近日，国内外运动营养专家提醒，人过50岁，肌肉丢失得很快，“少肌症”会接踵而来。
60丢三成 80丢一半
“少肌症”就是肌肉减少症的简称，主要是因骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征，在中老年人中比例较大。从中年开始，我们的肌肉会逐步丢失，每年肌肉丢失0.5%~1%，50岁以后肌肉丢失加速，尤其是女性，预计到60岁，肌肉丢失将达到30%，80岁以上肌肉几乎流失一半。
人的体重包括脂肪、骨骼、肌肉等。中年发福，增加的体重往往是脂肪，而并非肌肉。很多人的肌肉减少，脂肪却增多了，从体重上并不能看出。患有少肌症的老年人会导致肌力减弱，活动能力受损，跌倒风险增加，比如站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折。
“老来瘦”的观念要纠正
造成肌肉丢失的主要原因是，一方面，随着年龄的增长，肌肉蛋白的合成与分解不平衡，激素内分泌改变，人体肌肉的逐渐衰老;另一方面，老人膳食营养不佳和缺乏运动，也加剧了肌肉的丢失。不少老年人片面追求“老来瘦”，刻意吃素并减少食量、降低能量的摄入，使优质蛋白摄入不足，加剧营养不良，这是导致“少肌症”的主要原因之一。
事实上，老年人体内蛋白质分解流失大过合成，对蛋白质的需要量比青壮年时还要略高才能维持平衡，因此，更要注重优质蛋白的补充。
三餐蛋白要均匀补
专家建议，每天每人摄入优质蛋白不少于1克/公斤体重。具体分配到每顿饭，每餐能摄入优质蛋白约25~30克，这是减少罹患少肌症风险的最佳办法。像动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是优质蛋白的良好来源。除此之外，豆类和豆制品也是优质蛋白质的良好来源。
耐力、韧性、力量训练都不可少
如果光摄入蛋白，不运动，对于保持肌肉作用有限。因此老年人也要运动。首先，每天要保持30~60分钟的中等强度耐力锻炼。比如步行就是最好的耐力锻炼。每天至少做两分钟的柔韧性训练，任何大肌肉群的静态伸展活动都可以，如站立旋转身体，肘部屈伸。
另外，每周要有两天做力量训练。可以做一些递增阻力训练，如做墙卧撑，就是扶着墙，做俯卧撑的动作。关节好的人还可以爬楼梯。平时还可以做一些平衡训练等。 (据《健康时报》)
2015
