鱼和肉哪个更有营养？

中国有句词语叫大鱼大肉。那么鱼和肉哪个更加有营养呢？现在我们来看下面两组辩论。

1. 鱼类的蛋白质含量约15-22％，而且鱼的肉质纤维细，有助于消化吸收，蛋白质吸收利用率很高，约有87-98％都会被人体吸收。

2.  鱼肉脂肪含量比红肉少，约为1-10%，平均5%左右。而且，脂肪的组成中，不饱和脂肪酸占80％，这些不饱和脂肪酸可抑制人体内血浆胆固醇和甘油三酯的生成，促进血管内细胞合成更多的前列腺素，减少血栓素A2，从而防止血小板凝集，冠状动脉痉挛和血栓形成，保障心脏供血畅通而安然无恙，对心脏具有独特的保护作用。

3. 鱼类脂肪中含有对神经系统发育至关重要的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，可促进脑细胞增殖，加快神经细胞间的信息传递，故有“脑黄金”之称。

4.  鱼含有丰富的维生素A及D，特别是鱼的肝脏含量最多。鱼类也含有水溶性的维生素B6、B12、烟碱酸及生物素。鱼肉还含有丰富的钙质，尤其是海鱼体内碘、磷、铜、镁、钾、铁等也很丰富。

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根据生长环境不同，鱼有淡水鱼和海水鱼之分。

淡水鱼，常称河鱼，常见的有鲤鱼、鲫鱼、草鱼、鲢鱼、武昌鱼、罗非鱼、鳝鱼等；海鱼则包括带鱼、金枪鱼、大黄花鱼、小黄花鱼、鲅鱼以及三文鱼等。

反方：红肉比鱼有营养

1.  瘦的猪肉、牛羊肉蛋白质的含量均在20%左右，高于绝大部分鱼肉的蛋白含量。红肉蛋白纤维较粗，需要需要较长的时间消化，一般可达3-4个小时，因而吃瘦的红肉不容易感觉饿，这样就不会在饭后吃太多零食了，有助于修身塑形。

2. 红肉中含有丰富的铁，铁是血红蛋白的重要组成部分，而且瘦肉中的铁为血红素铁，生物利用率较高，更容易被人体吸收利用，因而适量红肉可以很好的防治缺铁性贫血。尤其对于女性，特有的生理周期，使得女性更容易出现贫血。补充红肉有助于气血充足，脸色红润。

3. 猪肉、牛肉、羊肉等红肉的脂肪含量差别较大，牛里脊肉中脂肪含量仅为0.9%，低于鱼的脂肪含量。动物内脏中胆固醇含量较高，但瘦的红肉中胆固醇含量与鱼肉不相上下。

4.红肉是维生素B12、硫胺素、核黄素和磷等的重要来源。

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    红肉指的是在烹饪前呈现岀红色的肉，具体来说猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等哺乳动物的肉都是红肉。红肉的颜色来自于哺乳动物肉中含有的肌红蛋白。肌红蛋白是一种蛋白质，能够将氧传送至动物的肌肉中去。红色是指烹饪前的颜色，因此虽然猪肉在烹饪后变为白色，但仍属红肉。

营养师辨析：

    鱼和肉均属于动物性食品，是人类优质蛋白、脂溶性维生素、脂类、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。中国营养学会推荐，成人每日摄入鱼虾类50-100g，畜禽肉类50-75g。鱼和红肉营养有别，不可简单区分优劣，因而我们更建议二者搭配、相互替换着吃，体现食物多样性。

鱼和红肉营养共同点：

1.  营养素含量丰富：除碳水化合物含量较低外，鱼和红肉中含有人体所需的多种营养素。烹饪方法和口味都有多样化选择，满足大众需求。

2.  优质的蛋白来源：鱼和红肉的蛋白质都属于优质蛋白，蛋白含量在10-20%，氨基酸组成与人体较为接近，蛋白质的生物利用率较高。

3.  丰富的维生素和矿物质的来源：鱼肝油富含维生素A和D以及矿物质锌，红肉中铁的含量尤其丰富，此外均含有各种B族维生素和矿物质。

鱼类的营养特点：

1. 鱼肉组织软而细嫩，较红肉更易消化吸收。很多人存在脾胃不合，胃肠吸收不佳的现象，“吃什么都不长肉”，这种情况下不建议大量吃红肉，而是应该增加鱼虾等肉质纤维细的食物摄入，减轻胃肠道负担。青少年和老年人都应该特别注意鱼类的摄入，但要剔净鱼刺、细嚼慢咽，防止鱼刺卡喉。

2. 二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)主要存在于海洋动物中。一些在寒冷水域或深水层栖息的鱼类和一些中上水层鱼类(如沙丁鱼、鳕鱼、鲭鱼、红鲑、鲐鱼、鲱鱼、秋刀鱼等)含有丰富的EPA和DHA。DHA有助于调节学习能力、健脑益智、改善视力，EPA可以调节血压血脂、抗炎，改善免疫机能。孕妇如果缺少DHA，则胎儿脑细胞膜的磷脂质供应不足，给胎儿大脑的形成和发育带来不良影响，甚至造成流产或生下先天性弱智婴儿。但在红肉制品中，这两种脂肪酸的含量非常低。

3. 深海鱼体内含有的Ω－3脂肪酸，包括亚麻酸、DHA、EPA，有缓解精神紧张、平衡情绪、减少攻击行为等作用。据报，日本居民膳食中鱼的供应量比新西兰居民多7倍，其抑郁症发生率比后者降低约60倍。

红肉的营养特点：

1. 红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高，尤其是饱和脂肪酸含量高于鱼肉。其中猪肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。即使是瘦肉中，脂肪依然有相当含量，例如瘦猪肉的脂肪含量为6.2%，瘦羊肉为3.9%，瘦牛肉为2.3%。事实上，饱和与不饱和脂肪酸含量是相对的，几乎所有天然食品都同时含有两者。世界卫生组织建议饱和脂肪酸提供的能量占总能量的比例不得超过10%，故适量摄入红肉是允许的。但目前我国居民肉类摄入仍以猪肉为主，猪肉脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的预防，因而应降低猪肉摄入比例，提倡吃瘦肉，尤其是瘦牛肉。

2. 红肉中含有脂肪燃烧加速器——左旋肉碱。但这种促进脂肪燃烧的营养素偏偏存在于脂肪含量比较高的红肉制品中。健康人一旦缺乏左旋肉碱，脂肪代谢就要受到限制，更容易囤积脂肪。乳制品中也有少量的左旋肉碱，但在鱼虾等水产品中，基本不含左旋肉碱。

3. 红肉中铁的含量丰富，而且属于血色素铁，吸收率高。

4. 有研究发现，每天红肉的摄入量超过160克，结肠癌和直肠癌的危险性增加30-40%。而每周吃2至4次鱼肉可使人患结肠癌的风险下降50％。故要特别注意鱼肉的均衡搭配，相互取长补短。

营养师特别提示：

    减少鱼类食物的高油烹饪：不饱和脂肪酸在高油高温的作用下，容易发生过氧化反应，加速人体衰老和动脉硬化，使健康脂肪变得不健康。

    推荐健康鱼烹饪方法：清蒸草鱼、香煎鲫鱼、柠檬蒸平鱼、榨菜豆腐蒸鱼、鲫鱼炖蛋

     如发生鱼刺卡喉，应立即停止进食，不断用力做“哈、哈”的动作，利用气管里冲出来的空气压力，可以哈出刺得表浅的鱼刺。注意千万不要吞一大口饭团或馒头。试图通过哽咽的方法将鱼刺压下去是非常危险的，因为这样可能会使鱼刺刺得更深，甚至造成食管穿孔或伤及附近的大血管，造成大出血。

    鉴别鱼的新鲜度，常用肛门鉴别法，简单、准确。如果鱼的肛门如果发白，并向腹内紧缩，则鱼的新鲜度较高；若鱼的肛门略为发红并稍有外凸，则鱼的新鲜度较低，但还是可食用；如鱼的肛门已经发紫，外凸明显，表明此时已经腐败变质，绝对不能食用。

    孕妇避免吃鲨鱼、鲭鱼、旗鱼及方头鱼，因为这些鱼体内汞含量比较高，可能会影响胎儿大脑的生长发育。

    淡水鱼与海水鱼的营养成分大致相同，但同中有异。海鱼肌肉弹性更好，肉质鲜美，而且富含Ω-3系列脂肪酸，如DHA、EPA等。淡水鱼中Ω-3系列脂肪酸含量远不及海鱼。

鱼肉类蛋白质、脂肪的含量及脂肪酸组成比较（g，以每100g可食部计）

营养小字典

     饱和脂肪酸中所有的碳原子都是由单键结合的，所含的氢原子处于饱和状态。饱和脂肪会增加血液胆固醇的含量，增加患心脑血管疾病的风险。

     单不饱和脂肪酸在结构上有一个单键，如油酸。单不饱和脂肪酸不仅能降低胆固醇和低密度脂蛋白，而且还能增加高密度脂蛋白和抗血小板凝集因子，可以有效预防动脉硬化。

     多不饱和脂肪酸是含有两个或两个以上双键的脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。根据双键的位置及功能又将多不饱和脂肪酸分为Ω-3系列和Ω-6系列。亚油酸和花生四烯酸属Ω-6系列，亚麻酸、DHA、EPA属Ω-3系列。亚油酸和亚麻酸被称为必需脂肪酸，人体不能合成，必须从食物中摄入。多不饱和脂肪酸有降低血脂、血胆固醇的作用。摄入不足容易引起记忆力和思维能力下降。

    世界卫生组织、联合国粮农组织和中国营养学会等权威机构曾通过研究认为：当人体膳食中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的平衡比例达到1：1：1时，有利于脂肪酸的营养吸收。但2000年，日本推荐的脂肪酸比例为，饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸为3∶4∶3，这与过去的1∶1∶1已有所改变。

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