在知名Women’s Health女性健康网站上,有一篇「家庭锻炼」的文章,不需要任何器材,提供8个动作的超级组的训练,包含阻力的动作及有氧视频,每个动作进行各60秒,一共进行3个循环,循环之间休息一到二分钟。 ■ 所谓的「超级组」,一般来说是指,在一个循环训练中,你会安排N组的项目来训练,而超级组意思指的是说,项目与项目之间,「没有休息」或是「短暂休息」。 在国外的文章上,一般项目与项目之间的休息时间,「45秒」是一个建议值,若恢复能力欠佳时,可以延至60秒。而超级组指的就是,中间不休息,或是缩短休息时间至「10~20秒」。 ■ 所谓的「有氧训练」,通常是指偏向有氧运动或训练,可以在短时间内有效的训练心肺功能并且燃烧卡路里、脂肪。 这个教练安排的方式,她称为「抗阻锻炼+有氧训练」,在同一个肌肉群中,先安排一个阻力训练,立即再加上一个能让你心跳率上升的动作。这样的方式有助于增加肌肉并且减少体脂肪。下方是8个动作的解说: |