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引体向上（Chin-up）是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆...
坐姿下拉（Pull-down）也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代...
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔...
杠铃俯身划船（Barbell Bent-over Row）主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者...
史密斯俯身划船（Smith Bent-over Row），类似于杠铃俯身划船动作之一，也是增加背阔肌厚度的好方法，只是杠铃被限制运动轨迹。锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯...
T杠俯身划船 （T-Bar Bent-over Row），也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部，也是增加背阔肌厚度的好方法。 目标肌群 ：背阔肌中部（即内...
坐姿划船 （Seated Row）能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。 目标肌群...
直臂下拉（Straight Arm Pull-down）主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头...
3:单臂哑铃划船...
2:坐姿下拉...
4:杠铃俯身划船...
8:站姿直臂下拉...
1:引体向上...
