Burpee,中文音译为:波比跳,是一项无氧运动,结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作。由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值,被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一,常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一。
▲ 波比跳可以训练到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。
▲初学者可以先从做10次波比跳,休息10秒,总共做10循环,或是在30秒内做最多下波比跳,休息30秒,总共做10循环,犟度适应了就可以调整次数及休息的时间。小编亲身做过,保证让你喘到不行!做这个动作,大家持之以?啊! 【动作1】预备蹲姿 两脚约与肩同宽,膝盖弯曲,腰自然向前,两手放在两脚侧边前的地面上。 【动作2】俯卧撑姿势 用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成俯卧撑姿势。
【动作3】俯卧撑向下 就像一般的俯卧撑动作,将身体接近地面。 (如果有足够的肌力,步骤2、3的动作可同时完成,脚向后跳的同时,做俯卧撑动作) 【动作4】预备蹲姿 脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定你的脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。
【动作5】垂直跳跃 接续步骤4的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃 【动作6】落地缓冲 落地之后,以深蹲预备姿势做缓冲,再重新回到步骤1。
波比跳训练的6个连续动作! 提示: 各位假如在家做波比跳时,记得还是要穿鞋!先暖身个5至10分钟,做完之后,不要立刻就坐下来,请放松活动5至10分钟。 另外谨记准备做跳跃动作时,膝盖不要超过脚尖为原则,避免给膝盖太多负担!若你有高血压、糖尿病、心脏病、心血管疾病等,请先咨询你的医师,否则可能会发生意外的状况。 最新健身资讯,请关注肌肉网微信号:jirou5 |