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　　在运动的过程中，我们会消耗能量来执行各种动作，来源分别是葡萄糖、脂肪和蛋白质。

　　这三种不同物质都可以被身体利用，但要使用何种“燃料”来消耗，则取决于你的运动强度。

　　一般来说，高强度运动：短时间、高负荷（无氧比例高），如重量训练、冲刺跑等，都会大量使用葡萄糖来消耗。而低强度运动：长时间、低负荷（有氧比例高），如慢跑、跳操等，则是使用脂肪居多。

　　（运动时间低于一小时，蛋白质参与能量供给仅约2%左右）

　　所以如果你想在运动过程中消耗掉脂肪，低负荷、长时间的运动模式会是你的首选。

　　但是！高强度运动所产生的运动后过摄氧量（EPOC）会明显高于低强度运动，意思就是说，高强度运动后身体为了恢?到正常状态，所需要的氧气与能量，会高于低强度运动。

　　而研究发现，这段恢复期间所消耗的能量，脂肪所占的比例相当高！并且，经过一段时间的高强度训练后，能有效的提升你的基础代谢率，让你连不动都可以提高脂肪的使用率！

　　所以在一周的运动行程中，穿插安排一些高强度训练，能有效帮助你减少脂肪、增强心肺耐力与肌力，以下是一些高强度训练的方式，提供给女士们参考，当然男士则要相应修改。

　　A计划：

　　以下各种动作每次做完后仅休息10秒，之后轮下一组动作，所有动作皆完成一次算一个循环，循环与循环之间休息30秒，做三个循环。

　　动作1：徒手或哑铃深蹲10下（参考哑铃重量训练—腿部）

　　动作2：哑铃平举10下（参考哑铃重量训练—手部）

　　动作3：徒手或哑铃弓箭步10下（参考哑铃重量训练—腿部）

　　B计划：

　　以下各种动作每次做完后不休息，直接接下一个动作，所有动作都完成后算一个循环，循环与循环之间休息1分钟，做三个循环。

　　动作1：原地高抬腿8秒（快跑的动作，大腿抬高至与地面平行）

　　动作2：原地双脚跳8秒（直上直下跳，大腿要跳至身体前方）

　　动作3：波比8秒（太难的话，可以将跳跃的动作改成站起身即可）

　　C计划：

　　以下各种动作每次做完后仅休息10秒，之后轮下一组动作，所有动作皆完成一次算一个循环，循环与循环之间休息30秒，做三个循环。

　　动作1：空杠深蹲跳跃10下

　　影片中的杠铃含有杠片，这边设计的强度是不含杠片。

　　动作2：空杠弓箭步跳跃10下

　　注意动作中膝盖要弯曲。

　　动作3：空​杠开合推跳10下

　　小心打到别人。

　　以上这些训练模式的强度仅供参考，如果太强可自行减低数量或秒数，并增加休息时间，一定要量力而为！

　　当然，如果觉得这样的强度太低，则你可以在执行各计划的动作时，增添其他计划的动作，注意不要压缩休息时间，仍旧维持10秒的间隔为佳。

　　参考资料：Muscle & Strength

　　林正常、林贵福、徐台阁、吴慧君译（2005）运动生理学—体适能与运动表现的理论与应用第4版，艺轩图书出版社。