提示:此 减肥案例指导适合教练参考学习。 减肥的学员可以借鉴,并举一反三找到适合自己的减肥方案。 身高:170cm 体重:84.5kg 脂肪率:28.8% BMI 29.3 基础代谢:1800 一、目前状况: 由于缺乏科学的系统训练,导致脂肪率(28.8%)高于正常脂肪含量(13%-18%),核心肌肉质量、肌肉力量及耐力较差,特别是男性随着年龄的增长,整体的脂肪比例还会持续升高,腰臀围度比例失衡,最主要会影响到身体健康,心脏的负荷过大,核心肌肉群的练习改善年龄带来的提前衰老状态。 锻炼方法;有氧运动40分钟,中低等强度器械锻炼20分钟,伸展性训练10分钟,前期主要以提高核心肌肉群的重量和肌肉耐力为主,控制运动时心率在104-146的范围之内。 二、健身的目标与过程: 通过科学、系统的训练,让身体达到正常的脂肪含量及健康的体重,进一步提高肌肉的质量与耐力,加强身体的柔韧性,使整体的瘦身、塑型、让身体更加健康。我们会结合中等时间、中低强度的有氧训练及轻重量、多次数多组数的抗阻力训练来达到这个训练目的 训练方案: 1、起始阶段 频率:2-3次/周 时间:1小时/次 目的:①身体开始适应运动的时间、频率、强度; ②核心肌力及腰部肌肉肌耐力明显提高; ③心肺功能及基础代谢率均得到明显提高,身体的热量更容易消耗。 训练:①以中轻重量,多次数的抗阻力运动为主,结合中等强度的有氧训练; ②加强灵活性、平衡性的互动训练; ③加强柔韧性训练,结合针对性强的腹部练习,提高腹部的肌肉耐力。 2、见效阶段 频率:3-4次/周 时间:1-1.5小时/次 目的: ①身体脂肪含量开始下降,整个人显得更加精神; ②全身的肌肉群有明显的收紧、结实,肌肉的耐力提高,肌肉力量加强,可以更好的保护身体; ③心肺功能在原有的基础上提高2个级别,可以承受中、高强度的力量练习。 训练:①全身大肌肉群中等重量以腹部为主,中等次数的多关节复合动作进行抗阻力的练习; ②全身小肌肉群以轻重量、多次数的复合动作进行抗阻力的练习; ③心肺功能练习上会有中等时间、心率高的多样化有氧器械连贯性训练。 3、保持阶段 频率:3-4次/周 时间:1-1.5小时/次 目的: ①整个人的身体有很大的改变,对健身运动已经养成一个良好的习惯; ②身体的脂肪含量已经达到良好的水平,上肢、核心部位、下肢的肌肉质量都有所收紧,更好的保护骨骼。 训练:①使用全身肌肉连贯性的中重量、中等次数、多组数的抗阻力训练; ②中高强度有氧锻炼。 五、通过系统训练我们最终希望达到的目的: 1、养成一个良好的运动习惯; 2、全身的肌肉群收紧,腰围的明显下降; 3、身体的脂肪分布均匀、骨密度增加、身体更加匀称; 4、身体柔韧性得到明显改善; 5、耐力、心率都达到回复到正常水平,从根本上改变您的睡眠质量,使您在生活、工作中精力更旺盛,体力更充沛,人看起来更加年轻。 六、日常饮食指导: 1、均衡饮食,食物尽量多样化; 2、尽量避免摄入高脂、高糖食品(特别是煎、炸食品); 3、烹调味道保持清淡(高钾低钠); 4、多选用高纤维食物,多吃大叶类粗纤维蔬菜与水果; 5、定时定量进食,少吃多餐; 6、尽量避免外出就餐; 7、尽量避免烟、酒。 8、坚持每天写饮食日记。 |