在外国一网站健康分类中有一篇「20 Habits That Make You Fat (20个导致肥胖的习惯)」,很多人都认为低脂或脱脂的食物卡路里比较低,但实际上低脂或脱脂比较全脂来说,可能会摄取更多的热量。睡太多、睡太少、少吃一餐、看太多电视、购买套餐、吃太快、太晚吃、大口吃肉、饮水不足等,这些都可能是造成体重或肥胖的关键,一起来看一看。 1. 吃低脂食物 停止购买低脂或脱脂的食物。基本上,这些食物只能降低些许的卡路里。他们将低脂肪替换成消化更快的碳水化合物,导致血糖迅速上市,不久候,?饿感又回来?。英国伯明翰一所大学的研究,餐点中含有43%的碳水化合物比起含有55%的碳水化合物,会让血糖的运作更加缓和,意谓着,身体将储存较少的脂肪,并且饱足感会比较持续。 2. 不理会营养师的建议 简单来说,很多人都不依专家的建议来饮食及运动。所以若要减重的话,依照专业给的指示是好个方式。 3. 睡太多或睡太少 根据Wake Forest 的研究,节食者,睡眠若是5小时或更少的话,会增加2.5倍的腹部脂肪;而睡眠在8小时或更多的,增加腹部脂肪的量仅会略低于睡眠有5小时或更少的。所以平均来说,夜晚6~7小时的睡眠时间,对于进行体重控制的人来说,是最佳的长度。 4. 享用免费的餐厅食物 餐厅提供的免费面包、饼干、薯片、莎莎酱这些都是热量的来源,所以吃愈多,摄取的热量就愈多,更糟糕的还不是热量,这些食物的热量跟它们的营养价值是完全不成对比的,所以好好考虑这么垃圾食物。 5. 喝汽水 每个人平均一周喝近一加仑的汽水。而2005年研究发现,每天喝1到2瓶的汽水,增加了近33%过重或是肥肥的机会。 而且低糖汽水并没有比较好。美国圣安东尼奥的研究员,花了近10年的时间,追踪当地老人的族群,不喝汽水的,比起一天喝上二罐以上的汽水的,腰围以5倍的速度增加中。研究人员推测,这可能是人工甜味剂导致你食欲的增加,让你不自觉的进食。 6. 少吃一餐 2011年Calorie Control Council的研究,17%的美国人承认曾经为了减重而跳过一餐。问题是,不只正餐反而会增加肥胖的机会,尤其是跳过早餐。 美国流行病学期刊发现,不吃早餐的人,肥胖的机率会高出4.5倍。为什么呢?不吃早餐会减慢你的新陈代谢,增加你的?饿感,迫使你身体储存脂肪,并且会增加下一餐过食的机率。 7. 吃太快 当你吃进食物之后,胃跟头脑之间的时差是20分钟。也就是说,当你胃已经饱了,这时候要经过20分钟的时间,你的头脑才会接到胃已经饱了的通知。所以若你能吃慢一点,每餐能少掉66卡的热量摄取,也就是说,一年能减掉将近20磅的重量。 8. 看太多电视 在一项研究中发现,过胖的实验者,一天减少50%看电视的时间,一天平均能燃烧119卡的热量,也就是一年自动可以减掉12磅的重量。可以将看电视的时间,来进行轻量家务事、手洗碗盘、衣物等,这将会有助于你更多热量的消耗。试试这个计算器来估算你的热量消耗。卡路里热量计算器 9. 购买组合餐点(套餐) 研究指出,当你在购买餐点时,可能会觉得买套餐比较划算,但在份量上可能超过你需要的份量,这时候你就会摄取过多的热量。因此,仅购买你所想要的食物,不要别订价的设计给影响。 10. 面向食物的位置 研究指出,在吃到饱的餐厅中,15%肥胖食客会选择面向食物区的座位来用餐。可以试着改变你的坐法,可以背对着食物区来坐,有助于避免你一直对着食物打转的。 11. 吃掉大盘大盘的食物 研究指出,98.6%的过胖者,会选择较大的盘子来装盘:更多的食物、更多的热量及更多的脂肪。试着选择较小的盘子,不够的时候再站起来走动过去挑选。 12. 将餐盘放在餐桌上 选择食物是从厨房直接提供至餐桌的,而非选择吃到饱的餐厅。研究指出,当食物是由服务人员来递送时,人们在用餐时,会消耗掉35%的食物,而且当人们需要额外的请求要离开餐桌时,人们往往不愿意离开。 13. 选择白土司 研究指出,在12周的过程中,过胖者将他们的饮食中加入五壳杂粮,可以让他们减掉更多的腹部脂肪。原因在于五谷杂粮比起精?食品,包含更多的纤维及营养素。 14. 大口咬 大口进食的人们会比起小口细嚼的人们多吃进52%的卡路里。小口细嚼能让你更享受食物的味道,同时更能增加饱足感。"吃的愈小口,你的腰围愈小" 15. 没有喝足水份 水份补充愈多,愈有机会保持好身材。研究指出,在用餐前饮用2杯水,比起口渴的同伴,减掉30%的重量。而加入冰块效果更好。 16. 体重过重的朋友 研究指出,当你的朋友变的过重时,你有57%机会变的跟他一样。你可能跟社会常模是有关的。所以带着朋友一起从事健康的活动,而避免让他们花太多时间在餐点上。 17. 太晚吃 在你身体没有过于忙碌在消化胃?面的食物时,睡眠的时候,你的身体会燃烧你?弛的脂肪。研究中,在7天的时间内,观察52个人的饮食习惯,研究发现,那些超过晚上8点才用餐的人,吃今一日中最多的热量,并且BMI值是最高。 18. 不使用体重计 体重计能有助于你体重的控制及目标的达成,数字不会骗人。有规律透过体重计来观察体重的人,比起没有规律使用的人,减掉2倍多的重量。 19. 饮用水果口味的饮料 在餐馆或酒吧提供水果口味的饮料,大部份都不是由新鲜水果?成的,都是由糖浆所调?而成的,对于你的腰围有所帮助呢。 20. 情绪的用餐时刻 研究人员指出,藉由饮食来纾缓情绪与压力的食客,成为过重或肥胖的机会增加13倍。若你感到紧张与压力时,试着嚼个口香糖、杯水、走走路等来纾缓情绪,而不要透过食物。 也许你没办法全部戒掉这些习惯,但一个一个慢慢来吧。 |