苹果食用计划

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苹果的营养特点：
    每100克苹果果肉中含有蛋白质0.2克，碳水化合物13.5克，脂肪0.2克。苹果中含有的维生素包括维C、维D、胡萝卜素，所含矿物质种类也非常丰富，包括钙、钾、磷、铁、锌、钠等。其中钾的含量最为丰富，钾协同钙、镁维持心脏的正常功能，对心肌的自律性、传导性和兴奋性有密切关系，对心血管有保护作用，钾离子的摄入能够对抗钠的升血压效应，有明显的降压效果，因此，苹果是心脑血管病人、高血压、肾炎水肿患者食谱中必不可少的水果。另外还含有苹果酸、柠檬酸、酒石酸、酪氨酸、P-香豆酸，柚皮素、柚皮甙、山梨醇和香橙素等。每100克苹果的能量在52kcal左右，根据苹果的种类和生熟度的不同，所能提供的总能量差异比较大。苹果中含有的榭皮苷和黄酮类氧化剂，可以在污染和烟尘环境中保护肺功能，改善呼吸系统。
 
一个苹果，轻轻拂去你忙碌的疲惫
苹果吃一吃
抗氧化，改善肠道状况
    苹果中含有大量的榭皮苷和黄酮类的抗氧化剂，可以减少自由基对机体细胞的侵害，还具有防癌抗癌的作用。美国《自然》杂志报道的一项科研成果表明，每天吃一个苹果可以有效预防癌症。苹果中的多酚类物质还具有相当显著的抗辐射能力，为长时间对着电脑、处在手机信号中的上班族竖起了非常好的保护屏障。苹果也可入菜肴中，帮助除去肉食的腥味，提高肉食鲜味。
    长期久坐的上班族，静坐少动的生活方式加上空调房中空气干燥，水分补充不够，很容易出现便秘的状况。苹果中含有的果胶会在肠道中保持水分，使粪便变得柔软易排出。而且果胶几乎会被肠中细菌完全发酵，并为肠道的益生菌提供养料，刺激益生菌的生长。
自制苹果馅饼：
【tips：据国外研究发现，苹果加热之后所含的多酚类天然抗氧化物质含量会大幅的增加。多酚不仅能够降血糖、血脂，还有抗氧化、抗炎杀菌的作用。熟的苹果还能防治嘴唇热疮、牙龈炎、舌裂等内热现象，很多偏方也了介绍苹果与其他食材或者药材蒸食治疗各类支气管炎。】
材料：面粉 100克，盐少许，牛油50克切小片， 冷水3汤匙（饼皮）
     红苹果或者青苹果（视个人口味）1个，鸡蛋1个，糖少许（馅料）
1.面粉+盐+牛油片，用手捏匀
2.洒入冷水，再捏成面团
3.将面团捏成剂子，再擀成大小适宜的面皮
4.在烘烤盘上涂上牛油，把面皮放在烘烤盘上待用
5.在面皮上放上适量的苹果碎粒，撒糖
6.鸡蛋+白糖用搅蛋器打匀，倒在苹果片上
烤箱预热15分钟，温度180度，烘烤时间20分钟即可
 
苹果喝一喝
缓解肌肉疲劳，增进食欲
    苹果汁中丰富的有机酸，可以促进人体内的糖代谢，使肌肉中的乳酸、丙酮等酸性代谢产物分解，减轻肌肉的酸痛感，从而消除肌肉的疲劳。当人体的维C缺乏时，人体的心肌和骨骼肌中的ATP酶活性会明显降低，很容易出现疲劳和肌肉无力，丰富的维C从新鲜苹果中能够大量的获得，约100g富士苹果中就含有10mg的维C。
    快速的生活节奏，紧张的工作，常常让我们感到胃口不佳，食无甘味。苹果酸、柠檬酸、酒石酸等成分使得苹果汁口感酸甜适宜，对增进食欲很有帮助。充分咀嚼苹果时，这些酸性成分还可以消灭口腔中的细菌，清除口腔中的异味。在饮酒之后来一杯苹果醋，还可加速酒精的代谢，缓解第二天的酒后头痛。
自制苹果醋：
材料：苹果2-3个，米醋一瓶，密封玻璃罐一个（洗净、干燥），冰糖一包
做法：
1.   苹果洗净，晾干，去籽切片
2.   装罐。一层苹果片，一层冰糖…依次叠加（大约苹果和冰糖的分量为5：2）。加满后倒入米醋，以没过全部苹果片为准。
3.   将罐子密封，放置于阴凉干燥处。
4.   放置三个月后可以饮用，越陈越香，但开盖后最好尽快喝完
 
苹果嗅一嗅
     研究发现苹果香的成分中醇类含92%，羰类化合物6%，苹果浓郁的芳香对人的神经有很强的镇静作用，会使人精神松弛，能催人入眠。临床实验证明，苹果的香气还有明显的消除心理压抑感的作用。
     所以，在床头放上一个飘洒浓郁果香的苹果，也许今晚你就不再需要数小羊了。
 
围绕苹果的辩论：苹果减肥法真的能减肥吗？
    苹果减肥具体方法——减肥期间每天只吃苹果，可以按人们习惯的早、中、晚进食习惯食用，食量以不感觉饥饿为好。
 
正方：苹果餐是经典瘦身饮食
辩手依据1：
不必担心热量超标
    苹果热量非常低，一个中等大小的苹果大约250克，一个苹果所能提供的总能量约为130kcal的热量，其中能够供能的成分主要是碳水化合物，蛋白质和脂肪的含量都很少，大量食用也不会给身体带来多余的蛋白质和脂肪。
辩手依据2：
不必担心饥饿
    一个中等大小的未削皮的苹果可提供3.9克的纤维素，主要是可溶性膳食纤维——果胶。膳食纤维的饱腹感比较强，同时果胶具有稳定血糖浓度的作用，能够减少减肥者情绪波动和能量供应不稳定的状况。
辩手依据3：
可以降低血脂以及清除体内垃圾
    苹果中的果胶可以促进粪便中脂肪、中性类固醇和胆汁的排泄，可有效降低胆固醇，降低血管硬化等疾病的患病率。荷兰的科学家就曾经报道，每天吃1个苹果，胆汁的排出量和胆汁酸的浓度增加，有助于肝脏排出更多的胆固醇，对预防心血管疾病尤为重要。
 
反方：苹果餐不能减肥，反而危害身体健康
辩手依据1：
热量不足，无法坚持，容易反弹
    苹果餐减肥法一般对苹果的数量没有限制，假设这天以早餐一个苹果，午晚餐各吃两个个苹果的量来进食，那么这一天的总热能摄入约为650kcal。长时间坚持的安全减肥膳食水平为每人每日膳食供能不低于1000kcal。只吃苹果餐往往达不到安全减肥膳食热量水平，因此，我们常见采用苹果餐减肥的人骤然猛降，又快速反弹，主要是与热量不足以满足人体日常生理代谢和生活需要，无法坚持这么低热量的饮食有关。
辩手依据2：
营养素缺乏严重，蛋白质不足，体质下降
    健康减肥期间，应适当增加蛋白质摄入，保证低糖和适量脂肪。正常情况下，碳水化合物比例为55-60%，脂肪20-25%，蛋白质为5-20%。而苹果的热量主要来自碳水化合物，蛋白质含量很少。因此，单纯的苹果餐，无法满足减肥人群的蛋白质需要。蛋白质的摄入能够提高食物的生热效应，同时瘦体重的增加也有利于基础代谢率的提高，增加热量的消耗。所以，如果单纯将苹果当做唯一的食物，最终导致的只能是基础代谢率逐渐下降，还容易出现体质下降，免疫力下降，时常感到头晕，精力减退的状况。
苹果餐还几乎断绝了脂溶性维生素的吸收，长期用苹果餐减肥，维生素A、D、E、K缺乏的问题都会凸显。
 
营养师建议苹果食谱：
    不同的食物含有不同比例的营养素，没有一种食物可以包含所有的营养素。苹果也是如此。但是苹果中有益的营养素，正方已经列举了很多，因此建议广大胖友们，可以在减肥餐中选择苹果，但是可以采取改良的苹果减肥法，把苹果作为减肥水果或者配菜加在减肥食谱当中。

苹果减肥菜单

青苹果沙拉（配料：青苹果、玉米、酸奶） 苹果炒鸡胸肉（配料：青苹果、去皮鸡胸肉、芹菜） 苹果闷牛肉片（配料：苹果、瘦牛肉、洋葱） 苹果烤牛肉卷（配料：苹果、瘦牛肉、芦笋） 苹果奶昔（配料：乳清蛋白、红苹果或者黄苹果）

 
辩题1：
正方：水果应该在饭前吃
辩手依据：
1、水果的养分大多是水溶性的，且容易被吸收，所以吃下去的水果养分，到了肠胃很快就会被消化吸收。但若是饭后吃水果，因为胃里面尚有其他食物等待消化，水果中的营养成分不仅不易吸收，还容易造成消化功能的混乱。
2、相同份量的水果比起其他食物热量较低，其平均热量仅为同等重量面食的1/4，同等肉食的约1/10。所以饭前吃水果能让胃部有饱足感，这样相对就会减少其他食物的热量摄取，避免热量超标。
3、水果属生食，吃生食后再进熟食，体内就不会产生白细胞增高等反应，有利于保护人体免疫系统，从而增强防病抗癌能力。
4、饭后吃水果，水果中所含果糖不能及时进入肠道而停留在胃中发酵，产生有机酸，会引起腹胀腹泻。
 
反方：水果应该在饭后吃
辩手依据：
1.  水果是生冷的食物，餐前吃容易造成胃肠不适。而且，很多水果含有鞣酸等酸类物质，容易和胃液结合形成酸性凝块，大大影响消化系统功能，造成胃肠不适。
2.  水果大多数含有各种有机酸，如柠檬含有大量的柠檬酸，苹果含有大量的苹果酸，葡萄含有酒石酸等等。这些有机酸能刺激消化液分泌，饭后适量吃点水果对消化大有益处。
3.  水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，饭后水果可以补充正餐中这些成分的不足，帮助人体更快更好达到饮食均衡。
4.  事实胜于雄辩。实际生活中，很多饭店都会先上菜和主食，最后才上果盘。而且很多地方都有“饭后果”的习俗，这是不争的事实。
 
营养师辨析
    正反双方，各有各的道理。事实上，水果的种类繁多，不同的水果吃的时间也不尽相同。但一般来说，水果最好在半空腹状态下进食，如上午10点，下午4点。如果白天没有时间或忘记吃水果，可以在晚餐后1个小时吃，最晚要离睡觉有2个小时的时间。
半空腹状态下吃水果：
«       水果与胃肠消化液充分解初，营养素能被较好的吸收
«       及时稳定体内血糖水平，保持大脑能量充沛，实现能量接力
«       水果中富含果胶、纤维素等膳食纤维，既可以吸附脂肪和胆固醇，减少上一餐的脂肪吸收，又可以吸水膨胀，增强饱腹感，减少下一餐的饮食摄入
 
水果食机TIPS：
«     不能在空腹状态下吃的水果：柿子、番茄、山楂、柠檬、杏
理由：水果中含有较多的鞣酸类酸性物质，刺激胃液分泌，形成酸性物质，有碍消化。
«     可以在餐前吃的水果：苹果、梨、西瓜、甜瓜
理由：丰富的膳食纤维，适中的糖含量，即有助于增强饱腹感，又不至于热量超标，餐前吃，可以减少正餐进食量，有助于体重控制。而且， VitC更易于消化吸收。
«     适合餐后1-2小时吃的水果：菠萝、猕猴桃、桔子、橙子、葡萄
理由：此类水果中的酶类物质有助于食物的消化吸收，可以提高胃肠功能。
 
辩题2：苹果的吃法
正方：水果可以代替蔬菜
辩手依据：
1、水果中含有丰富的维生素和矿物质，可以很好的给身体补充维生素C、B族维生素、钾和果胶等营养成分，这些成分对健康都有着非常重要的作用。
2、和蔬菜不同，水果一般都是生食的，营养不会随着烹饪而损失，能够最大限度保留水果中的各种成分。
3、蔬菜纤维粗，口感差，而水果中含有的有机酸和芳香类物质，有促进食欲，帮助营养吸收的作用。
 
反方：水果不能代替蔬菜
辩手依据：
1、水果中的维生素和矿物质虽然丰富，但仍远远低于蔬菜。如果不吃蔬菜，只靠水果绝对不足以提供足够的营养素。
2、蔬菜通常是比较新鲜的，尤其是叶类蔬菜，不能久放，因而必须购买后及时食用。而现在市面上看到的水果，经过打蜡、添加化学物质等手段，可以保存很长时间。虽然看上去性状没有变化，但其中的营养成分随时间会逐渐减少。
3、蔬菜品种繁多，不同颜色、不同种类的蔬菜有着不同的营养价值。如蔬菜中所含的叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，赋予了蔬菜丰富的色彩、风味和香气，不仅能促进食欲，而且还具有很多特殊的生物活性。这些都是水果所不具备的。
营养师辨析：
    中国古人在千百年前就提出了“五菜为充，五果为助”，明确了蔬菜和水果之间的关系和地位。直至如今，这仍被证明是明智而有效的。饮食中，蔬菜和水果互为补充，不可彼此替代，这是中国营养学会在中国居民膳食指南（2007）中明确提出的。因而此次营养师坚定的支持反方观点。
水果不能代替蔬菜
    蔬菜品种远多于水果，除了茎叶类外，还有根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、水生蔬菜类、薯芋类以及野生蔬菜类。不同种类的蔬菜营养成分和含量差别很大。如豆类中的蛋白质，是植物中唯一的一种完全蛋白质，这是水果无法媲美的。即使是经常作为配菜的葱蒜类，所含的植物化学物质，如大蒜素等，也有着独特的营养特点和功效。
    蔬菜和水果的营养成分差别很大，不同水果、不同蔬菜之间也有较大差别。但一般来说，深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维的含量高于水果。                                                       
 
不同种类食物营养成分表
单位：/100g可食部分
 

类别	种类	维生素A（μgRE）	维生素C（mg）	维生素B1（mg）	钾（mg）	镁（mg）	膳食纤维（g）
水果	苹果	3	4	0.06	119	4	1.2
	香蕉	10	8	0.02	256	43	1.2
	葡萄	8	25	0.04	104	8	0.4
	木瓜	145	43	0.01	18	9	0.8
	菠萝	3	18	0.04	113	8	1.3
蔬菜	大白菜	20	31	0.04	--	11	0.8
	西兰花	1202	51	0.09	17	17	1.6
	山药	3	5	0.05	213	20	0.8
	黄瓜	15	9	0.02	102	15	0.5
	白萝卜	3	21	0.02	173	16	1.0

 
 
蔬菜不能代替水果
    多数新鲜水果含水分85-90%，是很多人非常喜欢的一种补水方式。
    水果中含碳水化合物较蔬菜多，主要以单双糖的形式存在。如苹果和梨以果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。这些简单糖容易吸收入血，适时补充，可以很好的防止血糖下降。
    水果中的有机酸，如酒石酸、柠檬酸、苹果酸等含量比蔬菜丰富，这些有机酸能刺激人体消化液分泌，同时有机酸对VitC的稳定性有保护作用。而蔬菜在烹饪过程中，水溶性维生素，如VitC和B族维生素的损失较多。
 
    中国营养学会提出，建议中国成人每天摄入蔬菜300-500g，最好深色蔬菜能占一半，水果200-400g，并注意增加薯类的摄入。推荐日常饮食中“每餐有蔬菜，每日吃水果”。
 
 

针对人群	推荐果单
减脂塑身者	苹果、芒果、木瓜、西柚、火龙果
健美增肌者	香蕉、葡萄、西瓜、猕猴桃、哈密瓜、草莓
电脑族	猕猴桃、柠檬、芒果、桔子
糖尿病人	苹果、梨、桃、柚子
高血压病人	山楂、西瓜、梨、菠萝
大便干燥者	香蕉、桃子、桔子

 
 
 
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什么是水果？
    水果是指可食用的多汁液的植物果实。
    一般来说，水果具有以下四个特点：1.富含汁液； 2.含较多的可溶性糖分，很多还含有挥发性芳香物质； 3.通常生食； 4.可以独立于三餐食用。对这四个特点符合得越好，越给人以“水果”的感觉。
    举例来说，番茄虽然富含汁液，而且含有可溶性糖分，但在传统上不常生食，也不常独立于三餐食用，因此我们通常把它归为蔬菜类；但番茄的小果型品种圣女果专供生食，常独立于三餐食用，因此圣女果被归为水果一类。

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