饮食到底该按什么顺序吃才合理？可能大多数人的回答都是：「先吃饭菜，再喝汤，最后才吃甜点和水果。」但其实，这种饮食顺序并不符合养生原则。
固然，所有的「胖」都与「吃」有关，但会造成肥胖的原因，很多时候其实是在吃的步骤上出了问题。因为，会造成身体肥胖的主要原因，并不是吃得太多，而是食物在身体内停留太久的缘故。
原则上，食物在胃肠里逗留的时间越久，越容易造成肥胖的体形；食物进入体内，能够很快的被消化代谢掉，就不会形成身体的负担，也就不会引发脂肪的堆积，自然也就不会发胖了。
世上有许多不同的饮食法，无论哪种方式，也都有令人理解后恍然大悟的理论，但是，却不代表是百分之百适合自己身体的饮食法。每个人的身体状态都不同，而且身体每天都在变化，光靠单一理论，并不能涵盖所有身体状态的差异。不过，只要让自己的身体条件跟饮食法理论的条件相同，要获得健康也不是不可能。
错误1 先吃饭菜再吃水果
先吃大量精致的米饭，一方面很容易摄入过多的热量；另一方面，米饭吃下去后，血糖很容易快速上升，并刺激体内胰岛素的分泌；胰岛素快速分泌则容易让体内的脂肪堆积。
许多水果的共同特点是富含各种营养物质，主要成份是果糖，无需通过胃消化，直接进入小肠后就被吸收。而米饭、面食、肉食等含淀粉及蛋白质成分的食物，则需要在胃里停留一段时间，因此，如果进餐时先吃饭、菜，再吃水果，消化慢的淀粉、蛋白质会阻塞消化快的水果，所有的食物一起搅和在胃里，水果在体内37∘C的高温下，会产生发酵反应，甚至腐败、产生毒素，出现胀气、便秘等症状，替消化道带来不良影响。
另外，含乳酸成分多的水果如柿子、石榴、柠檬、葡萄、柚子等，不宜与龙虾、鱿鱼、藻类等富含蛋白质及矿物质的食物一起吃，应间隔2~3小时后再享用。如果一起吃的话，水果中的乳酸不仅会降低其蛋白质的营养价值，还容易和钙、铁结合成为不易消化的物质，刺激胃肠，引起噁心、呕吐、腹痛等。
错误2 饭后吃甜点
其最大的害处是会中断、阻碍体内的消化过程。吃过油腻的东西后再吃甜点，人体脂肪组织会吸收多馀的葡萄糖，最直接的后果就是使人体肥胖。而且胃里的食物被细菌分解成酒精及醋一类的物质，会产生胃气并导致一些肠胃疾病。
甜点是健康及瘦身的敌人，但几乎没有人可以抵挡的了甜点、零食的诱惑，因为甜食能促使大脑分泌血清素，使人放松愉悦。然而甜点中的精緻砂糖能被快速分解，使血糖急速上升，活化身体脂肪的合成，以致肥胖。身体代谢砂糖会消耗许多维生素及矿物质，摄取过量还会让营养失衡，造成疲倦、情绪不稳。加上一些糕点如饼干、月饼、蛋黄酥、凤梨酥等，除了热量惊人之外（月饼热量高达850大卡），为了增加酥脆口感，在烘培时使用酥油，里面的反式脂肪酸还会增加心血管疾病的罹患率。
错误3 饭后喝汤
饭后喝汤会沖淡食物消化所需的胃酸，阻碍正常消化过程，所以这样的顺序是一种有损健康的吃法。再一方面，吃饱饭后再喝汤容易导致热量过多、营养过剩，造成肥胖；而且最后喝下的汤，会把原来已被消化液混合得很好的食糜稀释，也会沖淡食物消化所需的胃酸，影响食物的消化吸收。
有胃食道逆流的患者，更不能在吃饱饭后才喝汤，以免汤进入胃中，造成食物体积变大。特别是发酵的食物如馒头、面包吐司等，更容易吸水膨胀，把胃胀大，导致胃酸逆流问题更严重。
有些人喜爱以汤或开水泡饭，由于汤泡饭饱含水份，松软易吞，导致人们往往懒于咀嚼。但是食物要经咀嚼，刺激消化液的分泌才会好消化，未经咀嚼或未经煮的过程，没有煳化成粥状的米饭直接进入胃中，舌头上的味觉神经没有得到充分刺激，胃和胰脏产生的消化液不多，甚至还被汤品沖淡，囫囵吞枣的后果，就容易让胃的消化增加了负担，时间一久就容易导致胃病发作。
如果每一餐我们都让血糖上升的速度变缓慢，不但能减少高血糖的总量，也能降低胰岛素的快速分泌，不让脂肪太快地堆积。所以，「进食顺序」是想要健康瘦身的人，应该要注意的饮食细节。
顺序（1）先喝汤
人们每日的饮食离不开饭、菜、汤和水果，而有句话说「饭前喝汤，胜似药方」。如果吃饭前先喝点汤，就会减轻「空胃时」突然受到的严重刺激，对胃有保护作用。如同运动前做些暖身动作一样，能将整个消化系统动员起来，使消化腺分泌足够的消化液来消化食物，也更有利于对食物营养的吸收利用。
吃饭前先喝几口汤，等于给消化道加了「润滑剂」，使食物能顺利下咽，防止干硬食物刺激消化道粘膜，进而有益于胃肠对食物的消化和吸收。若饭前不喝汤，吃饭时也不进汤水，则饭后会因胃液的大量分泌，使体液丧失过多而产生口渴。这时才喝水，反而会沖淡胃液，影响食物的吸收和消化。所以，养成饭前和吃饭时进点汤水的习惯，还可以减少食道炎、胃炎等的发生。
饭前喝汤可使胃内食物充分贴近胃壁，容易産生饱腹感，从而抑制摄食中枢，降低人的食慾。加上有研究显示，在餐前喝一碗汤，可以让人少吸收100-190千卡的热量。因此想要瘦身，确实应该在饭前喝汤，这样可以放慢吃饭的速度，不至于吃得过多。
不过，因为汤汁能在小肠中均匀分散，营养物质很容易被消化吸收，所以要防止喝汤长胖，应选择喝清汤类，尽量少用高脂肪、高热量的食物煮汤，或者，最好在炖汤的过程中将多馀的油脂去除。如果延长吃饭的时间，就能充分享受食物的味道，并提前产生吃饱的感觉，喝汤也是如此。
饭前喝汤有益健康，并不是说喝得多就一定好。要因人而异，也要掌握喝汤时间。一般中、晚餐前以半碗汤为宜，而早餐前可喝多一些；因一夜睡眠后，人体水分损失较多。喝汤时间以饭前20分钟左右为好，吃饭时也可缓慢少量喝汤。
顺序（2）吃蔬菜
想健康瘦身，一定要把握一个原则：热量低的食物要先吃，例如蔬菜、水果等食物，而且是高纤维食物。因为只要事先补充食物酵素与膳食纤维，就可帮助肠胃更容易消化食物。更重要的是这些五颜六色的蔬菜含有丰富的维生素、矿物质，以及帮助人们预防疾病的「植化素」。
长久以来，大家都知道蔬果中含有很多的维生素、矿物质及纤维素，也常听到「多吃蔬菜水果，有益身体健康」，于是将蔬果中的维生素、矿物质、纤维素等营养素提炼成维他命，方便食用并保健养生，但结果却发现，预防疾病的效果不到一半，原来蔬果中尚有特别的营养──植化素（Phytochemicals）。而且吃蔬菜可以防止吃进来的营养素被快速吸收，这对于延缓血糖上升非常有帮助。
所以，要养成良好的饮食习惯，就是每一餐把所有五颜六色的蔬菜都夹到盘中，特别注意的是，蔬菜的烹煮应尽量用水煮、清炒，不要放太多油或是肉炒。
什么是「植化素」？
植化素是植物为了保护自己而演化出来的结晶，是一种「天然色素」，能帮助植物招蜂引蝶以繁衍后代；或具特殊气味抵抗病虫害；或担任抗氧化剂的角色，使其能在艳阳下生存；或具增进免疫功能，使其在各种严峻的环境下仍能继续茁壮。
植化素一直都以缤纷亮丽的颜色展现，例如蕃茄中的茄红素（Lycopene），所以呈现红色；菠菜中的叶绿素（Chlorophyll）和叶黄素（Lutein），故颜色翠绿；大蒜中的有蒜素（Allicin）所以呈现白色；胡萝蔔中的β-胡萝蔔素（β-Carotene）和葡萄中的花青素（Anthocyanidine），分别是黄色和紫色。
存在蔬果中的植化素数以千计，主要分为：1. 类黄酮素（如儿茶素及花青素）；2. 类胡萝蔔素（如β-胡萝蔔素、茄红素及虾红素）；3. 酚酸类（如绿原酸及鞣花酸）；4. 有机硫化物（如吲哚及蒜素）；5. 植物性雌激素（如木酚素）等五大类，以其不属于上述五种的其他类，如苦瓜苷及β-麦胚固醇等。然而因生理功能相似的植化素通常颜色也相近，故亦可简易分成黄、绿、红、白、紫等五种颜色。
顺序（3）吃鱼、肉、蛋等蛋白质食物
先喝汤、吃蔬菜，此时胃已经快要半饱了，可以吃些高蛋白质食物，补充每日的蛋白质所需。这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式烹调，因为这样不仅热量会增加，而且还容易产生致癌物。建议以蒸、炖、滷的方式烹调这些高蛋白质食物。
当高蛋白质食物进入胃部以后，人体就会开始分泌胃酸。在消化了蛋白质以后，再吃碳水化合物主食会比较好。吃完蛋白质食物后再摄取碳水化合物，就能防止血中的能量如洪水般袭来，进而发挥稳定人体吸收营养素的功能。依这个顺序摄取蛋白质与碳水化合物，其实和防止「糖化」的现象也有关。
所谓「糖化」，就是多馀的糖分附着于蛋白质上的现象，长期而言，可能造成皱纹或黑斑等老化现象等问题。所以只要记住一个重点，那就是「尽可能先吃蛋白质食物」。
什么是「糖化现象」？
指的是我们体内的蛋白质，与饮食中所摄取的糖分结合，所产生的生理反应。而身体糖分代谢后多余的葡萄糖，与蛋白质结合而产出促进老化的物质AGE（糖化终产物），就是疾病和细胞老化的元凶。
最后吃米饭，可以延缓血糖上升。而且，此时应该不会感觉飢饿，就不会不小心摄取过多的高淀粉食物。这样不但能均衡饮食，也能减少热量摄入。当然，如果能把白米饭换成五榖饭或糙米饭，对于体质量的控制更有帮助。
顺序（4）吃米饭
想要健康瘦身，淀粉的摄取不能省略，因为会影响血糖的平衡，身体更容易产生飢饿感，但如果已经吃饱，就不要勉犟吃光。即使不吃米饭或面包，我们还是能从蔬菜或水果中摄取到必需的碳水化合物。
顺序（5）水果怎么吃
究竟应该要在空腹时吃水果，还是等到饭后才食用？其实最正确的答案是：看个人状况而定。如果是有胃部疾病的人，或本身对寒性食物、偏酸食物较为敏感，空腹吃水果可能会造成胃部不适。部分水果的确会刺激胃酸分泌或造成胃部不适，像是橘子、柳丁、葡萄柚、白柚、蕃茄、柿子或芭乐等，因此有胃酸逆流问题或是胃黏膜比较薄、胃部有溃疡疾病的人，就有必要避免空腹吃水果。
不过，若是饭后血糖高的糖尿病患者，特别是饭后血糖值高于180mg/dl的人，还有想要瘦身者，就不宜在饭后马上吃水果。因为水果属单醣类食物，而且很多水果的甜度很高，属于血糖生成指数较高的食物，若是空腹吃水果，很容易使血糖上升，刺激胰岛素的分泌，并不利于瘦身。
水果是极易被吸收，并不需在胃内停留的食物，如果在餐后才吃，在胃中停留的时间过长，反而容易造成腹胀、腹泻或便秘等症，导致消化功能紊乱。因此，水果比较适合在餐与餐之间，被当成点心吃。而选项则建议多选择甜度低的水果，如蕃茄、芭乐、苹果等，以便稳定血糖，也可取代高热量的零食，避免吃入过多的食物。
医生小叮咛
总结前面所述诉，正常的进食顺序应该为：先喝汤、再吃蔬菜、高蛋白质食物、米饭（碳水化合物），水果则因人而异，但较适合在参与餐之间。
坦白说，不是每种方式都完美无缺、适合每个人，因为人类的身体并不是精密的机械，若以百分之百制式化的方式摄取食物，反而会让身体的健康状态失衡。
进食顺序的规则，只需要在有办法遵守的状况下执行，要是没办法配合的话，就按照平时的方式进食即可，这样的随兴方式反而对人体健康有益。只要记得稍稍调整进食顺序，体重就会慢慢下降；在允许的状态下，吃东西按照正确顺序，你也能瘦得健康。
2015
