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《零基础学健美健身》
第一章:基础理论知识
1:
增肌原理
2:
身体成份测量(自测)
3:
肌肉部位图
4:
呼吸方法
5:
动作频率及RM
6:
复合动作和孤立动作
7:
练前热身、练后拉伸
8:
伤病与休息
第二章:健身锻炼动作
上肢肌群锻炼
三角肌锻炼
胸大肌锻炼
腹肌锻炼
背部肌群锻炼
臀部肌群锻炼
腿部肌群锻炼
附:哑铃、杠铃、器械
第三章:健身计划制定
健身计划的制定原则
健身计划生成(1.2版本)
初级健身计划模版
中级健身计划模版
高级健身计划模版
第四章:健身营养摄入
1、
食物营养素
2、
常见营养补剂
3、
饮食计划
4、
生成营养推荐方案
结束语
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人到中年为健康“储存肌肉”
2014-03- 01
羊城晚报
图/全景
受访专家/中山大学孙逸仙纪念医院骨外科副主任医师 黄霖
文/羊城晚报记者 谢哲 通讯员 王海芳
如果你已年满50岁,就得十分注意健身锻炼,重视储存肌肉,否则多种疾病将缠上你身。人体肌肉的储存量可能影响到血液循环、骨骼健康等方面。专家建议,中年人需要“储存”肌肉,甚至可以说存钱不如先“存肌肉”。“储存肌肉”的最佳办法就是体育锻炼。
肌肉与健康息息相关
中山大学孙逸仙纪念医院骨外科副主任医师黄霖表示,研究发现,人的身体到了50岁以后,肌肉存储量就会快速走下坡路,肌肉力量也逐渐减弱。黄霖提醒,如果不及时为机体储存肌肉,很可能会带来一系列负面影响—
身体肥胖:人到中年,维持人体生存的基础代谢率会逐年降低,热量消耗也会因此减少,容易出现肥胖,给心脏供血带来极大的负担,甚至导致高血脂、高血压等。为预防上述情况,除了控制饮食外,增加肌肉组织,消耗更多热量是最有效的提高基础代谢率的方法。
血流不畅:血液是通过心脏收缩运送到血管当中,然后流遍全身。但是毛细血管遍及身体各个角落,要使得这些血液回到心脏,单靠心脏的力量就显得“势单力薄”。特别是有人体“第二心脏”之称的小腿及以下部位,离心脏最远。如果肌肉不发达,导致收缩力不足,就不能有效压迫血管使血液上行并顺利回到心脏。
危害骨骼:人到中年,骨质不可避免会出现流失。要维护骨骼健康,除了要补钙,还应当锻炼肌肉。一方面,肌肉能够对骨骼起到保护作用,比如膝关节周围有很多肌肉,发挥着重要的支撑作用。如果这些肌肉衰退,支撑身体重量的力量不够,膝关节负担就会加重,变得不稳定,时常感到膝关节疼痛。另一方面,增加肌肉锻炼,可以延缓骨质丢失,增加钙质吸收,有利于预防骨质疏松。
“储存肌肉”的最佳办法就是体育锻炼
中年人应该要懂得为健康储存肌肉。对于那些许久不运动的人,可以从身体负担小又简单方法做起,将有氧运动与无氧运动结合起来,比如散步、慢跑、游泳等,可满足肌肉对氧气的需求,同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动,可增加肌肉量,防止其衰退。
需提醒的是,当某处肌肉长时间使用,就会出现痉挛及疼痛,则需要进行适当休息,避免加重损伤。
此外,在饮食上要补充蛋白质丰富的食物,以鱼、禽、蛋、豆等为佳。
而在实际训练中,肌肉的体积、力量和耐力三者的训练是要统筹兼顾的。应该针对自己的目标,选择最适合自己的训练和营养方式。
增强肌肉强度:循序渐进最大负荷的训练可增加肌原纤维
由于肌细胞自从出生后数目就恒定,因此,决定肌肉的强度,主要是每个肌细胞里肌原纤维的量。肌原纤维是细胞内的结构蛋白,它不能直接从细胞外输入,只能在细胞内合成。
怎样增加肌原纤维的量呢?简单地说,当用接近最大负荷训练时,原有的肌原纤维几乎承受不了该负荷,因此刺激了肌纤维上的细胞在运动恢复期启动蛋白合成系统,合成更多的肌原纤维,以便在下次能担当该负荷,这也就是所谓的过补偿现象。反复的最大负荷刺激-肌原纤维合成过补偿-再刺激-再过补偿,最后导致了肌原纤维数量和肌肉强度的增加。这也是循序渐进的原理所在。肌原纤维的增加也导致肌肉体积的增加。
增强肌肉的耐力:循序渐进的中强度持续有氧耐力运动促进体内脂肪转移
脂肪是肌肉中的红肌纤维主要的能量来源,而红肌纤维与耐力运动息息相关。上了年纪,肚腩就会毫不客气地长出来,这富有的皮下脂肪是人们不想要,绞尽脑汁想减少的,而肌肉内的脂肪却是人们想要,千方百计想增加的,那应该怎么办呢?
黄霖指出,耐力运动能促进皮下脂肪向肌肉内脂肪转移。转移的效率和程度与运动的方式,强度、时间长度和训练状态等有关。一般认为,循序渐进的中强度持续有氧耐力运动(如长跑或自行车运动)效果较佳。
增强腿部肌肉锻炼:多进行以下体为主的锻炼方式
人们经常说,年龄越大,腿部越衰弱。但其实在各种肌肉锻炼中,应尤其重视腿部肌力。腿部不仅是人类曾经极为重要的力量源泉,腿部力量更是人们健康的指示器。黄霖表示,当医生想简单地评价一个人的健康程度时,会去观察腿部,而不是上体。因为一个人的运动能力主要取决于腿部,虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼能力,也很难维持健康。
另外,呼吸、循环系统的锻炼也主要取决于腿部力量。因为以上体为主的锻炼方式负荷太小,部位也很局限,不能达到提高内脏能力的强度。例如,深蹲的训练功率是卧推的4倍、弯举的10倍。人老腿先老,所以,中年人更要重视锻炼腿部力量,储蓄健康的根基。
“日本东京大学研究生院对人体功能有研究造诣的福永哲夫教授指出:“钱可以借,但肌肉却‘借’不到,为了晚年幸福,‘储存肌肉’很有必要”。”
Tips
推荐运动
如何才能使老年人的肌肉丰满不萎缩呢?主要根据自己的体质可采取不同的锻炼方式和注意合理饮食。
体育锻炼方式有:散步、慢跑、游泳。尤其是游泳是锻炼肌肉的最好方式,每周可游上2~3次,每次1小时。因为游泳可以加快呼吸心跳,满足肌肉对氧气的需求,增加关节肌肉的灵活性、柔韧性和平衡性。如果身体强壮的人还可以进行力量练习,包括仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、举哑铃等。合理饮食是保证肌肉摄取足量的营养。
受益匪浅
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一无所获
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