人到30身体已进入辉煌开始走下坡路了,如果不重视锻炼,心血管系统功能将呈下降状态,表现为摄氧量下降,直接导致人体耐力大幅下滑。正值30岁肥胖的我,健身要以有氧为主力量为辅,隔天训练一次,遵循着“循序渐进”原则,每次进行30分钟的有氧跑步或单车,强度不宜太大,后10分钟可以加大强度,进行20分钟的力量训练,开始重量轻一些,逐渐加大重量和强度,重点是胸部和腿部肌肉。 肌肉网上也有很多健身计划,不过健身计划不一定适合每一个人,也要进行适当的修改。下面是我近3个月的健身计划,很简单希望能帮助到大家。 1、热身 做任何动作之前都要热身,热身不仅可以使你避免受伤,还能最大限度的发挥潜力,你可以在跑步机上跑步10分钟。 2、30分钟的有氧跑步或单车 3、哑铃卧推 哑铃卧推主要练胸大肌,做4组每组12-15个,组间休息1分钟。 4、仰卧起坐 双手放下头两侧,每次做3组,每组力竭状态,组间休息3分钟。 5、哑铃飞鸟 主要训练胸大肌外侧,每次4组,每组15次,组间休息2分钟。 6、腿部肌肉训练
哑铃深蹲是训练退步肌肉的最佳动作之一,做4组每组15次,组间休息2分钟。力量训练必须和有氧训练结合起来才能最好的达到减脂的目的,同时饮食我也做了调整,一些高脂肪、高热量的食物已经不吃了,开始以蛋白质为主,3个月时间减掉了8斤,肚子也小了很多。 |