作者：马克·劳伦(美国军方体能运动专家)
运动训练之后的加餐是非常重要的，因为人体需要尽快进行补充。加餐之中的食物最好包含以下两种：
●30～50克高效的蛋白质，如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼肉
●30～50克血糖生成指数高的碳水化合物
为什么需要精益蛋白质?因为脂肪会延缓蛋白质和碳水化合物的吸收。在锻炼时，肌肉组织受到了轻微的损伤。在锻炼结束后的一段时间内，蛋白质合成速度达到顶峰。如果你在锻炼结束后的45分钟内，为肌肉提供了大量氨基酸——蛋白质的主要成分，肌肉组织就能更好地自我修复。乳清蛋白粉是训练后补充蛋白质的最佳选择，因为它的吸收速度快，而且在所有蛋白质中，它是人体利用率最高的。
为什么需要血糖生成指数高的碳水化合物?锻炼刚结束后是唯一适合吃会被迅速吸收进入血液的碳水化合物的时机。大量葡萄糖能使胰岛素达到峰值。胰岛素有助于把蛋白质运送到肌肉以修复已有肌肉和制造新的肌肉，还能调节葡萄糖的存能。如果消耗的葡萄糖没能在锻炼结束后45分钟内补足，你的身体会很快地从代谢状态(肌肉生长和修复)转到分解代谢状态(分解身体的肌肉以获取蛋白质和能量)。胰岛素会使机体补充和储存糖原，而血糖生成指数高的食物最易引发胰岛素的释放，所以在锻炼结束后，你最好摄入血糖生成指数高的碳水化合物，并搭配精益蛋白质，这是合乎情理的。
一种简单有效的锻炼加餐是乳清或大豆蛋白补剂，并配以麦芽糖糊精或简单糖类，作为碳水化合物的来源。
2015
