肌肉网

　　树立正确的减脂塑形观念，学习一些基本的常识和训练理念。避免走入误区。

　　先说一下大部分女性减脂的误区，首先脂肪是不可能局部消耗的，也就是说你不可能人为的只减某一部位的脂肪，这是不可能的，脂肪是通过有氧运动全身消耗的，(有氧无氧后面我会解释)脂肪的消耗牵一发而动全身，是不会通过某个动作定向消耗的。比如每天多少个仰卧起坐就能瘦小腹，这是赤裸裸的伪科学。我可说网上，电视上，宣传的每天做什么什么就能瘦这瘦那的，那全是不靠谱的。因为这些动作大部分是某个部位的无氧动作，也就是力量训练，根本达不到消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必须要进行有氧运动，而且时间要长。某个部位的无氧运动只能强化和发达这部位的肌群，要想塑出肌肉线条，必须配合有氧消减全身脂肪，比如你每天做仰卧起坐，腹肌很强健，核心力量很棒，但上面覆盖了一层厚厚的皮脂你给谁看?

　　在这里说一下腹肌的问题，腹肌的出现与否取决于你的体脂，你的体脂低了，腹肌自然而然就出现了。甚至有些人不练都有腹肌，因为瘦。(女性的体脂太低也不好，太低内分泌会紊乱，过低的话基本上就停经告别大姨妈了。女性的体脂在17%~23%都是可以的，不是说最低17%啊。这只是个范围，20%左右是最好的，体脂比你可以去健身房用仪器测。)

　　我再说一下减脂的模式，减脂最经典最有效的模式是力量训练加有氧运动。这是最快也是最有效率的模式。为什么我一直说是减脂而不是减肥呢?单纯的减肥减掉的只是体重，这部分体重包括肌肉和脂肪。也就是说你是减重，这就是为什么有些女性体重很轻，但体型看上去就是不怎么和谐的原因。因为肌肉量不够，无法撑起完美的三维比例。(比如东方女性的扁平臀，本来先天臀型就不好看，臀大肌肌肉量又不够。。。那基本上就塌臀了。)所以减肥的目的是不管怎么样，我只要降下来体重就好。

　　其实一个人的形体，和体重的关系不大，他有一部分取决于先天，比如女性的胸部大小和臀型。但大部分还是能靠锻炼获得的。相同体重的两个女性，体型有时候天壤之别，正是此道理。而减脂是什么呢?减脂就是最大程度的保持瘦体重，通俗点说就是保证肌肉的最小流失，保证脂肪的最大消耗。所以节食，绝食，过午不食，不吃饭的。。。这都属于“减肥”，不是减脂，是不健康的。

　　我说一下大多数女性的“塑形法”。。。有些女性一味的节食，控制饮食，但不运动。她们不运动的理由是害怕长肌肉。。。这完全是杞人忧天，女生要长肌肉是非常难的事情，因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量，因为女性的雄睾酮激素分泌水平很低。。。(卵巢能分泌一点，不过和男人比起来量极少)再具体讲，女人没有睾丸，无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。(当然美国的那帮职业女性健美运动员除外，她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长，也就是合成代谢类固醇)即使是男性，要长出一身肌肉，也要经过刻苦，甚至痛苦的常训练，配合高蛋白，高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程，是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动，去跑步，基本是长不了肌肉的。

　　有些女性害怕跑步小腿会粗，这是根本不会存在的问题。

　　第一：运动过后肌肉会有暂时性的充血和乳酸堆积，甚至到第二天也有。这个时候围度是会变大的。不过这种状态等身体恢复了就下去了。

　　第二：运动过后小腿变硬了。然后你就觉得它变粗了。这是一种心理作用。你如果拿卷尺去量一下，你会发现，根本就没变粗的。

　　在这里有些女性还会说，我的小腿是肌肉腿啊，摸起来很硬，天生肌肉多，这个有一定可能，但大部分情况，那是一层皮脂。你肌肉量大不大和摸起来硬不硬没半毛钱关系，如果你小腿放松状态下，能轻而易举的掐起腿部的皮肤，那就是体脂低，很难掐起来，掐起一层很厚的皮脂或者根本掐不起来，触感有米粒的感觉。那你的小腿基本上就覆盖了很多皮脂。

　　在这里给大家稍微解释一下有氧运动和无氧运动。

　　有氧运动，顾名思义，就是在氧气充足的状态下进行的体育运动，你可以这么简单的理解，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。(差不多刚刚好喘不过气的程度，关于心率的问题，后面会提到)比如跑步，单车，舞蹈，各种健身操之类的。这就是有氧运动。当然无氧和有氧没有明显的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。真正发展肌肉的运动时无氧运动，这个你对比下长跑运动员和短跑运动员的体型就知道了，短跑运动要强壮的多，长跑运动员体型较消瘦。

　　下面来说一下无氧运动，无氧运动顾名思义就是在“缺氧”状态下剧烈的运动，无氧运动大部分是负荷强度高，瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且疲劳消除的时间也较慢(乳酸的代谢过程很捉急。。。)像举重，短跑，格斗这类短时爆发性的运动差不多都属于无氧运动，而缓慢，持续肌肉发力的运动也属于无氧，比如最典型的健美训练。无氧训练可以笼统的称为力量训练。你可以简单的理解为凡是涉及搬动重量移动重物的运动都是无氧。力量训练是消耗糖储备的主力军

　　OK，解释了有氧无氧，也说了减脂的最好模式是力量+有氧，但为什么是先力量后有氧呢?待我仔细解释。

　　次序很重要。先力量训练再有氧训练会令你的减脂效果事半功倍。女性减脂期最好先做些负重训练，比如自由重量的哑铃杠铃训练(不是哑铃操!!!市面上的哑铃操强度太低了，其实就是有氧训练，根本算不得无氧。。)，器械训练啥的。因为你做有氧运动，首先消耗的是身体内的糖分，当糖分消耗的差不多了，才会通过糖异生作用开始消耗肌肉和脂肪，其中脂肪占很大比例。也就说真正的燃脂过程从这个时候才开始。这就是个能源物质的消耗优先级的问题。

　　如果你先进行力量训练，耗一部分身体的糖储备，然后再去做有氧，这时候有氧就会很快的开始消耗脂肪。换句话说，有氧的燃脂效率提高了。减脂的效果事半功倍。

　　下面我讲一下女性减脂最重要的部分，如果前面锻炼方法占三，那么接下来的我要讲的就占到七，因为这直接涉及到整个新陈代谢过程，也就是你的饮食。纵观健美发展几十年，比赛成绩的提高几乎是随着营养学的发展而突飞猛进的。

　　重复一遍!最重要的是饮食。你吃进去什么，在一定程度上是和你的体型成正比的。

　　如果你的饮食不控制，即使你运动量再大也不会有丝毫体型上的变化，这是个摄入与消耗的问题，比如你跑步一小时消耗300大卡。基本上你喝一瓶饮料就补回来了。。。那为什么有些人这么喝，体型还保持稳定了，这又涉及到一个基础代谢和消耗摄入平衡的问题，在这里不表了。大家可以看我的饮食贴。要实现脂肪消耗，就要让身体处于分解代谢状态，也就是消耗大于摄入。所以日常上的饮食要进行合理的控制，减脂期的饮食要低油低盐，低油就不说了。。。那本身就是油脂，低盐其实也很重要，尤其是对比赛前夕的健美运动员，他们甚至要进行脱纳，也就是无盐。因为盐分会滞留水分。(人会看起来发肿)，盐分摄入过多对减脂会造成一定影响。尤其是北方口味重的。尽量吃清淡点。

　　最后我说一下女性尤为关注的减肥药的问题，我先来个爆炸性的定义，市面上所有的减肥药(除了专业的减脂补剂)都是伪科学!也就是说都是骗傻逼的。因为减肥药这东西违反能量守恒，脂肪其实就是能量，没有运动消耗你的脂肪会到哪去?凭空被神药搬走了??

　　我再说下左旋肉碱的问题，这东西要想有效果，必须配合运动，因为他是作用于线粒体耗能那个阶段。所以你不运动，根本没效果。但是左旋这东西其实很鸡肋的。。。你说他有效果吧，有，但不大，所以还是要靠自己。左旋这东西让湖南卫视吹成神药了。。。其实没这么牛逼。CLA(共轭亚油酸)之类的减脂补剂也一样。最终都要靠你自己。

　　还有喝咖啡的问题，喝咖啡确实能提高代谢，但那是里面的咖啡因成分，但咖啡因不等于咖啡。你为了提高那点几乎不可见的代谢速度又额外摄入了热量，得不偿失。所以别喝了，老么实的去做有氧就行~

　　形体方面，身高160~165左右的女生，体重在100~110斤左右是很合适的，这个体重基本上就是模特身材了，当然是你肌肉量不能太低的前提下。如果你肌肉量太低，即使你体重100斤，那体型还是不漂亮的。

　　再说一下女性关注的胸部问题。

　　有些人问能通过锻炼丰胸吗，比如锻炼胸肌。我想说这基本是不可能的，上围就靠你的基因，你青春期后长到多大她就是多大，锻炼只能使你的形体更加和谐，但绝不能丰胸的，就好比你是A罩杯，你是永远无法通过锻炼达到Bcup。除了丰胸或者妊娠期，否则你的胸部不会增大的。

　　而且在减脂过程中，你的胸部是会变小的，而且没有办法避免，因为乳房除了乳腺组织外剩下的差不多全是脂肪了。由于脂肪是全身消耗的，所以这部分也会跟着一起消耗。真的没办法避免。

　　在这里我要再揭露几个伪科学，一个脂肪可以流动。这纯粹是无稽之谈，扯淡的。脂肪是不可能到处流动的，脂肪流动这个理论是多少年前那帮卖修身内衣的厂家和按摩减肥的2货杜撰出来的。

　　首先，脂肪是脂肪细胞共同组成的脂肪组织构成，他的脂滴都是在细胞内的。流动。呵呵。。。细胞能流动吗?能，不过那是癌细胞。

　　还有一个减肥概念，那就是振动减肥，前些年很火，电视上天天演，带个能振动的腰带就能减脂。他们声称这样能打碎脂肪，打你妹啊!脂肪都是在细胞里面的。你特么的能把脂肪细胞通过共振打碎??共振打碎细胞可以，不过真要打碎，基本上会全身一起打碎的，那样你就细碎一地了。

　　这属于杀死细胞的方法。但目前还做不到定向只杀死脂肪细胞。如果那些卖振动腰带的厂家真做到了。他们就能去领诺贝尔奖了。因为解决了癌症化疗的问题。化疗能杀死细胞，但他是不分敌我的。

　　所以通过振动打碎脂肪减肥，这是纯扯淡。。。还有各种振动带，让机器带着你的身体进行运动。。。这基本上就是骗傻逼的。。。你自己不动，通过外力带动你的身体。。。这好比掩耳盗铃。。。自欺欺人。想要让脂肪消失，只能让脂肪参与能量代谢。别无他法。

　　每个人的体型是有一部分是取决于遗传的，比如你的腰身长度，腰腿比，女性胸部大小之类的，在这里有一种体型学说的分类，大家可以参考一下。(体型分类这段不是我写的，是我找到的资料，感谢原文作者)现实情况差不多就是如此。这种体型说其实和先天代谢速度也有关系。比如外胚型的人先天代谢速度较快，不容易造成脂肪堆积。当然代谢速度过快也不好。。。代谢速度过快就成甲亢了。。。代谢过慢也不好，甲减。。。这都是病理性的。

　　人类按体型分为：内胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)与外胚型(ectomorph)三个类型。

　　但不是所有人完完全全符合其类型的特征，多数人则是倾向某一型，却同时拥有另一类型的某些特征。不管你最接近哪种类型，最好的方式是针对原体型做改善，而不是强迫改变自己的体型。我们这些普通人，只能在自己的身体的基础上改善，而不能真正改变体型。

　　内胚型：偏肥胖型。内胚型的人身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力;另外一个判断是此种类型的人体格圆胖，整体看来圆润，体脂肪百分比较一般人高，肌肉质量百分比相对就低。他们可能会觉得自己的身体很容易堆积多余体脂肪，更糟的是他们可能对做运动没兴趣或提不起劲。拥有内胚型体格的人绝对无法变成外胚型，但是如果决心够，则可以用增加瘦肉组织的方式，将体重维持在健康标准内，并且享受像是散步或游泳等多种形式的活动。另外，内胚型者最好能避免体重增加，特别应该注意中年时期的体重。其实，内胚型的人需要经常做有氧训练——慢跑、游泳等。当然如果你是男生想成为肌肉男，你会比其他类型更容易增长体重，当然，要想有漂亮的线条，你所付出的努力就不是一般人承受的起的了。所以这个类型的人最好不要从事长肉的运动，不利于中老年后，对心脏的压力。我们看到的代表人物：刘欢、郭德纲、洪剑涛都属于这个类型。

　　中胚型：代表肌肉型。中胚型的人发育均匀，脖子长而粗，骨骼粗壮。一般认为，中胚型的人是标准的体形。中胚型的人体格很好，手臂和大腿的肌肉发达，展现整体的力与美。中胚型男性体格最接近标准的V字型，有强壮的肩膀、胸膛，以及窄腰;身体的肌肉较多较发达，适合做短跑、橄榄球、体操等其他多项运动。因为中胚型体格者通常都很活跃，所以食量也大，又因为他们瘦肉肌的百分比偏高，所以新陈代谢率也高，晚年的时候可能会因为活动量减少而增加体脂肪。这样的人在运动和健身时，肯定比其他体型的人拥有得天独厚的优势。至少是事半功倍的效果。羡慕。代表人物：健美冠军姜熹。

　　外胚型：代表瘦小型。外胚型的人身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长;外胚型的身体特征是高瘦，看来“窄身”，通常也很纤细。这类的人由于新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可，但可以透过重量训练改善;另一特征是他们的体脂肪量较一般人低，身体轮廓不但细长且有棱有角。外胚型体型者适合做长跑、打篮球、以及其他多种可利用手脚细长和体重轻之优势的运动。晚年的时候，外胚型的人脂肪有堆积在腹部的倾向。代表人物：姚明、易建联。

　　最后我说一下跑步需要注意的地方，慢跑是最经典的有氧运动~

　　首先影响跑步减脂效果的最重要指标是心率，(其实是最大摄氧量的问题(VO2max)，VO2max是评价有氧运动最好的方式，这里我们不说了，因为他和心率之间能换算。)有条件的可以买个心率自测一下~减脂的最佳心率大概在最大心率的65%~75%这块~(最大心率=220-年龄)，其实差不多到130~160跳这个范围内都可以。(也就是中等强度稍稍偏上，VO2max的50%)没心率表的，可以用自觉费力程度自测，大概跑到微喘不过气的程度就好。

　　跑步需要注意的第二个问题是膝盖问题，很多人认为跑步越多越好，甚至一周七天不间断，擦。。。这样你的膝盖迟早会废的。这里套用一个YD的比喻，跑步其实和做爱是一样一样的~~一周3次感觉很爽~每天一次你离灰飞烟灭也就不远了。跑步百利惟伤膝啊。。。

　　跑步过程中对膝盖有一定磨损，其实任何屈膝运动做多了对膝盖都有点影响。我们注意一个度就好，不能因为磨损膝盖我们就不运动了。

　　经常跑步的人，长跑运动员，热爱登山的驴友，多多少少都会有些膝盖退行性的病变。

　　怎样避免磨损膝盖呢，我简单的从两个方面来说，一个是你的跑步姿态。一个跑步后的按摩放松。

　　1.慢跑的时候，全脚掌着地，后脚占大部分，前脚掌再过来，这样较好。(关于前脚先着地还是后脚先着地的问题，业内一直有争议，而且各执一词，都能列出一堆数据参考，但大部分人还是偏向于后脚的，其实这样的争论是很蛋疼的。。。老汉觉得，咋舒服就咋跑，哪这么多事)当然冲刺跑肯定是前脚掌先着地的。你观察下短跑比赛就知道了。

　　2.跑步的时候，要有控制性的去跑，不要一副要死不活的样子狠踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。

　　3.尽量选择草地或者塑胶跑道跑步，对膝盖的冲击会小点，实在没办法，只能公路跑，那么我建议你买一双减震好的跑鞋。尽量买双好的。

　　4.跑步前要充分热身膝盖，转转腿和脚踝，就是体育课前的那一套。做一下。

　　5.跑完步，要按摩一下膝盖附近的肌肉。你可以用毛巾热敷下膝盖，同时涂抹红花油不停按摩擦拭，直到擦到发烫，这能放松膝盖~不过红花油的味道有点大。。。女生注意啊。。。

　　6.如果你的膝盖实在跑不了步，一跑就难受，那还是先快走吧。或者玩椭圆机和单车，这两个对膝关节的压力少于跑步机。

　　不适合跑步的人群：

　　1.体重过大的人士，如果你较胖，体重很大。老汉建议你快走，或者椭圆机，单车。因为过大的体重会给膝关节造成更大的压力。同时体重过大的人要避免弹跳一类的运动，像打篮球。。。你没事就别去凑那个热闹了。。。

　　2.胸部过大的女性。胸部过大的女性有些是不适合跑步的。因为有些胸部过大的女性，一跑步，胸很痛。。。乳房附近有牵拉支撑的韧带，乳腺，丰富的神经。所以有些女性跑步会胸痛。。。当然有些没事。看你自己。如果你跑步时胸痛，那还是快走，椭圆机或者单车吧。。。

　　还有一点，胸大的女生跑步时重心前倾，会对腰背肌群造成不必要的负担，长此以往，有可能会腰背肌群劳损。。。跑步没不适的女生可以继续跑~~也可以买专业的运动胸衣保护一下~~