肌肉网

　　误区一，蛋白质=鸡蛋白。

　　我一说提高蛋白质，很多妹子就说，好吧，那我多吃两个鸡蛋好了。

　　其实我也不知道为什么protein或者whey被中国人翻译成了蛋白质。确切的说应该叫肉氨基酸比较好。

　　第一个，鸡蛋中的蛋白质含量并不高，查过薄荷的人你们都知道，100g的鸡蛋蛋白质含量才12g，由于鸡蛋黄中含有大量的胆固醇，会引起高血脂。所以我们很多时候只吃鸡蛋清，那么，每百克的鸡蛋清中含有蛋白质才3g。

　　相对应于鸡肉，每百克含有蛋白质21g，吃鸡蛋显然很不划算。

　　第二个，大鸡蛋，我是指那种特别大的，两个鸡蛋是100g，所以你就算吃了2个鸡蛋，才吃了12g蛋白质，很不划算。假设你们60kg体重，仅仅是吃够一倍的体重的蛋白质，60g，你的鸡蛋就得吃到12个了吧。暂且不说你每天12个鸡蛋能不能吃得起。仅仅是这个12个鸡蛋中的胆固醇，就够你高血脂一段时间了。

　　不要忘记哟，我们平时要求你们吃到两倍体重，你就更消化不了了。

　　第三个，价格方面。

　　你们如果知道鸡蛋现在最便宜的也得5元钱一斤了吧。也就是500g。蛋白质含量60g对吧。

　　现在鸡胸肉什么价格?8元钱一斤，500g蛋白质含量105g，对吧?相差3元钱，蛋白质含量差距几乎接近一倍。

　　误区一附赠一：豆浆，大豆中含有大量的蛋白质。

　　大豆中确实富含大量蛋白质，每百克大豆中含有蛋白质38g，你们很惊讶吧?竟然比鸡肉还高?别着急。你们不会没事把大豆当饭吃吧?

　　你们吃的都是大豆副产品，包括豆浆豆腐，由于豆浆有浓度的区别，我就说豆腐。每百克蛋白质才7g，很惊讶吧?

　　也就是说，你每天如果需要吃够500g的鸡肉才能满足需求，那么你起码得吃够三斤的豆腐才够高蛋白。

　　误区一附赠二：补充蛋白质我喝牛奶就可以了。

　　牛奶中蛋白质含量是多少?没错，每百克才3g蛋白质，跟鸡蛋清中的蛋白质含量一样多哟。

　　而且如果不是脱脂牛奶，你的摄入的脂肪跟蛋白质是一样多的哟。都是3g哟。确切的说fat是3.2g，比蛋白质还多一点点。

　　另外还有3。4g的碳水化合物哟。

　　那我们从小就知道牛奶好，我们为什么要喝牛奶?

　　因为里面有钙。钙对于我们减肥是有很大的帮助的。以后慢慢讲解。

　　所以喝牛奶不等于补充蛋白质。

　　误区二：我拼命运动就能瘦下来。

　　你控制饮食不运动，和你控制饮食狂运动其实都能瘦下来。区别在于，运动的人形体更好看。控制饮食的人瘦下来是消瘦的，不能脱衣服的，就这个区别。

　　估计你们也应该查过热量表。一个汉堡包的热量是300多大卡吧。你跑步半个小时消耗热量也是300多大卡吧?也就是说你跑步结束吃个汉堡，基本就白跑了，对吧?

　　同时你一天三餐不可能只吃一个汉堡包，对吧?所以你就是拼命跑，其实也没消耗掉你吃的总量，对吧?

　　别忘记啊，亲，你还有血有肉呢。你如果消耗掉你的总量，你连命都没了。

　　正确答案是什么?

　　你的减肥也好，增肌也好，健康养生也好。【塑形不是。】

　　百分之五十靠饮食，百分之二十靠运动，百分之二十靠睡眠，百分之十靠基因。

　　所以有的人天生不胖，那你让她试试你的饮食方式和饮食数量，她也会胖的，只不过是没你胖罢了，所以一般胖人都跟胖人是朋友。

　　睡眠我很少提起，但是每次我提起来，都是很重点的要突出它。这个是有实验表明的。同样运动和饮食的人，一个熬夜，一个准时睡觉，结果是天壤之别。

　　所以如果你平台期，不要问我，我的运动够不够，主要的问题还是你的饮食对不对。这里要引出第三个误区。

　　误区三：吃得少=瘦

　　正确答案是吃得少不等于，吸毒等于瘦。你要真想瘦成排骨，去吸毒吧，包您满意。

　　吃得少不等于吃得对。

　　而如何吃得对?我整个小组都在讲这个事情，我在这里就不多废话了。

　　简单来说，前期是计算卡路里，中期要开始计算蛋白质，一定要高蛋白，用蛋白质当饭吃，碳水化合物，尤其简单碳水化合物，也称作白色碳水化合物也称作单糖，几乎不吃。只吃复杂碳水化合物。

　　到了中后期，要针对自己的各种身体症状，配合维生素的饮食。这里的维生素是广义的，包括维生素，还有什么钙镁，铁，锌，鱼油，卵磷脂，太多了，我都说不过来了。我们一般的做法是去淘宝上安利的店铺，看看他们都有卖什么的，然后了解一下功能。比如了解到鱼油可以降低高血压。那么回来我们就自己研究一下为什么，并且什么鱼富含这种油，然后自己买点鱼回来吃吃。毕竟食补永远要好于吃药。尽管是安利这种保健品，也不能替代最原始的食物。

　　误区四：哎呀，我跑跑步小腿就变粗了。以后得粗成什么样啊。

　　首先，大部分人都是错觉，认为小腿变粗了，而其实没变化。

　　另外一部分人，因为长时间不运动，小腿肌肉萎缩了，一运动，小腿肌肉紧实，只是说明以前太弱了，现在正常而已。所以会有尺寸上的变化。

　　第三个，小腿以你们有氧的强度来说，不可能变速的，在健美方面，想把小腿变粗需要付出大量的努力。也就是要大负重的小腿提踵才行。所以你们区区有氧运动想弄粗它，没门。【在这里，我要为去年的我自己说声不好意思，我去年也有误区，认为有氧运动会粗小腿】

　　第四个，由于小腿本身围度就不多，所以减脂的时候是进展很缓慢的，就好像你们想掉1cm腰围就跟玩一样，但是大腿围掉0.5就比登天还难，那小腿就更不用说了，少了0.1都很难被发现的。

　　最后，小腿的脂肪什么时候才算结束?就是你摸你的小腿胫骨，就是小腿前侧。那个骨头上如果只有一层皮，就说明你的小腿已经没有脂肪了。否则。嘿嘿，乖乖减脂吧。

　　误区五，我的脂肪会不会转化成肌肉了?

　　绝对不可能的，就好像海水不可能直接转化成油的，因为本来就是两种东西。

　　肌肉你就想香着是一根粗壮的缆绳。脂肪你就想象着是一个充满了油的气球。

　　很明显是两种东西，无法转换。

　　并且你们不知道的是，无论你胖还是瘦，你的肌肉纤维数量其实没变。脂肪细胞数量没变【抽脂减肥的人除外】

　　壮的人，是因为肌肉纤维的每一根都比较粗壮，所以看起来粗壮、

　　瘦的人是因为脂肪细胞小了，而其实脂肪细胞的总数也没变。【脂肪细胞在18岁的时候定格下来，所以小的时候很胖的人，长大了就很难减肥，参照肥肥的女儿。】

　　脂肪细胞小了，包括两种情况。

　　一种是绝食的，这种人的脂肪细胞是瘪的，所以身体有需求，所以随便吃一点立刻反弹，并且比以前的更大。因为人类本能发现身体饥饿快死了，就会发出指示需要多存储一些脂肪防止宿主死亡。

　　另外一种就是咱们运动和高蛋白的，运动增加新陈代谢，高蛋白负责为脂肪壁新陈代谢提供原料。所以运动加高蛋白减肥的人，脂肪细胞是小了，整体变小，而不是瘪了。所以一般不会反弹。【减肥结束后每天都吃夜宵的人不属于此类】

　　说一句抽脂的人，他们身体里会留下很多虫洞，有很大的危害，但是楼主现在说不出来有什么危害。

　　误区六：增加有氧的强度就是增加有氧的时间。

　　这个在新写的45天的第四天写过了，我再说一遍。

　　无氧的训练原理是，肌纤维被撕裂了【良性的】，然后修复，然后增长，然后肌肉越来越大。

　　有氧的运动原理是，肌肉里和血糖里还有肝脏里的糖【也就是能量】被耗尽了，所以动用身体的脂肪开始供能。

　　所以两个训练原理根本就不是一回事，怎么能混为一谈。就好像我经常在健身房看见小姑娘手里拿着两个哑铃在跑步机上飞奔。这种人的有氧强度其实没有变化，并且更加费鞋，伤害膝盖。

　　有氧三要素组里说了。

　　心率，低于120，训练不到，比如很多姑娘说我快走，其实对于初学者，尤其那种特别胖的大胖子【大约高于65kg】，因为体重太大，跑步她的膝盖和脚踝吃不消，我推荐她快走。其余的人快走几乎是没有什么减脂效果的。

　　那高于140,150呢?

　　就比如跑步机上飞奔的那些。速度非常快，一看心率已经在160,170，还有180的。

　　这种第一个，会对心脏造成很大的负荷，心脏完蛋了，你的运动生涯也就完蛋了。你的人生也就完蛋了。

　　第二个，这种心率的运动，消耗你的肌肉更多，脂肪反而更少。

　　三要素第二点。

　　全身性。这个不是严格意义的全身性，起码应该大部分。所以动感单车也算有氧，时不时的你需要站起来骑个5个分钟效果会更好。

　　三要素第三点。运动时间。

　　是滴，不到20分钟没有有氧的效果。不过超过1个小个小时效果也不好。

　　总有妹子问我，我一块肌肉也不想要，我就想减脂，我该怎么办?这个问题如果都说到这个份上了，那就太好解答了。就跟男人减脂一样呗，答案只有五个字。叫做：爱上马拉松。

　　一周2次到三次马拉松，42公里，大约3个小时到5个小时吧，你们没概念的话，就想象着绕操场跑步100圈。管你胖成什么样，肯定瘦死你。但是你的肌肉也就没剩多少了。

　　为了保住肌肉，在肌肉不变或者几乎不变的情况下，尽可能多的减少脂肪，所以我才成立了这个小组。

　　所以增加有氧的强度，不等于加快跑步速度，或者增加有氧的时间。很多姑娘在健身房一泡就是2个小时，甚至4,5个小时，跑步机完了之后椭圆机，然后去跳操了，然后回来又动感单车，最后还能再搞一个瑜伽。

　　这种人在我看来，跟绝食减肥的人一样愚蠢。

　　首先，需要用零散的时间减肥。比如你有7个小时减肥，最好是一周7天每天一个小时。而你如果一天用掉三个小时，第二天又用掉三个小时，基本没有任何作用。

　　举个简单的例子，比如我跟你有1个小时的时间。我跟你聊了一个小时，一年后，你绝对记不得我长什么样。

　　但是我把这个一个小时分成3秒钟，我每天跟你花3秒钟打个招呼。一年后，你会把我的样子记得清清楚楚。

　　减肥啊，少食多餐啊，安排有氧运动的时间啊，还有包括看书啊，背单词啊，学习啊，都是这个原理，多使用零散时间，少使用集中的时间。

　　第二个就是长时间的训练对人的意志力是有很严重的消耗的。

　　这里要先说一个大前提。

　　中国人都特别相信人定胜天的理论。总说别人做不成的，我能做成。可是事实是，别人做不成的，你往往也做不成。

　　所以我们提倡尊重知识，也包括尊重这种人定胜天不可行的知识。人的意志力薄弱这个客观事实。

　　所以，如果一个妹子长时间泡在健身房，每天运动2个小时以上，一般来说，这个妹子超过一周就不会再来了。这个是我真实统计过的。有的妹子一周后会再次出现，但是3个月吧，不会出现超过5次，3个月后人就彻底消失。反而那种每天来就乖乖的一个小时跑步机打打酱油的，跟我能天天见到。

　　说一下正确的有氧时间，是30分钟以上，60分钟以内，最长不要超过90分钟。所以楼下说的每周3次有氧60分钟和每周6次30分钟，其实区别不大。

　　第一个，次数上区别不大，一周一次跟一周7次，次数上区别很大。

　　第二个，有氧时间区别不大，30分钟跟3个小时区别很大。

　　所以我说她抬杠。

　　那么正确答案是什么?如何增大有氧的强度?我已经每天都在有氧45分钟了，可是体重不变或者围度不变怎么办?

　　【首先应该先从饮食上想办法】当饮食上已经没有什么可查漏补缺的了，那你需要做的就是把匀速有氧切换成变速运动。

　　骑单车，请变换成8秒快12秒慢。快的时候要求快得要死，慢的时候也要求慢的要死。因为我们在利用这种心率的切换达到减脂的目的。

　　跑步的人，请一分钟切换一次速度，一般是4,8切换。切记不要6.8切换或者8,10切换，我们刚才刚刚说过，速度快不等于强度大。所以切换跑要求的是切换。快的时候要求足够快，慢的时候请足够慢，这样才能算是切换。

　　如果一分钟吃得消，就30秒切换一次。

　　在室外跑步的妹子，可以200米切换一次。

　　在家跳操的妹子最好解决了，换成insanity就是了，这就是变速运动的典型。

　　误区七：吃鸡胸肉的话，那里面都是激素啊。能不能换别的。

　　我也不知道从何时起，中国人都是从哪里听说的，立刻就会对一个问题变得统一口径。

　　比如减肥，尤其女子。只要一提减肥，答案就是：不吃饭。

　　再比如鸡肉，只要一提到鸡肉，立刻联想到，哎呀，激素喂养大的。

　　数据来源是北京台的一次养生堂，具体那期记不得了。

　　就是一只鸡从生下来到生长成熟一直到你嘴里，可以用激素喂养大，鸡胸肉还能8元钱一斤。那养鸡的人得亏死。

　　在我们健美方面也是，男人用的禁药，激素的东西，一小瓶都没有口服液大，贵的要死，吃一个月可能就得一千元了。可想而知，这些东西给鸡吃，鸡不要太幸福哟。

　　激素鸡总结

　　1.国内正规大型白羽鸡养殖场均不会违反国家法律使用激素

　　2.肉鸡长得快并非使用激素，而是因遗传选育，科学配方，防病防疫，标准鸡场，科学管理这五大因素改善的结果

　　3.专家研究显示激素无助鸡肉生长，反而会使肉鸡产生疾病

　　误区八：出汗多就等于减肥减脂，减得多。

　　出汗多少只能说明你脱水多少。有的人天生还出汗，有的人不爱出汗。在这里不得不说健身房某些蠢女人，穿桑拿衣服来跑步机上跑步。桑拿衣你们可以淘宝去搜索。这样的话只能多脱水，在跑步机上下来之后，上秤，肯定有明显的落差。因为脱水脱得多嘛。但是一喝水 就补充回来了。

　　也有人幻想桑拿，汗蒸可以减肥一样，只不过是脱水脱得多而已。

　　误区九：我水肿是因为喝水喝得多。

　　这种事就跟美容界那种笑话一样，我在皮肤上喷水或者喷某些东西，就可以刺激到深层。可以补水。

　　如果是真的话，那我们要去游泳池，岂不是每一个人都会肿成大胖子?

　　真实的情况是皮肤有隔水层，水只能到达外部皮肤，深层是进不去的。

　　关于美容我知道的很少，就说这么多了，这些可能就会被楼下的人喷了。

　　继续说喝水。人体吸收水分的能力也是有限的。并不是喝了多少水就能吸收多少水的。

　　而且话说，人体挨饿，身体就会开启饿死机制，开始拼命吸收食物中的每一寸脂肪，所以越饿的人脂肪越多。尤其一天只吃一顿饭的那种。

　　水分也一样。越渴，身体越开始锁水。就开始水肿。这个是水肿的一个原因。

　　更加主要的原因是蛋白质缺乏。

　　中国人普遍蛋白质缺乏，我们常说中国人是吃植物长大的，老外是吃肉的。就是这个差别，导致中国人蛋白质缺乏很严重，并且在汉语的世界里都搜不到蛋白质缺乏的症状，只有病犬的蛋白质缺乏症，真可笑。

　　但是不要跟我说中国人不能像外国人那么吃肉。什么基因原因。别搞笑了，美国没有黄种人嘛?

　　水肿是主要的一个表现，其次还有肌肉萎缩，你看看我论坛里发照片那几个妹子你就知道她们肌肉有多么的少了。还有脱发，牙齿松动，皮肤无弹性，好像还有记忆力减退，注意力不集中。若我有说的不对的地方，楼下更正我。

　　所以正确答案是喝水，补充蛋白质，并且大量喝水。

　　喝水只需要注意两个，一个是饭后不要大量喝水，会冲淡胃液。

　　第二个，不要一次性喝大量的水。容易电解质不平衡。一次一口，十分钟喝一次这种频率。

　　最后，我说的水是指纯净水。茶，咖啡等饮料不算。

　　尤其高蛋白的妹子，每天至少喝道2L。要保证全天十次厕所，记得深蹲三百哟。

　　误区十：肌肉不是个好东西。我只需要减少脂肪，我不需要增加肌肉。

　　首先这个是错的。

　　肌肉多少跟你的基础代谢率息息相关。所以一个体育生胖起来跟一个瘦子胖起来，如果两个人同时减肥，肯定体育生先瘦下去。因为他肌肉多，基础代谢率高，他就算喘气，也比你喘气消耗的热量多。

　　这也就解释了为什么绝食的人前几天掉体重，一周两周后就死活不掉了，因为肌肉都掉没了，基础代谢率极低极低。

　　另外，我最近在帮老年人养生，我大约知道肌肉是个很牛逼的东西。很多老年人的疾病全都是因为年轻的时候不爱运动，肌肉少造成的，医生的嘱咐里总有一句，就是加强体育锻炼。

　　除非你得了老年病就自杀，否则肌肉对你很重要。

　　比如，高血压需要肌肉，糖尿病需要肌肉，高血脂需要肌肉，高胆固醇，脂肪肝，胆囊异物，肾虚，这些都是需要肌肉才能治好或者防御的。

　　误区十一：哎呀，我的腿上的肉硬硬的，全是肌肉，怎么办啊。因为软和硬完全是主观感受，你们说的硬的概念在我看来也是软的要死的。想知道什么叫做硬吗?想知道什么叫脂肪什么叫肌肉吗?

　　能看见血管的才叫没有脂肪，那样的才叫全是肌肉，否则你摸的都是脂肪。更多内容去看肌肉腿的帖子：

　　误区十二：伸手党可以减肥成功，我请镜湖给我一个饮食计划和训练计划我就能瘦下来。

　　伸手党只要还在伸手，持续伸手，就不可能瘦下来。直到有一天，她学会了知识，她就可以瘦下来，并且持续瘦下来。

　　这个道理很简单，你跟你的老师上课，老师回答你的所有问题，你甚至跟老师24小时都住在一起，你不记笔记，不写作业，不看书，不搜索资料，不上网搜索资料，不上图书馆，你是学不到任何知识的。哪怕你把老师说的话都背诵下来，你也只不过是个复读机，你不会知识。并且重点是，你不明白为啥老师这么说。古话说，知其然不知其所以然!

　　并且知识水平是递减的，你永远也无法超越你的老师。比如陈强的儿子陈佩斯如果是伸手党，将无法超越陈强。如果陈佩斯的弟子也是伸手党，那么以后基本就跟艺术绝缘了。

　　引发出来的问题，我身边的女性朋友，也无法通过我减肥成功。

　　哪怕是我在健身房认识的，我也只能保证她运动内容无错，但是不可能减肥成功，因为饮食方面我监督不到。哪怕是我前妻，我跟她生活在一起24小时，我也无法帮助她减肥成功，因为她不明白为啥，我给她看东西她又不看。而且只要我不在，她就不知道该怎么吃了，该怎么练了。

　　所以更不用提别的什么女性的朋友了。所以我现在身边的女性朋友是不知道我会帮助她们减肥的。【有缘自然豆瓣相见】

　　误区十二点五：请私教可以帮我瘦下来，可以让我瘦一辈子。

　　请私教能够让你瘦下来，但是也很有限。因为私教只能负责你的运动部分，但是饮食方面是不行的。

　　我们都知道减肥这件事，饮食占了五成，运动只占了两成。【剩下睡眠占了两成，基因占了一成】

　　所以你还得专业的营养师负责你的饮食，可惜在中国没有这行业。就算你有了营养师，她必须帮助你把饮食送到嘴边，三餐全部送到嘴边，甚至五餐全都给你准备好。

　　所以，私教可以帮助你纠正动作正确与否，制定训练计划【因为国内私教水平不咋样，层次不齐，所以训练计划都不一定科学】。

　　运动后反弹那就更加好理解了，我在主贴里说过，你不知道你怎么瘦下来的，你当然也不知道你是怎么胖起来的。停了私教，你肯定反弹，然后继续请私教，周而复始。

　　一种情况是例外的，就是你很有钱。比如碧昂斯。南京私教的价格是一节课100元吧。全国大约都在100到200元左右。你可以请他帮你减肥，瘦下来之后你耍一段时间，反弹了继续请私教。碧昂斯产后就是这么干的，不过人家的私教比我们专业多了。中国的私教只负责运动，不负责饮食。甚至给你上课之后晚上还带你去吃火锅夜宵麻辣烫。

　　误区13：我的腿好粗啊，我的脂肪都堆集在腿上。

　　这种妹子我只能说你们眼瞎了。

　　因为我们人类本来就是下肢动物，所以下半身永远都比上半身要大。这事分为先天的和后天的。

　　因为我们都是原始人演化过来的，所以我们天生就能直立行走，所以天生腿粗，这个无可厚非

　　我们后天每天都要行走，也导致我们的腿要获得更好的锻炼，所以我们腿粗是超级正常的。

　　什么动物是上半身动物?

　　鸟类啊，还有猴子啊，鸟类的胸肌非常发达，是人类的二十倍，你想想你的胸要增大二十倍你才可以飞翔。这事吃过鸡胸的人都知道。

　　猴子的背肌超级发达，每天要做各种单手引体向上。

　　所以他们的腿很细。

　　为什么说这些姑娘眼瞎?因为她们只看见了自己的粗腿，却看不见自己贫瘠的上半身。贫瘠的乳房。乳房下面的肋巴骨根根可见。后背因为照不到镜子，更加惨不忍睹。

　　这种姑娘应该增加上半身的肌肉。然后腿就不会显得那么粗了。