肌肉网

 

　　炎炎夏日，人们衣薄如蝉翼，赘肉在不经意间走光，许多人又在叫喊着减肥。最近，这张图在微博上热流，为此，我们邀请健身教练苏凯为这三类人制定减肥、健身计划。

　　图中三种不同类型的肥胖尽管有不同的特定因素造成，但其主要因素还是摄入多，消耗少，即人体供耗失衡所致。

　　这三种类型的肥胖，都需要自然减肥，即适量有氧运动和力量训练结合的形式。有氧运动的形式和项目很多，如慢跑、快走、健身操、 跳绳、游泳、球类活动等。

　　上身肥胖的人群　

       需要在有氧运动的基础上加大力量训练，以上肢的器械运动为主。在锻炼之前，先进行五分钟的热身，一般初级训练者每个动作做1－2组，每组做10－12次，七到八周后可以每个动作增加到2－4组并增加重量。在每次锻炼时，组与组间隔休息不超过一分钟，并且做一些拉伸的动作，保持肌肉的柔韧性，避免肌肉拉伤。训练后要做放松，使肌肉得到快速恢复，有助于增长。锻炼肌肉的动作有很多，下面介绍一些针对上肢肥胖练习的经典动作：

　　训练部位：胸部 动作名称：平板哑铃推举 斜板哑铃飞鸟

　　组数：1－2次数：10－12次

　　训练部位：肩 动作名称：坐姿哑铃推举 侧平举 前平举

　　组数：1－2 次数：10－12次

　　训练部位：背部 动作名称：引体向上 滑轮下拉 坐姿划船

　　组数：1－2 次数：10－12次

　　训练部位：腰腹部 动作名称：仰卧起坐 卷腹 仰卧抬腿

　　组数： 1－2 次数：10－12次

　　训练部位： 肱三头肌 动作名称：单臂哑铃颈后臂屈伸 滑轮下压 肱二头肌 动作名称：哑铃交替弯举 杠铃弯举

　　组数：1－2 次数：10－12次

　　下身肥胖的人群

　    适宜下肢的力量强化训练,具体动作如下:

　　训练部位：腿部 练大腿 动作名称：箭步蹲 负重哑铃下蹲 练小腿：小腿提踵

　　组数：1－2 次数：10－12次

　　对于下身肥胖者除了上述的力量训练外，还可以在浅水中行走，因为水的天然阻力会使你的大腿和臀部得到强有力的锻炼，而这种锻炼是在跑步和行走中得不到的。除此以外，还可以做一些腿部拉伸的运动，加强大腿和臀部的锻炼。

　　如蹬腿运动：a 蜷曲身体跪撑，使前额对着膝盖的方向。b先移动右膝至前，稍停，再抬起头，将右腿向后方蹬出，并注意绷紧抬退的臀部肌肉。开始时每条腿重复10次，逐渐增加到25次。

　　再如举臀运动：a 屈膝仰卧，手放两侧，掌心向下，双脚约分开30厘米。b 吸气，收紧臀部肌肉，然后将臀部缓缓抬高，使下背部、中背部、上背部都离地，只靠肩胛部位支撑身体，约保持10秒钟后，呼气，缓慢放下。开始做2次，以后逐渐增加至5次。以上这两种运动方法对下肢的减脂效果比较明显。

　　全身肥胖的人群　

       除了上述力量训练外,还应多做有氧运动。运动频度一般为每星期3－5次，每次运动30－60分钟即可。 有氧运动需要与力量训练结合才能去脂增肌，力量训练一般以30－50分钟为宜，每周三到五次，这样即收到了锻炼效果又不会影响到接下来的有氧训练，因为人体连续运动20分钟以后，才开始动用体内的脂肪来作为供能的来源，而这个时候我们正好开始进行脂肪燃烧最为有效，最为彻底的运动——有氧运动。

　　总之，减脂增肌，健美身材是一个长期渐进的过程，需要持之以恒的毅力，需要科学的指导，人人都应注意健康保养。更不可忽视的是减肥的三要素：科学运动，均衡膳食和平和的心态。

　　文/苏凯

　　(国际健联韦德体系健美健身教练)