不同健身人群的营养素比例

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    营养素的分类： 

        1  主要营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪
        2  微量营养素：维生素、矿物质、水、其它
 
        人体所需主要营养素的比例：

                                              蛋白质               碳水化合物              脂肪
        普通人                              12                        58                          30
        运动员                              20                        55                          25
        健美运动员                    30--35                55--60                  10--15

 

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营养素知识：

含蛋白质较多的食物

　　动物性食物中以蛋类（鸡、鸭、鹅、鹌鹑蛋）、瘦肉（猪、羊、牛、家禽肉等）、乳类（母乳、羊、牛乳）、鱼类（淡水、海水）、虾（淡水、海水）等含量丰富。植物性食物中以黄豆、蚕豆、花生、核桃、瓜籽含量较多，米、麦中也有少量的蛋白质。

含脂肪较多的食物

　　动物油，如猪油、鱼肝油；植物油，如菜油、花生油、豆油、芝麻油。 最佳植物油是橄榄油。肉类、蛋、黄豆等也含有脂肪。

碳水化合物多的食物

　　谷类：米、面、玉米；淀粉类：红薯、山芋、土豆、芋头、绿豆、豌豆；糖类：葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖；还有水果、蔬菜。

含矿物质较多的食物

　　含钙较多的食物：豆类、奶类、蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带、紫菜等。 　　含磷较多的食物：粗粮、黄豆、蚕豆、花生、土豆、硬果类、肉、蛋、鱼、虾、奶类、肝脏等。 　　含铁较多的食物：以肝脏中含铁最丰富，其次为血、心、肝、肾、木耳、瘦肉、蛋、绿叶菜、小白菜、雪里蕻、芝麻、豆类、海带、紫菜、杏、桃、李等。谷类中也含有一定量的铁质。 　　含锌较多的食物：海带、奶类、蛋类、牡蛎、大豆、茄子、扁豆等。 　　含碘较多的食物：海带、紫菜等。 　　含硒较多的食物：海产品、肝、肾、肉、大米等。

含维生素较多的食物

　　含丰富维生素A的食物：鱼肝、牛奶、蛋黄、蔬菜（苜蓿、胡萝卜、西红柿、南瓜、山芋等）、水果（杏、李子、樱桃、山楂等）。蔬菜及水果中所含的胡萝卜素，即维生素A 的前身。 　　含维生素B1较多的食物：谷类、麦麸、糠皮、豆类、肝类、肉类、蛋类、乳类、水果、蔬菜等。 　　含维生素B2较多的食物：肝、肾、蛋黄、酵母、牛奶、各种叶菜（菠菜、雪里蕻、芹菜等）。 　　含维生素C较多的食物：新鲜蔬菜、水果和豆芽等。 　　含维生素D较多的食物：鱼肝油、蛋黄、牛奶及菌类、干菜。 　　含叶酸较多的食物：酵母、肝及绿叶蔬菜。

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