如果你曾当过学生运动员,肯定也对它不陌生!操作方式完全不受场地影响,每次做完不是上气不接下气,就是全身瘫软想喊救命。 能训练到腿、臀、手、背、核心等部位肌群,“波比”对提升肌力、关节活动度及心肺适能也有一定帮助。一个动作可以带来如此多好处,这也难怪“波比”是不少教练喜爱的“拿手绝活”!
“波比”是在1939年时,由美国人Royal Huddleston Burpee所发明。拥有生理学背景的他,起初是为了测试教会里成员们的体适能,设计了这一连串的动作:下蹲手撑地板 → 双腿向后撑体 → 腿部收回 → 恢复站立。 后来美国军方则将动作修改过,在二次大战期间拿来检测新兵的体能门槛。如果能在一分钟做到41下(含)以上,代表体能优秀;反之,做不到27下的话,表示体力欠佳。 目前最常见的基本波比动作,则是像下图这样:下蹲 → 双脚往后伸直 → 俯卧撑 → 双脚回到下蹲姿势 → 站立(或垂直跳)。
不过,相同的难度、同样的动作做久了,难免会感到枯燥乏味,就像三餐都吃一样的主食,你也会心生厌倦。所以,为增添动作的方式性及练习的乐趣,不少人会开始在基本的动作上“动手脚”。 我们参考了Shape网站所提供的几个方式式,并且用这些动作设计成一份Tabata训练流程。俗话说:有做有“保庇”(波比),赶紧来体验它的效果吧! 方式1 单脚波比 a.站姿,双脚与肩同宽,接着下蹲、手撑地板,双脚向后跳伸直。 b.之后一脚离地,做三点俯卧撑,再将双脚收回(回到下蹲姿势),最后向上垂直跳。 注:如果女生无法完成三点俯卧撑,可改做跪姿俯卧撑。
方式2 前跳波比 a.起始动作皆是站姿,双脚与肩同宽,下蹲、手撑地板,双脚跳向后跳伸直。 b.之后做俯卧撑,再将双脚收回(回到下蹲姿势),最后向上、向前跳一大步。
方式3 后滚波比 a.双脚与肩同宽,保持身体直立,下蹲、屁股着地后滚,再慢慢回到下蹲动作。 b.之后向上跳,并再加上一次俯卧撑,才算完成动作。 注:后滚的动作较具危险性,在练习时,记得将腹部、臀部缩紧,两手在身体旁辅助,防止“翻车”的情况出现。
方式4 蜘蛛人波比 a.一样双脚与肩同宽、下蹲、手撑地板,双脚向后跳后伸直。 b.之后将身体下沉(俯卧撑的姿势),右脚膝盖往右手肘靠(记得换边),最后再起身向上垂直跳。
提供一种Tabata的训练计划流程给大家参考(动作顺序、休息时间可视个人体能状况调整): 波比基本版(做完俯卧撑后站立,不用跳)20秒 ↓ 休息10秒 ↓ 前跳波比20秒 ↓ 休息10秒 ↓ 单脚波比20秒 ↓ 休息10秒 ↓ 后滚波比20秒 ↓ 休息10秒 (以上动作重复两次) |