肌肉网

        胖子，被叫了很多年；

　　这次，我，要在痛不欲生之后绝地反击。

        开始健身

　　开帖，记录我的减肥增肌之路，让时间见证奇迹。

　　2016年3月5日，第一次去健身房，胆小不自信，器械区都不好意思去，因为那里全是些肉男。

　　参加了动感单车，每天做有氧，再稍微的玩一下各种不认识的健身设备，也不管动作标不标准，具体练哪一块，但这个过程让身体逐渐适应了运动的强度。在流汗的背后，自己的运动能力增强，信心提高，体重一步步在减少，到3月5日，运动满20天时，已经从79KG减至75KG，我很满意。

　　除了每天锻炼，有空的时候就查阅关于减肥、健身的资料，在网上与他人交流，向别人请教，找到了肌肉网，觉得很好，在此安营扎寨。

　　受到朋友们的指点，建立了自己的运动计划，将原来不规则的运动，增加了一些科学性，现在的时间安排是：

        健身计划

　　1、力量训练在有氧之前2、采用3+1的训练节奏，三个训练日，一个休息日，注意劳逸结合。

　　DAY1：胸大肌+肱三+慢跑30以上

　　DAY2：背阔肌+肱二+慢跑30以上

　　DAY3：腿部+腹部+慢跑30以上

　　DAY4：休息、调整，处理三个训练日中可能落下的工作

　　2、训练日在晚上6点半到8点半之间

　　饮食控制计划：

　　1、早中餐少油少盐，不吃热量高的食物，肉类以鱼和牛肉为主，晚餐只吃蔬菜水果

　　2、由于节食可能会造成营养补充不足，早餐与晚餐之后服务一颗21金维他，健身回来喝一杯脱脂牛奶

　　3、上午喝绿茶，晚上健身自带泡红枣、枸杞和桂圆的温水750ML。

　　从两天锻炼下来的情况来看，减脂比较明显，两天已经从75KG减至73.8KG，这个速度已经很快了。（我是每天早上起来称重）

　　总结：

　　1、这个计划是自己结合一些所见所得制定，应该还有调整的空间，不一定很好，先用着，慢慢完善

　　2、每天训练的肌群虽然定好了，但是具体动作正在学，没有固定下来

　　3、力量训练的每一个动作要学着做标准，不能胡乱凑个数

　　在坚持的同时，还要不断的学习，用科学的知识与方法指导自己的练习！每10天跟一贴记录自己的历程，加油！

        健身30天

　　今天4月5日，整整一个月了，大概从79KG瘦到了73KG。

　　到目前似乎已经进入平台期，体重不太容易下来了，而且还出现了反复，最低点到过72.1KG，今天晚上测量是73.3。

　　这应该也属于正常现象吧，如果瘦大快我估计也不是好事。

　　今天决定在今后的锻炼中作如下调整:

　　1、以前跑步是小碎步，从视频中看不太好看，今天开始变成大跨步，感觉跑进来的强度要比以前大，有点跳跃的感觉了。

　　2、3+1中第三个训练日，由原来的腿部+腹部改为腿部+肩部，因为据了解，现在一肚子肉练腹肌会不好看，等减脂成功后专题训练腹部。

　　3、每天早上起来要进行伸展运动，开启大功率消耗模式，有助于提高全天的基础代谢

　　总之一句话，就是坚持！慢慢会看到自己的身体正在发生着变化。

        减肥40天
 

　　减肥进入40多天，体重下降的速度明显减少，而且还存在反复，稍不注意又回升一点，体重在71KG左右徘徊。

　　一、分析问题：

　　1、没有管住嘴。在吃的这方面没有要求特别苛刻，在以前进食的基础上减少了量，早上几个素包子加一杯豆浆，中餐一小碗米饭，主要以素食为主，肉类吃一点牛肉和鱼，晚餐只吃菜，不吃米饭。但这几天中吃过两次火锅，虽然只点了素菜，但吃的东西偏多。

　　2、身体似乎已经适应的运动强度。力量训练后肌肉的酸胀感没有那么强烈了，跑步时好像心脏跳得没以前那么快了，但是汗还是出很多。

　　二、调整方案

　　1、现在每到中午和晚上就感觉到饿得不行，是不是中间应该加点餐，初步选定水果，正餐时没有饥饿感会不会少吸收一些呢？

　　2、适当增大一些强度，隔天增加腹肌锻炼。

        健身50天

　　今天有50天了，体重从79KG到现在69KG，这10KG不容易呀！遇到了一些问题，请大家帮忙指点下！帖子地址如下：http://bbs.jirou.com/forum.php?mod=viewthread&tid=73433

　　一、训练情况：

　　1、还是3+1，胸和肱三一天，背和肱二一天，腿和肩一天，休息一天再循环

　　2、每天增加腹部练习，但强度不大，卷腹大概5组30个

　　3、训练日35-40分钟跑，速度以8公里每小时为主，但是变速，区间在8-12公里每小时

　　4、每天还是出很多汗，肌肉的质量有所增强，在基本能保证动作到位的前提下（看了大量视频，让朋友也帮忙纠正过），能负载的重量增大，已经能做1到2个引体向上了，对我自己是历史性突破。

　　二、饮食情况：

　　1、早餐以素菜包子与豆浆为主，小包子6个，大概顶多也就200克吧，偶尔吃碗牛肉面。

　　2、10点加餐一个苹果或是香蕉。

　　3、中午在单位食堂吃，饭前一碗清汤（真是清的），装一小碗米饭，菜以鱼、鸡、豆腐、青菜、海带等为主，有注意热量，每次也就7、8分饱。

　　4、下午4点冲一包黑芝麻糊，外加一份脱脂牛奶，不然顶到晚上绝对饿惨。

　　5、晚餐就吃点素菜，有时也会吃点牛肉、鱼什么的。

　　6、每天不定时的吃一片维生素片，什么时候想起来什么时候吃。

        三、如果大家关注我的变化请访问我的论坛的空间：http://bbs.jirou.com/?143767