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　　一个朋友，也算是办公室的金领，身高为165厘米，体重也算适中，大约有55公斤。这样的身高和体重，也算是比较理想的，可是她依然整天唠叨：怎么能够再瘦些呢?瓜虫宝贝也是对减肥痛心疾首的吧，即使自己的身高体重比已经很理想了。事实上，谈到脂肪，很多爱美女士都会咬牙切齿。哎，面对不理想的体重和多余的脂肪，听之任之一定不是最好的办法。想瘦还不简单，能够达到机体能量负平衡，体内的脂肪自然会被动用起来。说起来简单，做起来也不难!

　　首先要了解自己的饮食，控制热量的摄入

　　我们必须了解自己的饮食状况，对吃进去的能量做到了如指掌!合理的饮食，不仅能量摄入恰到好处，还要保证多种营养素的摄入，才能避免脂肪堆积。

　　这里列出了朋友一天的膳食。

　　餐次 食物

　　早餐 牛奶1袋243毫升;方切片面包3片100克;苹果1个200克

　　午餐 米饭1碗200克;西红柿鸡蛋1份(鸡蛋60克，西红柿100克);

　　烧茄子1份(茄子150克);烹饪用油约15克;酸奶1杯125克

　　晚餐 馒头1个150克;粥1碗250克;黄瓜1份(黄瓜150克);

　　土豆牛肉1份(土豆100克，瘦牛肉50克);烹饪用油约15克;

　　香蕉1根200克

　　这样的一天饮食安排是很科学的，早餐有足够的能量摄入，午餐、晚餐热量摄入也比较合理，种类较多。我们可以查看营养书籍中关于“常见食物营养成分列表”部分，或者登陆有关网站，如[url]www.csn2008.com[/url]，计算吃掉的食物给我们提供了多少的能量。例如，每喝100克牛奶，可以为机体提供热量54千卡，一袋牛奶250克，可以提供135千卡的热量;每100克面包的热量约为312千卡，以此类推，我们可以计算出这样一天膳食共摄入热量约为2062千卡。

　　需要提醒大家的是：在进行食物重量估计的时候，一定要做到客观，我们在进行膳食调查时发现，人们常常低估自己摄入食物的重量，尤其是体态偏胖的人，他们常常念叨自己吃得很少，但是，经过我们仔细的称量和观察发现事实并不像他们说得那样，根本不存在“喝凉水都长胖的人”，毕竟，能量是守恒的。

　　对常见食物热量的了解，也有利于我们在今后的膳食中选择热量较低的食物，有意避开高能量、高脂的食物。

　　其次，要学习掌握每日的能量消耗

　　能量既然有摄入，我们就要想方设法将它消耗掉。办公室上班人员，每天的活动很少，大部分时间都是静坐，能量消耗较低，办公室上班时段，身体活动也很小，即使加上上班步行和一般的家务劳动，如打扫房间、做饭，一天消耗的能量总量也会较低。

　　每日活动能量消耗(体重55kg)

　　身体活动 时间(h) 单位时间能量消耗(kcal/kg/h) 能量消耗(kcal)

　　办公室写字、看书 8 1.8 792

　　上班步行 1 4.0 220

　　一般家务 0.5 1.9 52

　　打扫房间、做饭 1 2.4 132

　　静坐、静卧、休息 13.5 0.9 668

　　总计 24 1894

　　如果没有安排运动，每日的热量消耗约为1900千卡。与摄入的能量相比较，每日摄入的热量大于消耗掉的热量，常此下去，就会造成脂肪的堆积，体重必然会上升。因此，我们建议调整一下日常活动，适当安排身体锻炼。

　　合理安排身体活动，增加热量消耗

　　减脂，要努力营造能量负平衡的局面。摄入的能量大于消耗掉的能量，这样可能是不行的。如果能够进行一定的体力活动，如进行60分钟步行(单位时间能量消耗4.58 千卡/公斤/小时)，或者进行40分钟慢跑(单位时间能量消耗9.5 千卡/公斤/小时)，能量消耗就会增加。

　　如果可以每天进行60分钟的步行，而减少1个小时静坐、静卧的时间，能量消耗就会增加到2067千卡。与前面我们提到的热量摄入持平，体重也就会相对的稳定。

　　如果可以每天慢跑40分钟，能量消耗则会增加到2188千卡，与摄入的2062千卡热量比较，每日就会出现126千卡的能量负平衡，储存起来的脂肪也就自然被动用出来。

　　需要的减脂、控体重的朋友，无非就是要“管住嘴”、“迈开腿”，掌握了计算热量摄入、消耗的计算方法，就能够一手管理能量的摄入，一手安排身体活动，来控制能量的平衡。不管是存入少了，还是支出多了，只要出现负平衡，脂肪这个能量库就会缩小。