|
一、写在前面（必看）
1. 本文是一篇通俗易通的减肥指导手册，旨在帮助健身小白建立正确的减肥观念，传授【健康】【高效】【先进】的减肥方法。文章涉及饮食、训练、拉伸各方面，内容全面。建议大家收藏后，慢慢阅读与学习。
2. 文章内容全面，篇幅不低，懒人慎入；
3. 文章中所有方法以安全和健康为前提。在这一前提下，一般人一周通常可以减少1-2斤的体重（包括水分、脂肪和少量肌肉）。追求一个月减30斤的小白，建议去锯大腿；
4. 为节省篇幅，本文涉及的原理我会一笔带过，并标准详细原文，对原理感兴趣的小白可以在我的微博中搜索相关文章。
5. 若发现文中某些内容与其他博主矛盾，请按以下步骤解决：①通过标注，在我的微博中搜索与该内容相关的具体文章，仔细阅读相关原理，然后根据常识判断对错；②若无法判断对错，可以在评论我提问；③时间有限，希望大家尽量通过方法①解决问题。
二、减肥基础介绍
1. 减肥主要指减去体内多余脂肪和水分，而不是肌肉。适当的肌肉线条，可以让你拥有翘臀、美肩、人鱼线，以及挺拔的胸部。体内肌肉含量不足，穿上衣服时看似很瘦，脱掉衣服后毫无美感，并且缺乏气质，和山村野人无异；
2. 不要过多在意体重。在相同重量的前提下，肌肉的体积比脂肪小得多。很多拥有翘臀和人鱼线的健身模特体重并不轻，她们的身体公式是：好体型=适量肌肉+适量脂肪，由于拥有适量肌肉，她们的体重可能会比一般女性要高一些。所以，衡量身材是否美观的真正方法是：脱掉衣服，站在镜子面前照一照！看下图！
3. 按体内脂肪和肌肉的比例，将女性分5类：①完美体型（适量肌肉+适量脂肪）；②魔鬼筋肉人（过量肌肉+适量脂肪）；③黑猩猩队长（过量/适量肌肉+过量脂肪）；④穿衣杀手（过少肌肉+适量脂肪）；⑤肉蛋（过少肌肉+过量脂肪）
说明1：很多健身小白，在减肥前主要是肉蛋。通过减脂，她们主要会发展为两类人：①或④。①和④的差别是：穿衣时，身体美观程度相似；脱衣后，①甩出④N条街；①的体重大于④。所以，美不美，不仅要看穿衣时，还要看脱衣后，不仅要看体重，更要看维度、体脂、镜前身材等多种指标；
说明2：很少有女性是魔鬼筋肉人或黑猩猩队长。魔鬼筋肉人主要是职业选手，他们的饮食和训练都不是一般人可比拟。而一些普通女性相比其他女性的确更容易增长肌肉，对于这些【普通】女性来讲，最简单最本质的方法是：①减少热量摄入，还需注意蛋白质摄入不要太高；②停止使用中高训练重量进行负重训练（每组最多可以进行4-12次的训练重量）。其他方法和下文中的一致。
4. 肥胖的根本原因：①吃得过多或选择食物不当，导致体内脂肪堆积；②【长期】吃得过少，导致新陈代谢降低，身体为维持正常生理功能，堆积一定脂肪；③不健康作息，饮水过少，肝脏等排毒器官受损，导致体内某些部位堆积多余水分和脂肪；④缺乏运动，多余的热量无法消耗，转变为脂肪。
5. 减脂的根本原理：①在不影响健康的前提下，减少每天的热量摄入；②在不影响健康的前提下，增加每天的热量消耗；③通过拉伸等方法，促进体内多余水分排出。
三、小白减肥之排水篇
2015年，很多文章都推出了【拉伸瘦腿】等方法，这些方法瘦身的根本原理并不是减少脂肪，而是通过拉伸，促进某些部位的血液循环，进而排出多余水分。水分减少后，某些部位的体积就会减少，自然也就瘦了。所以作为一个小白，你需要做的第一步是：
1. 饮用充足水分，促进体内多余水分排出。当水分补充不足时，身体会认为你处于缺水环境，所以会在体内储存多余水分，以维持正常生理功能，所以排出多余水分最简单的方法就是每天摄入充足水分（每公斤体重每天饮用30-40ml水分）；
2. 拉伸。拉伸可以促进血液循环，排出局部的多余水分。身体哪些部位脂肪堆积多，往往意味着该部位血液循环不好，所以可以重点拉伸这些部位，拉伸的频率应较多，每次拉伸时间不宜过长；
3. 注意作息，维持身体排毒器官的正常功能。肝脏：保证饮食均衡，尤其是氨基酸（优质蛋白质）、硒（燕麦、家禽肉、鸡蛋等）和谷胱甘肽（胡萝卜、牛油果、西兰花、菠菜、苹果、柠檬等）的充足供应；大肠：摄入充足的膳食纤维（燕麦、豆类等）。
四、小白减肥之饮食篇
目前，减脂饮食法主要有3类：①限制热量的摄入；②限制食物的选择；③限制进食的时间。
方法①我不推荐，因为很多人操作不当会使每天摄入的热量过低，影响新陈代谢，我极其反对挨饿的饮食方法；
方法②概况起来很简单，就是将每天的食物摄入种类限定在一个范围内，在不吃撑也不挨饿的前提下食用这些食物即可。
对于健身小白，我要重点提醒的是：①减脂期要吃主食；②减脂期要吃脂肪；③减脂期不能减少蛋白质摄入。
1. 不吃主食的危害：①大幅降低新陈代谢率；②影响训练状态，大幅降低训练水平；③阻碍肌肉增长，促进肌肉流失；④影响脑健康；
2. 不吃脂肪的危害：①影响身体健康；②减缓脂肪燃烧（不饱和脂肪可以促进脂肪燃烧）；
3. 减少蛋白质摄入的危害：①影响健康；②降低肌肉含量，影响新陈代谢；③容易饥饿。
对于可以自己计算营养成分摄入量的健身小白，我推荐减脂期间每天每kg体重摄入：3-4g碳水、0.5-1g脂肪、0.8-1.4g蛋白质。
五、小白减肥之训练篇
1. 很多健身新手（包括一些健身很多年的人）犯得最大的错误就是：在减脂期，仅关注在健身房1、2个小时的运动，而不关注其余20多个小时的热量燃烧。想最有效率的减脂，你必须尽可能提高你一天的新陈代谢，千万不能忽视你的基础代谢率（休息时的静新陈代谢率）。进行力量训练、HIIT或循环训练的好处之一就是可以提高基础代谢率。在训练后的数小时内，你的新陈代谢都会增强；
2. 很多人以为只有跑步3、40分钟以上才能燃脂。其实脂肪时刻都在燃烧，只不过不同状态下燃烧率有变化，不要太关注跑步时的脂肪燃烧，跑步过多会导致有氧过度，引起减脂的反弹。 |
“肌肉网”
“健身餐食谱”
“教练库”
