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2014年3月迁入新居，开始在家搭建简陋的健身房，锻炼身体。谈谈感受吧。 本人今年35周岁了，少年时代是看着阿诺、史泰龙和尚格云顿一干美国肌肉明星的动作片长大的，当年卧室里也贴满了动作明星们的肌肉海报。20年前曾经每天早起坚持跑步，双杠、单杠、俯卧撑练习，无奈后来学业繁忙也就都扔下了。大学毕业工作后，因为运动少饮食高热量(东北人，口味重，喜欢重油重盐的实物)，身材一天天开始走样。06年和老婆恋爱时候，每天晚上陪她大街小巷瞎逛，曾经短暂的瘦下来过，不过婚后随着生活的规律和运动的进一步减少，肥肉开始堆积，最胖的时候应该能有75公斤，后面会上照片。13年年底，从电梯房搬入六楼没电梯的新房，每天上下楼膝盖酸软气喘吁吁，正好新家空间足够，楼上的阁楼堆满了杂物，收拾空间购置器材出来开始准备健身。当时身边所有的亲朋友好都不看好，有认为我三分钟热血坚持不住的，也有认为30多岁开始锻炼身体纯属扯淡不如花天酒地的，想了几个理由激励自己坚持不放弃。 1.最好的教育不是言传而是身教。我希望儿子将来会长成一个热爱运动身体健康乐观向上的阳光少年，最好的办法就是让他看看爸爸是怎样每天坚持锻炼，让他认为运动是自然而然的事情，从模仿开始产生兴趣。 2.脂肪肝已经从轻度发展为中度偏重，为身体健康考虑，应该开始运动了。 3.上下六楼气喘吁吁，我才30多岁啊，不想未老先衰。 4.坚持认真做一件事情，告诉自己，我能。 二、训练计划 3月17日开始正式训练。开始的时候，锻炼计划为练一天休息一天，每次训练内容为杠铃卧推，哑铃单臂划船，哑铃杠铃弯举，杠铃推举等动作，基本上每次前胸后背都要练到，每天上下楼的时候两级台阶一一步，完全依靠单腿提升重心。7月份以后修改训练计划，改为三天一个周期，休息一天然后继续。偶尔肌肉酸疼会多休息一天。目前的训练计划如下： 第一天：腿和肩 负重深蹲(77kg)10*4，侧平举(超级组，12kg，9kg，6kg哑铃做组)，俯身平举(超级组，12kg，9kg，6kg哑铃做组)，杠铃或哑铃肩上推举(杠铃37kg，哑铃18kg)，仰卧起坐(10kg杠铃片)30*2，卷腹40*2; 第二天：胸部和三头 杠铃平板卧推(77kg)10*4，哑铃上斜卧推(28kg)10*4，双杠臂屈伸15*4，绳索大飞鸟(15kg)10*4，绳索三头下拉(35kg)10*4，仰卧起坐(10kg杠铃片)30*2，卷腹40*2; 第三天：后背和二头 引体向上4~5组50个，单臂哑铃划船(28kg)10*4，屈腿硬拉(77kg)10*4，宽握滑轮下拉(45kg)10*4，二头弯举(杠铃32kg或哑铃12kg)10*4，仰卧起坐(10kg杠铃片)30*2，卷腹40*2; 第四天休息 目前体重69kg，胸围103cm，腰围81cm，上臂围(弯臂)36.5cm。 三、经验和教训 所有的锻炼都是在家进行，没有去健身房，也没有请私人教练。锻炼开始到目前买了一些相关的书籍。我一直有屯书的习惯，12年曾经买过一本美国人写的《四周练出一身肌肉：619种绝对有效的练肌肉方法》。书名比较扯淡，4周练出一身肌肉?但是该书图文并茂，计划详实，给我训练之初提供了不少有益指导。后来又先后买了《施瓦辛格健身全书》、《囚徒健身》、《城市就是健身房》等相关书籍。感觉给我提供帮助最大的还是那本《四周练出一身肌肉》，当然《施瓦辛格健身全书》和我后来买的《家庭健美训练图解：德拉威尔肌肉训练方法与计划》给我的帮助也是不小，尤其是那本达拉威尔的书，将动作与肌肉解剖图结合在一起，非常的形象直观。 力量训练以来，一直比较注意动作的规范性，一来是追求训练的有效性，二来是避免受伤。我在自己的健身房墙上挂了两面大镜子，开始在训练计划中加入深蹲和硬拉动作之前，看书，上网看视频，然后徒手在镜子前反复练习，务求使动作符合规范后，才开始逐渐增加负重。 到目前为止，只在前段时间，在杠铃肩上推举时候拉伤了斜方肌，热敷、膏药和喷雾治疗三天后，重新开始训练。关于轻度的肌肉拉伤，个人推荐万特力和云南白药膏结合热敷，一般三天能见效。万特力的主要成分是吲哚美辛，止疼作用相当显著，基本上是贴上之后一小时起效，至于是否有副作用，我非医学专业人士，了解不多。 可能会有人注意到，我的训练计划里面没有专门的耸肩之类的锻炼斜方肌的动作，但是很多推举动作对斜方肌都有锻炼，斜方肌加强后，以往我总是容易落枕的脖子进来也很少犯病了。以前我很喜欢把宝贝儿子扛起来让他骑在我的脖子上，每次他骑过之后，我的脖子都会酸疼很久。现在基本上扛着他跑来跑去的，脖子也没什么不舒服的感觉了。 关于有氧运动和无氧运动的关系。理科出身，坚信能量守恒定律。所谓减脂无非就是消耗能量大于摄入能量。半年多来，确实一点有氧运动也没有做，一来有骨科大夫嘱咐我年轻时候没跑过，这岁数了就不要大运动量的跑了，膝盖要省着用。二来天津这雾霾盛行的天气，也叫人实在无法放心出去跑步。我的实践能够证明，合理的饮食加上大运动量的训练，对减脂确实也能起到一定效果，但是要想亮出漂亮的8块腹肌，似乎只有加上跑步之类的有氧训练了。 四、饮食及器材 蛋白粉一直没有断过，现在喝的是天猫某商家的肌肉科技白金蛋白粉，有没有作用有多大作用也说不好，当时安慰剂效应了。原来我是无肉不欢，每周至少两次亲自下厨炖下2斤排骨大快朵颐，自从开始锻炼之后已经半年没有这么大量吃过猪肉了，奇怪的是也不怎么想了。平时的饮食是，每天早晨两个鸡蛋三片全麦面包，上午一杯蛋白粉一个香蕉，中午训练之后蛋白粉一杯，午饭，一碗米饭牛肉、蔬菜若干，晚饭只吃蔬菜和牛肉。可能是一直控制热量摄入，所以尽快训练还算刻苦，但是肌肉增长不是很显著。不过我也不以为意，反正我的初衷也不是练成肌肉男，健康最重要了。 前面说过，我在家搭建了自己简陋的健身房。现有器材：可调重量杠铃4副，分别是28kg一对，12kg一对，8kg一对，6kg一对;奥杆杠铃三根，1.2m曲杆仍在地上用来做肩推和二头弯举，1.8m一根在地上用来做硬拉，1.8m一根放在卧推深蹲架子上;多角度可调哑铃凳一套，可佩牧师板和腿弯举器，兼做仰卧起坐;单杠双杠挂墙;墙上还安装了两套滑轮下拉器，既可以用来做三头下拉和宽握下拉，也可以做大飞鸟夹胸;单杠下吊着沙袋，不是用来练习搏击，只是偶尔打打沙袋全当有氧运动了。我承认我是器材党，前段时间考虑过是不是买一对博飞的速调哑铃，后来考虑现有的哑铃足够我超级组更换重量了，罢了。目前全套器材花了大概有6k左右? 关于护具。用过好几副手套，现在除了引体向上需要增加摩擦力偶尔戴手套以外，基本不戴手套了，手上磨出茧子的感觉也不错。感觉最好的手套是LP的半指或者其他的仿货，无他，只因该款手套内部缝合没有凸起的解封，训练时不硌手。护腕很重要，卧推增加重量之后，不带护腕有时候会手腕疼。护腕推荐弹力缠绕之后魔术贴固定的那种，确实有点影响血液循环，但是对腕关节的保护很到位。右膝偶尔会疼，所以深蹲时候会绑上lp的护膝，加压缠绕后，感觉对膝关节的保护已经到位了。还要说一下的是头带。这玩意以前看着nba球星带着总觉得就是玩造型的，大运动量出汗多之后发现，有个头带可以防止汗水直接流到眼睛里，还是挺有用的。深蹲和硬拉的时候没有用过腰带，一来重量不是很大，二来比较注意动作规范，感觉暂时还不需要这东西。不过最近考虑买条负重腰带，引体向上和双杠臂屈伸时候挂杠铃片用，这个好像不算护具了。 五、前后对比
该上照片了，和自己以前的状态相比，确有进步，不过和坚持了多年的朋友相比，我也就是个初学者，跟大家一起交流进步吧。开始锻炼之初，我曾经想过，只要身材瘦一些，我就可以回复以前的生活状态，继续大吃大喝，可是随着时间的推移，我认识到了健身是个好习惯，我应该会一直坚持下去的。 |
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