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《超高强度训练法：42天长30磅肌肉》

　　开本：A4

　　页数：109页

　　字数：57千字

　　英文名称：《Bigger Muscles in 42 Days》

　　原著：埃灵顿达顿

　　书籍目录：

　　壮!更壮! 1

　　基础篇：训练 2

　　基础篇：营养 4

　　周别训练计划 8

　　开始之前：测量 12

　　第1天：分化训练 14

　　第2天：肩，上背和胸 16

　　第3天：上臂、前臂和颈部 18

　　第4天：超慢速为何有效 20

　　第5天：正确的呼吸 22

　　第6天：近乎完美的动作 24

　　第7天：恢复能力 26

　　第8天：预热的价值 28

　　第9天：力量要练，不要卖弄 30

　　第10天：最危险的试举 32

　　第11天：超慢速技术 34

　　第12天：短时间低频率训练 36

　　第13天：肱二头肌运动 38

　　第14天：强则少 40

　　第15天：异侧交叉训练 42

　　第16天：左侧下半身

　　右侧上半身 45

　　第17天：惯用手比较细 47

　　第18天：蛋白质的真相 49

　　第19天：肌肉与生存 51

　　第20天：异侧混合训练 53

　　第21天：睡眠指导 55

　　第22天：进度评测 57

　　第23天：对握下拉 59

　　第24天：长肌与短肌 61

　　第25天：黑眼睛与瘦肉度 63

　　第26天：高热能混合饮料 65

　　第27天：停训与假期 67

　　第28天：平台期 69

　　第29天：纯被动训练 71

　　第30天：疼痛，痉挛与水 74

　　第31天：间接效应 76

　　第32天：全身训练 78

　　第33天：力量与围度 80

　　第34天：难而短 82

　　第35天：过度训练 84

　　第36天：两个极端 86

　　第37天：代谢功 88

　　第38天：放松面部 90

　　第39天：轻松的爱好 92

　　第40天：集中精力 94

　　第41天：超慢的猫 96

　　第42天：克制情绪的冲量 98

　　壮硕的身躯 100

　　继续增长 102

　　内容预览：

　　壮!更壮!

　　? 不可思议的肌肉围度

　　? 骇人的手臂和胸肌

　　? 结实的大腿

　　? 壮硕的身躯

　　这些是健美练习者的目标。

　　然而，很少有人达到他们的目标。其中多数是因为他们偏离了基础。在寻求大肌肉块时，他们喜欢闪电战和集中轰炸，使自己陷入了严重的过度训练状态。他们训练的太多，摄入过量的蛋白质，休息的则过少。

　　大多数的练习者没有得到他们拼命想要获得的结果。简单的说，他们没有变得更强壮。

　　本书中的课程可以使这种状态得以改观。

　　“BIGGER”(即本书)是我的上一本书“BIG”的续篇。在BIG中，我指导了来自佛罗里达23岁的运动员埃迪。在六周的时间内，埃迪的体重从172.5磅变为192磅，增加了19.5磅。而埃迪本人对自己的进步也很满意，他希望能获得更多的增长。

　　BIGGER是为帮助埃迪更充分的挖掘他的潜力而设计的。它不仅适合像埃迪这样的中级练习者，同样也适合初级和高级练习者。

　　在这个课程里我想尝试一些新的训练手段，我认为它们会刺激肌肉获得比BIG中更快的增长。其中一个新方法我称之为“异侧交叉训练”。异侧交叉训练就是把你的右侧上体和左侧下体放在同一天练习，而左侧上体和右侧下体放在第二天练习。后边会对这一突破性的方法做详细讲解，但现在我可以先告诉你的是，它的效果非常惊人。

　　我相信，你会发现书中的整个课程都同样的效果惊人。所有的一切都是为了快速增长肌肉而设。

　　为了检验这个课程的有效性，我用它指导了两名来自奥斯丁健身房(位于德克萨斯州达拉斯市)的练习者。其中一位是基斯威特利，一个经验丰富的健美运动员，曾在1986年美国健美先生大赛中获第二，1988年世界健美先生大赛获第五。另一位是大卫哈蒙德，18岁，一个练习健美一年的初学者。他们都有很好的潜力，也都愿意通过刻苦的训练获得长足的进步。

　　通过以往与数千名练习者合作的经验，我知道详细的训练和饮食是成功的关键。然而，这个课程要做的远不止于此。基斯和大卫不仅在训练和饮食上，连休息和放松，甚至思想都在一定程度上得到了指导。

　　他们要经过测试和测量——训练前和训练后——涉及的参数包括体脂，肌肉群，休息代谢速率，身体各部围度以及力量。训练中要随时记录。重要之处要拍照留存。课程中的每一个阶段，不管多么小，都要加以说明。

　　回顾我三十多年的健美生涯，早期我总是希望有一份详细的计划，能准确的告诉我每一步该怎么做：训练动作，日程，设施，食物，补剂，休息，放松等等。

　　我希望有一本像BIGGER这样的书。因为它提供了一份日别的计划，能准确的告诉你，为了变得尽可能的强壮，在这42天里你应该怎样去做。

　　书的主体部分由42章构成，对应六周中的每一天。你可以完全遵照这个详细的日程进行训练，基斯和大卫用它各自获得了超过25磅的肌肉——就在短短的42天内!

　　在正式实施42天增肌计划之前，让我们先简要了解一下最新的健美训练和营养知识。

　　(通过本书的训练和营养计划，基斯威特利的体重从246磅变为280.3磅，增长了34.3磅肌肉。)

　　基础篇：训练

　　下面提到的情况发生在加利福尼亚，发生在纽约，佛罗里达以及德克萨斯。

　　在全美国——或全世界任何一家健身房里，训练者们正在用一种随意的，低效率的方式练习着。他们举起时采用欺骗动作，放下时也不加控制。他们在动作过程中弓背，移动肘部，倾斜肩膀，让杠铃在胸部反弹，通过各种小动作让他们的训练变得更加容易。

　　实际上，他们应该通过小动作让训练变得更难才对。加大，而不是降低训练难度，才能刺激肌肉生长。