肌肉网

　　你上次跳绳的时间距离今天已有多久？一个月、一年、还是离开学校后就再未碰过？跳绳并非少儿专属运动，它简便又经济。此外，跳绳所燃烧的卡路里可能超乎你的想象，所以不妨买根绳子试试看！

　　10分钟跳绳减肥法

　　Step1原地左脚单脚跳1分钟后更换右脚

　　Step2

　　原地双脚同时起跳2分钟

　　Step3

　　双脚更换起跳2分钟再绕着房间一周跳2分钟

　　Step4

　　重复Step1后结束

　　有什么训练设备只需花费十块钱，又能够塞进旅行箱，老少咸宜，并且在增强心肺功能的同时锻炼肌肉力量，还能在短短15至20分钟内燃烧掉一条巧克力棒的热量？答案就是一根简单的绳子。

　　跳绳是名副其实的“卡路里杀手”。每天三小时的慢跑训练一定会让大多数人望而却步，而如果每天变换花样跳绳一小时，听上去是不是就轻松有趣得多？根据研究发现，跳绳一小时最少可燃烧1300大卡的热量，相当于慢跑三小时，跳健身舞两小时。

　　康涅狄格州立大学医学院副教授Peter Schulman博士认为，健康的成年人可以选择跳绳作为一项常规训练增添额外的乐趣，它能够锻炼四肢肌肉，使心血管系统保持健康强壮。虽然跳绳运动是对膝盖、脚踝及臀部的直接施压，但如果采用正确的方法，它将会比慢跑来得更为轻松、简单。

　　准备运动不宜少

　　在开始跳绳训练之前，首先需要做好一些基本准备。根据自己的身高选择绳子，以一脚踩住绳子中间，两手分握绳两端，两臂屈肘将小臂抬平，绳子若能被拉直则属非常合适。跳绳时应身着轻便柔软的运动服及运动鞋。在场地的选择上也要注意，应避免在凹凸不平的硬水泥地上跳绳，选择有弹性的地面，以免对大脑及脚部造成损伤。此外需注意跳绳前不可大量饮水，以免引发胃部不适；并且做好身体各部位的暖身运动。

　　从低强度入手

　　跳绳应从低强度入手，循序渐进地进行练习。新手练习可先从5至10分钟开始，再逐渐增加训练强度与时间。跳绳时，以前脚掌轻轻落地，减少冲击。切记不要用全脚或脚跟着地，以免脑部受到震荡。动作宜由慢至快，慢慢掌握节奏，并调整好呼吸，放松肌肉与关节，脚尖脚跟协同用力；上臂贴近身体两侧，用手腕发力，双手在体侧做画圈动作向前摇绳。

　　体重较重者宜采用双脚同时起落的跳法，同时需注意上跃不宜太高，否则关节会因过于负重而受到损伤。跳绳后不要立即停止下来，应当以比较慢的速度继续步行一段时间，让血液循环恢复正常，并做一些伸展运动，缓和肌肉与关节，防止“萝卜腿”形成，才算真正结束运动。

　　跳绳对于女性而言有诸多益处。相较男性而言，女性的下半身更容易囤积脂肪；跳绳作为一项有氧运动，消耗的主要能源是脂肪而不是糖类，对于消除臀部与大腿上的多余脂肪尤其有效，能够防止臀部下垂，保持形体的健美。对于哺乳期与绝经期的女性而言，跳绳还兼具放松身心的积极作用。

　　鉴于跳绳对女性有着独特的保健意义，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”：初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直至一次连续跳上半小时。若是一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

　　花样多多不枯燥

　　运动最忌枯燥，但跳绳运动具备多种花样，可避免出现长期训练引发的单调性，保持运动的新鲜感。在训练了一段时间后，不妨尝试下花样跳绳。可以采用上下跳、左右跳、前后跳、围着房间跳、单腿跳或双腿跳等不同方式，既不无聊，还能锻炼不同的部位。也可以进行双人跳，与家人、朋友同乐。