当您改变食谱中的原料时，经常会遭遇家庭成员的反对，甚至您自己的味蕾也会有意见。还记得您将全脂奶换成脱脂奶时的情形吗?您可能认为自己永远无法接受那种口味或者口感。但是，现在您可能已经无法想象如何喝下一杯全脂奶了!同样，用全麦通心粉和糙米代替其他食物时也会出现类似的情形。
克服这些阻力的最佳方法之一就是逐渐转变。可以先试着将两份精白通心粉和一份全麦通心粉混合食用，这种方法也可用在米饭上。逐渐降低精白通心粉的比重，增大全谷食物的比重。一些通心粉制造商已经开始出售用一半白面粉和一半全麦粉制成的通心粉，对于刚刚开始改变膳食的人来说，这是个绝佳的选择。
回想一下您最喜欢的一些食物。每个人的餐桌上都有一个保留节目，它绝对受欢迎，并且制作简单、点选率颇高。那么，怎样用健康碳水化合物对这些经过时间检验的金牌食物进行革新呢?您想要尝试哪些新的食物呢?下面，我们将告诉您如何降低家常美味的碳水化合物含量：
面包屑或碾碎的谷物浇头和馅料
面包屑和/或碾碎的谷物的用法不外乎几种。要么撒在食物表面，增添松脆感;要么混入主料中，增加份量或增大保持力/成型性。如果您想买现成的面包屑，那么除了白面包外，恐怕很难找到其他种类的产品作为主料了。无论是食物表面需要撒上一些配料，还是需要增加份量，全谷面包屑都是更好的选择，因为它含有膳食纤维和其他营养素。
您可以自己动手，只要将全谷面包的两端放入食品加工器中即可(但许多人总是把它们白白扔掉)。转动一会儿，然后装在塑料保鲜袋或其他容器中，储存起来备用。当食物中需要添加面包屑时，您可以从冰箱中取出来直接加入(无需解冻)，或者按照食谱与各种香草和香辛料或其他调味品混合使用。
如果您想进一步减少碳水化合物摄入，可以尝试将坚果渣和面包屑混合使用。这种混合物更适合撒在食物表面上，而不适合作为馅料。对于谷物浇头，使用高纤维(每份至少含五克纤维)的谷物，而不要使用纤维含量不超过一克的品种。除了制作甜点，一定要确保是无糖谷物。
面食
谈到向健康碳水化合物饮食转变时，人们似乎很容易就想到面食，但人们经常会保持一贯的做法，习惯成自然。实际上，许多人从来没想过要用全谷通心粉代替白面粉通心粉，因为他们从来就没有这样做过，但其实只要稍微有些远见就行。如今您可以轻易地找到各种形状的全麦通心粉。
无论是何种面食，奶酪通心面也好，蛤蜊沙司扁面条也好，完全没有必要禁食。只要用全麦通心粉代替精白通心粉就行。不管食用哪种面食，都要避免摄入过量。将面食装在色拉碗大小的小碗里，配上蔬菜和色拉食用即可。
米饭
任何需要加入大米的食物(寿司等特殊食物除外)，都可以改用糙米。这时要注意烹制时间，因为糙米所需时间比白米长。
墨西哥薄饼
无论是加入馅料制成可口的玉米馅饼，还是作为诱人的墨西哥煎玉米卷原料，或者作为各种蔬菜卷或肉卷的主料，墨西哥薄饼都非常合适。与白面粉薄饼相比，玉米和全麦薄饼含有更多的纤维和其他营养素。现在，它们正越来越多地出现在食品杂货店的货架上，甚至是一些主流食品杂货店。玉米薄饼一般不含脂肪，但是购买其他种类的薄饼时，一定要查看营养成分表，看看是否含有酥油或猪油，确保仅购买不含有这两种油的煎饼。
面包
对于要使用面包的食物，比如含有很多鸡蛋的多层三明治或法式烤面包，可以将您平常使用的面包全部替换为全谷面包。就像用全麦通心粉代替精白通心粉一样，进行这种替换前同样需要计划一番;否则，您最终还是会重新使用白面包。
总结
健康碳水化合物食物的烹饪秘诀其实可以归结为在食物中大量加入四大原料：完整的全谷食物、豆类(各种干豆)、蔬菜和水果。这些食物(一些水果除外)本身血糖指数较低，因此不会对血糖造成不利影响，同时可增加人的饱腹感，并提供维生素、矿物质和植物化学物质。
如果摄入大量精加工的碳水化合物类食物，会出现急剧的能量缺乏、渴望甜食难以自制、体重增加的现象，那就试着用更为健康的碳水化合物替代原来的食物，并监测身体的反应。您可能会感到好多了!将适量的瘦肉、禽肉、鱼肉或植物性蛋白质(如大豆等豆类)与大量的蔬菜和全谷食物配伍食用，可以减少不利于健康的胆固醇和饱和脂肪酸的摄入。
人们匆匆忙忙吃下的许多碳水化合物类食物或即食快餐，糖含量高，纤维含量低，而且含有各种添加剂和/或防腐剂。戒掉这些食物并改食以上的健康食物，许多人都能减轻体重、维持血糖水平稳定、治疗甚至可能预防多种疾病，而这正是我们的最终目的。何乐而不为呢?
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但是，对于标签上注明低碳水化合物的食品，必须小心谨慎。目前，FDA尚未对低碳水化合物一词进行界定。食品生产商和餐馆经营者会使用“注意碳水化合物”、“碳水化合物含量精确”和“碳水化合物含量低”等词语，给人们低碳水化合物的印象，而并不标注实际的声明。这样既能促进销售，又不会违反FDA的相关法规。有些人还认为可以将低碳水化合物作为描述性词语来使用，严格意义上讲，这并不算是营养声明。 食品生产商有时还将低碳水化合物或碳水化合物含量低的标签贴在原本碳水化合物含量就不高的食品上，误导公众。例如：色拉调味料本来碳水化合物含量就很低。两汤匙某品牌的色拉调味料仅含有两克的碳水化合物。而另一品牌的色拉调味料则不含碳水化合物。二者碳水化合物含量上的差异并不大，但对您的购买选择则会产生很大的影响。宣称碳水化合物含量较低或者不含碳水化合物的食品价格往往高于同类食品。 |
2015
