛋白质：（1）每公斤体重至少2克，分5-6次，每次30克左右，每隔3小时左右摄入规定量的蛋白质；（2）合理搭配获得更高的生物学价值率（BV），如大米和谷类混合摄入、一个蛋白和两个大土豆混合摄入。

2.       碳水化合物：（1）因为蛋白质的摄入是固定的，想增加、减轻或保持体重，就必须调整碳水化合物的摄入量；（2）一般每公斤体重摄入5-7克。

3.       水：（1）当进行强度训练时，每天至少要喝8-12盎司的水（约224-336毫升）；（2）必须喝纯水，而不是茶水、咖啡或其他饮料

4.       训练周期的饮食：（1）针对准备参加比赛的运动员或不参加比赛只是为了增长肌肉块的健美爱好者；（2）主要营养素的比例：25%-30%蛋白质，55%-60%碳水化合物，10%-15%脂肪；（3）把每天摄入的主要营养素分成4-5餐，才能使体重维持一定的血糖水平，进行高效能的消化吸收；（4）大运动量训练日适当增加碳水化合物，休息日蛋白质的摄入量也应适当减少；（5）一般平时每天吃4-8个蛋白、鱼、去皮的鸡或瘦牛肉等。新鲜的蔬菜、水果、米饭、土豆、甘薯等，尽量采取煮的方法，避免油煎、油炸，少吃咸的或甜食（包括含糖饮料）。

5.       竞赛期的饮食：（1）一般在赛前8-12周开始；（2）蛋白质适量增加，碳水化合物相对减少，摄入脂肪不超过10%，每天进食分6餐。

《健身健美运动》张先松著，华中科技大学出版社，普通高教“十一五”国家级规划教材

1.       碳水化合物：（1）健美运动员在赛前减脂期间碳水化合物摄入量甚至限制在占总热量的40%（PS：施瓦辛格就这样），那是为了拉肌肉线条，而减肥者完全没必要这样实施低碳水化合物限量，长期这样会产生一系列副作用；（2）充分利用训练后补糖的最佳时间，除了运动前、中、后，尽量减少在其他时间食用加工过的糖，而选用富含膳食纤维的食物如全麦食物，最后一次碳水化合物的摄入不要离晚上睡前太近；（3）豆类、乳类、燕麦、蔬菜等纤维含量高，是低GI值食物，而馒头、米饭、蛋糕、饼干、甜美等淀粉含量高较高，则属于高GI食物；（4）训练后首先补充水分用以调节体温及正常生理功能，再补充碳水化合物。

2.       脂肪：（1）多吃瘦肉、鱼类、禽类、干豆、豌豆以作为蛋白质的来源；（2）食用去脂、低脂牛奶和奶制品；（3）肉类可烤、烧、煮而不应油炸，去除肉中的脂肪组织。

3.       蛋白质：（1）蛋白质供应不足，减脂速度缓慢；（2）增肌者为1.6-2克/千克/天（具体建议是一般强度的锻炼1-1.5克，大强度锻炼1.5-2克，休息日1克），有的增肌者甚至达到3.4克。减脂者为1.2克，有的减肥者有时达2克。健美运动员进入比赛状态时2.5克，最高达3克以上；（3）所占比例增肌人群15%-20%，减脂人群可达20%-25%；（4）高蛋白质的食物使肌体丢失更多的钙，过多的代谢产物增加了肾脏的负担，会造成脱水和活动能力下降。

4.       水：（1）饮水应少量多次，切莫感到口渴时在喝水，如果活动量大，出汗多，应考虑补充淡盐水及矿质；（2）运动补水方法，运动前2小时可补水250-500毫升，运动前即刻补水150-250毫升，运动中强度大时每隔15-20分钟补水120-240毫升。

5.       营养早餐：（1）早餐时间不宜迟于8:30，能量约为2930千焦（700千卡）左右；（2）一日三餐饮食热量分配为30%：40%：30%；（3）早餐一般内容为100克谷类（馒头、面包、麦片等）、适量的含优质蛋白质的食物（如牛奶、鸡蛋或大豆制品）、100克新鲜蔬菜和100克新鲜水果

6.       一般健身者：（1）日食五餐，每餐间隔3小时左右；（2）热量比例为早餐20%：午前餐10%：午餐30%，午后餐10%，晚餐30%；（3）蛋白质18%-25%，脂肪20%-30%，碳水化合物55%-60%。

7.       健美运动员：（1）日进6-7餐；（2）蛋白质30%-35%，脂肪10%-15%；碳水化合物55%-60%；（3）谷类食物以米饭、馒头为主，蔬菜以西红柿、小白菜、芹菜梗、油麦菜、黄瓜为主，芦笋、冬瓜、莴笋、小红萝卜、菠菜、苦瓜、南瓜、白薯、红薯、山药、土豆、大蒜、海藻、绿豆芽、韭菜、辣椒等也可有选择地食用，水果以香蕉、西瓜和苹果为主，肉蛋类以牛肉、蛋清、无皮鸡胸、鱼、豆腐为主；（4）肉类食物以水煮或清蒸为主，蔬菜以生吃为主，限制烹调用油、盐及含盐量高的佐料如酱油等。

《健身教练》国家体育总局职业技能鉴定指导中心组编，高等教育出版社，社会体育指导员国家职业资格培训教材

1.       蛋白质：（1）中国营养学会2000年推荐，成年人每天1.16克/千克，蛋白质占总热量11%-12%；（2）蛋白质含量较高且利用率较高的食物主要是鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、豆类及其制品，其次是谷类，蔬菜水果含量最低。

2.       碳水化合物：占总热量55%-65%

3.       脂肪：小于总热量的30%

4.       水：每人每天应喝8杯水（约2000-3000毫升）

《施瓦辛格健身全书》施瓦辛格著，北京科学技术出版社，被美国人誉为“健身圣经”

1.       蛋白质：（1）蛋白质质量排名：鸡蛋（整个）、鱼肉、瘦牛肉、牛奶、糙米、大米、大豆、全麦、花生、干豆类、土豆；（2）优质搭配：谷物配种子、谷物配合乳制品、谷物配合豆类；（3）最小推荐量为每磅体重1克（即2.2克/千克），减肥时训练日坚持该标准，休息时摄入少一些；（4）在训练后不久摄入的蛋白质或者在高强度训练的同一天内摄入的蛋白质，被身体利用来建造肌肉组织，这时蛋白质的利用率远高于没有做这种训练的日子；（5）蛋白质推荐来源为鱼肉、家禽肉、鸡蛋、脱脂牛奶、乳清蛋白粉，牛肉、猪肉、羊肉、奶酪、全脂牛奶。

2.       碳水化合物：（1）如果能在训练结束后20分钟内摄入必须的碳水化合物，能得到最好的训练效果。如果在重量训练后太快投入跑步机，身体就会处于碳水化合物严重缺失状态，肯定会不必要地代谢更多的氨基酸以提供能量；（2）推荐来源为蔬菜（如西兰花、芦笋、芽甘蓝、豌豆等，最好生吃或稍微蒸过）、豆类、沙拉（慎用沙拉酱）、水果、全麦面包或黑麦面包、烤土豆、米饭（不是精加工的米或者速食米饭）。

3.       水：（1）饮食和体力活动中过度流失的水分会显著影响肌肉的大小；（2）进行强度训练的人，每天至少应喝2721.55克水。需要的是纯水，而不是果汁、软饮料、咖啡、茶或者其他东西。

4.       吃和训练：训练前最好不要吃鸡蛋、肉或者奶酪，因需要较长的消化时间，可以吃水果、果汁或烤面包。

《体能增长与健身训练》尹承昊主编，山东科学技术出版社，虎扑健身版主出书

1.       建议：在正餐中优先摄入蛋白质、维生素等，将热量、碳水化合物等容易导致脂肪囤积的食物分离出一部分，安排在加餐时使用，可以很好低避免脂肪囤积的问题。

2.       蛋白质：（1）基础摄入量为每千克体重2克蛋白质；（2）不要让两次补充蛋白质的间隔时间大于4小时；（3）早餐中蛋白质的摄入一定要充足，一般选鸡蛋；两次加餐在早餐和午餐之后2-3小时，一般选用奶酪或蛋白质类营养补剂，易吸收且容易携带，不需要过多补充；训练后30-60分钟这个时间段，一般是补剂，即蛋白粉；尽量不要在睡前摄入蛋白质，即使是缓释蛋白粉；（4）营养价值打分：鸡蛋10，深海鱼、鸡胸9.5，牛肉9，兔肉7.5，奶酪、雪肠7，鸭肉6，奶制品5，猪肉、海参3。

3.       碳水化合物：（1）每日摄入的总量应在100克左右，但考虑到训练量及增加体重的需求，这个数字可以提高到200克甚至更高；（2）热量的补充需严格遵守一日多餐的原则，早餐的热量最好选择燕麦类。

4.       脂肪：对体能训练者来说，占热量比应为10%左右。

5.       最被高估的十种食物：海参、鱼翅、鲍鱼、白菜、骨头汤、鹅肝、燕窝、坚果、苹果、猪肉。

6.       最被低估的十种食物：土豆、生菜、猕猴桃、洋葱、西红柿、蜂蜜、西兰花、黄油、鸡蛋、香蕉。

​