健美赛前减脂经验分享

2013-08-08 09:09:12 来源:赛普健身学院 编辑:jirou001      
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文章出自:赛普健身学院 http://bbs.jirou.com/50195-1.html
 

  减脂,对于很多人来说是件很难的事情,其实你有一个正确的方法,加上毅力,就是一件不那么难的事情了。关键在于执行能力,我的会员几乎每月只练十二到十五次就能瘦个十几二十斤(胖子)。饮食也很重要

  下面我讲一下我的经验,又说的不对的地方,请谅解。

         营养方面

  首先,对于练肌肉的人来说,咱们要尽可能的保留住肌肉,在谈减脂。几大营养素(有热量的)

  蛋白质,构成肌肉的物质。这个不能少吃,因为也要保留肌肉、而且不易转化成脂肪。

  碳水化合物,应适当的控制,但是也不能过分的控制。神经系统的唯一能量来源,如果摄入过少,就会没有精神。 促进蛋白质合成,训练后一餐要有碳水的摄入。 防止肌肉流失,如果没有糖原,训练就会分解你的蛋白质。 能量来源,形成肌糖原、肝糖原,所以碳水不易控的太多,每公斤体重四克就好。尽量少摄入简单糖如:饮料、高热量水果、糖等,因为简单糖的分子结构和咱们血糖相似,很容易转换成脂肪。 吃一些粗粮比较好,白薯(地瓜)、玉米、全麦面包、燕麦片。粗粮里面晒食纤维比较高,吸收的比较慢,还能带走肠胃中的油脂,对便秘也有帮助。

  脂肪,每克脂肪热量是九千卡,使蛋白质还有碳水化合物的两倍多,所以尽量的控制脂肪类的摄入。可以少量摄入不饱和脂肪酸,和胆固醇在一起可以形成高密度胆固醇,可以带走血管内的脂肪

  尽量不吃油炸食品我脱脂的时候就吃水煮的。不吃肥肉。油类都少吃,如果在外面买东西可以看一下成分表。其实牛奶脂肪也有,比赛的否不建议喝牛奶(其实我经常喝酸奶,1升的一下干一桶,有时候两桶)

  酒精热量也很高,对增肌也不好这个就不用说了,少喝酒吧。

        训练方面

  训练方面尽量做多关节的复合动作,符合动作调动集群比较多,消耗也比较大。也可以采用小重量多次数,或者超级组。我经常胸背超级组。不过后期累了,每次训练只有四十分钟续左右。胸一次 背 肩 大腿 二三头 背。晚上再一练,晚上就练练腹部和小腿。腹部我采用小重量,就在垫子上做。每次十多分钟吧。几乎就是没有休息。加起来五百多下,分上腹部下腹部还有腹外斜肌去练。小腿我比较弱。

  早晨空腹有氧效果很好,我一般是吃几粒支链然后慢跑半小时,注意,是慢跑,不要追求速度,早晨糖原很低,如果你要在快度跑分解肌肉会很多的。 力量训练后有氧也很好,我不推荐长时间的有氧,我觉得三四十分钟可以了。体重大的人就骑单车、椭圆机、快走。体重很大,你的关节成收不住你这么大的体重做剧烈而又长时间的跑步。

         日常饮食

  少吃多餐,我每天大概是这样的,我七十多公斤。三斤瘦肉(大概也许不到)地瓜三个(也是大概,偶尔也吃零食的,意志力不够坚定啊!哎)青菜。把这些吃的分成六七分来吃。每次就吃一点。少吃多餐不容易囤积脂肪。而且蛋白质吸收的也好,对肠胃负担也小。早餐 训练前后吃碳水 晚上就不要吃碳水了,吃点肉。 每星期可以吃一次大餐。长时间这样你也忍不住。偶尔吃吃没事。

  买罐善存维生素吃。 这样吃身体也许会缺少维生素,买点善存吃,五十来块钱。能吃

  将近俩月呢

  减脂,有毅力你都可以的!身体重要,不要盲目节食。


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