肌肉网

　　肥胖其实困扰了我20多年，从小学2年级我就开始胖。1997年入伍，因部队的一次任务意外受伤，必须服用激素，所以在一年的时间我胖得不成人形。和所有的胖子一样，尝试过吃各种减肥药，针灸减肥，按摩减肥，绝食减肥等等。但后果都是越来越胖，而且身体皮肤都越来越差，我开始放弃，随便吃，随便喝。直到2011年，身高172厘米的我已经有210多斤的体重，那个时候去买衣服只能去运动商店，而且只要是有我穿的号几乎不挑款式，别人都喜欢拿我的胖开玩笑，很被歧视。

身高 172厘米

达到目标 6个月

减肥前105kg

减肥后64kg

　　终于在一次身体不舒服，去医院检查身体时，医生要求我减肥，去健身房去做体测，我的数据让我震惊：生理年龄达到60岁，腰椎、颈椎、膝盖全都出现了问题，脂肪肝、肠炎、三高相继出现，我终于下定决心要减肥!要健康!我来到健身房，找到我现在的私人教练，开始了我的减脂人生。

　　减肥心得

　　1 只要想减肥，马上就要付出行动，不能犹豫;

　　2 有氧和器械训练，缺一不可;

　　3 在饮食上一定要管住自己的嘴，多吃低脂低盐低糖的东西，油炸，煲汤和碳水化合物尽量少吃或者不吃;

　　4 有一颗坚持不放弃的心;

　　5 一定要选择一个专业优秀和对工作都很认真负责的私人教练。

　　阶段说明

　　有氧运动中，动感单车是最减脂和最能调整心率的运动，减肥的朋友可以尝试。 训练计划分4个阶段，也就是4个月，每个月为一个阶段。

　　李乐的减重方法

　　第1个阶段为适应恢复阶段

　　每天一个半小时，以单车和有氧训练为主，配合适当的力量训练。力量训练主要是硬拉、推胸、深蹲。

　　早餐：麦片3到4勺 (无糖)鸡蛋2个，蔬菜一份;

　　中餐：蛋白质一份，蔬菜一份，碳水一份;

　　晚餐：蛋白质一份，蔬菜一份;

　　加餐：牛奶 豆浆 苹果任意一种。

　　第2个阶段为减脂训练阶段

　　力量训练为主，单车有氧为辅。也是针对胸、二头、腿和腰腹进行训练。

　　深蹲和硬拉每周4次，隔一天一次，重点都在这2个项目。

　　深蹲分为2种，一种是轻重量、多次，30KG一组，每组20个，做10组。

　　第二种为大重量，70KG一组，每组8到10个，做8组。

　　其他训练

　　分别是俯身腿弯举、上蹬腹、推胸，重量为20到40公斤不等，每组20个，3组。

　　早餐：面包1到2片，鸡蛋3个，蔬菜一份;

　　中餐：蛋白质一份，蔬菜一份，碳水少量;

　　晚餐：蛋白质一份，蔬菜一份，低糖水果一份。

　　第3个阶段为增肌修复训练

　　以深蹲和硬拉、推胸为主，配合普拉提训练和单车训练。深蹲重量加大，最大重量到90KG，一组10个，每次8组。硬拉从30到90KG，每组15个10组。

　　每天加半小时单车，每周一次一小时单车训练和一次8公里慢走训练。

　　早餐：面包2到3片，鸡蛋4个，蔬菜一份，碳水一份;

　　中餐：蛋白质1份，鸡蛋4个，蔬菜一份;

　　晚餐：蛋白质一份，蔬菜一份，鸡蛋4个，加低糖水果;

　　第4个阶段为减脂塑形阶段

　　以力量训练为主。深蹲最大重量到100KG，硬拉到100KG，推胸到50KG。

　　双杠臂屈伸、杠铃弯举、臂卧撑等为辅助力量训练。

　　每天半小时单车训练，每周一次1小时高强度单车训练，配合普拉提。

　　早餐：麦片3到4勺，面包1到2片，鸡蛋2个， 蔬菜一份;

　　中餐：蛋白质一份，蔬菜一份，碳水少量;

　　晚餐：蛋白质一份，蔬菜一份。