假期，晓凡和朋友们背着大包小包出门去旅游，不知怎么的，晚上突然觉得后背痛，结果睡觉翻身、弯腰、转身或者做一些抬手的动作都觉得疼，活动受到了限制，害得晓凡只好提前终止了行程。去医院检查后，医生告诉他，他的背部肌肉拉伤了。晓凡感慨道：人好好的时候从来不知道，一块小小的肌肉都这么重要，它有一点毛病都会影响人的活动。其实，在生活中很多人也会有晓凡这样的感慨。肌肉和力量，不只对运动员重要，人体的任何活动都离不开肌肉的收缩力量，它维持着人体的基本生活能力。
事实上，肌肉力量不只是维持人的基本生活能力，它对于维持我们的健康也有很重要的作用。英国科学家研究发现，肌肉力量差的人，死亡风险是肌肉力量好的人的近2倍。每增加1公斤肌肉力量，死亡风险下降3%。也就是说，对于大多数人而言，“力气”越大死亡的风险越低，“手无缚鸡之力”寿命短。
>>>了解肌肉
肌肉是防止关节痛的卫兵
我们的骨骼就像是一块一块的积木，积木和积木相接的地方就是关节，能把这些积木搭起来、固定住、不散掉，靠的主要是肌肉和关节周围的韧带。所以要想关节稳固，就要练好关节周围的肌肉，肌肉强壮了就能对关节起到保护作用，防止各种骨关节伤痛。
拿膝关节来讲，它的周围有很多的肌肉，这些肌肉帮助膝关节发挥支撑的作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体重量的力量就会不够，膝关节就会变得不稳定，我们就会感到膝关节疼痛。一些中老年人或者是长期坐着不活动的人，经常会出现腰背痛。这种现象出现的一个重要原因是他们长期缺乏锻炼，使得他们腰背部的肌肉萎缩，力量下降，无法很好的固定腰背部的关节，从而造成小关节错位、椎间盘脱出等问题的出现。
肌肉是人的第二心脏
我们全身的血液循环是靠心脏一下一下的收缩，把血液挤到血管中，然后流遍全身的。健康的成人的心脏1分钟可以送出7升血。但是由于毛细血管遍及身体各个角落,流进毛细血管的血液要回到心脏，单靠心脏这一个“泵”的力量，就显得不够了。特别是小腿和脚部，离心脏最远。因此，血从心脏流到脚尖，再流回到心脏的过程也较长;而且脚位于身体的最下端，所以流下去的血，要是没有足够的压力，就很难顺畅地流回到心脏。这时，小腿肚和脚部的肌肉像“泵”一样，压迫血管使血液往上流，经由小静脉、静脉，最后流回到心脏，使人体整个的血液循环得以顺利。
所以，肌肉素有人体第二心脏之称。肌肉越发达，肌肉收缩越有力，就越可促使静脉血液回流至心脏，促进血液循环。
“易瘦体质”的重要因素
很多女性羡慕别人可以吃很多的东西，但是却不容易发胖。各人体质不同，决定着人的胖瘦，这其中的一个重要因素就是各人身体含有的肌肉比例不同。
虽说肥肉、瘦肉都是肉，但肌肉(瘦肉)和脂肪(肥肉)消耗热量的能力却不同：安静的时候，同样重量的肌肉所消耗的热量是脂肪的3倍。一公斤的脂肪一天只能消耗4大卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗12-15大卡。而在进行各种活动或者运动后，肌肉消耗的能量也会更多。肌肉就像发动机一样，空转的时候即使不动，也在消耗着能量;活动的时候，就能把能量变为动力，推动我们人体做各种动作。所以同样的体重，肌肉含量越多的人，消耗的能量也越多，在同样的饮食情况下，就越不容易胖，这也就是所谓的“易瘦体质”。每减少一公斤的肌肉，每天至少会少燃烧12-15大卡的热量，十年至少就会长出5公斤的纯粹的脂肪!增加肌肉的质量是能够起到事半功倍的减肥效果。另外，同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积要远远比肌肉大得多。所以体重相同的情况下，肌肉含量高的人看起来比较苗条。
肌肉是骨骼健康的守护神
世界卫生组织已经把骨质疏松症与糖尿病、心血管疾病一起列为危害中老年人健康的三大杀手。因此，保护骨骼、增加骨密度，也就成为保护我们身体健康的重要内容。我们的骨骼都是被肌肉所包裹着的，肌肉强壮了，遇到意外时骨骼就可以得到较好的保护。更重要的是，增加肌肉力量的抗阻力运动可增加年轻人的骨密度，使中老年人延缓骨质丢失，有利于骨健康，预防骨质疏松。
人老先老腿，老年人腿部肌肉力量丢失后，就会造成支撑不稳、行走不便，甚至跌倒。跌倒造成的骨折或者脑意外是老年人致死的原因之一。练习肌肉力量可以提高平衡能力、协调性和敏捷性，这些均能够提高日常生活能力。
肌肉是消耗血糖的工厂
目前糖尿病已经成为全世界患病率最高的疾病之一，仅次于心脑血管疾病和肿瘤，位居第三位。糖尿病人都知道运动是糖尿病治疗的重要手段。过去认为糖尿病人主要是做一些慢跑、步行之类有氧运动。但是近几年，美国运动医学会特别推荐糖尿病人增加一些增长肌肉的力量练习。
肌肉是我们身体内最大的葡萄糖储存库，也是我们身体内最大的葡萄糖消耗工厂，因此对血糖的调节具有重要意义。肌肉越强壮，它的能量代谢就越大，消耗体内的“糖”的能力就越强。另一方面，胰岛素想要发挥作用也离不开肌肉组织这个“主战场”。肌肉质量多，就能使胰岛素提高代谢效率，处理的葡萄糖多，在一定程度上可以降低患型糖尿病的风险。肌肉体积萎缩、功能减弱，也会影响血糖的调节能力。很多型糖尿病的发生也同肌肉的衰退有一定关系。因此，运动强壮肌肉的作用也有助于改善血糖的调节能力。
>>>如何长肌肉
肌肉是锻炼出来的
通常随着年龄的增长，人的肌肉就会减少。有研究说，不经常运动的人，每年减少0.25公斤的肌肉，增加0.25公斤脂肪。到了50岁，肌肉量就开始快速走下坡路，男性大约减少1/3，女性减少约一半。肌肉的衰退不是一个必然的现象，如果你经常锻炼它，它就不会衰老退化。美国有氧运动之父库珀博士推荐的健身指南，提出了与我们传统的健身观念完全不同的理念：年龄越大，力量练习的时间应该越长。30岁的人每天锻炼中要花80%的时间进行有氧练习以锻炼心脏，20%的时间去练力量;而到了50岁的时候，就要花费60%的时间练有氧，40%的时间练肌肉。所以，为了防止肌肉衰退，就要加强肌肉力量的锻炼。
美国心脏学会和美国运动医学院联合发布了新健身指南，指出18～65岁成年人和65岁以上老人，每周至少做2～3次， 8～10种不同的力量练习。
肌肉是锻炼出来的。只要每天给它点好处，它就会以10倍的回馈报答你。
锻炼肌肉的运动有：哑铃、俯卧撑、拉力器、跳绳、引体向上等。下面我们介绍一些简单的力量训练的方法。
提示：此锻炼动作适合追求一般健身的中老年朋友。
练习腰腹力量
俯卧“燕飞”
锻炼时可以俯卧床上，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后、向上离开床面，将这种两头翘起的姿势保持3～5秒，然后放松休息5-10秒，再来下一次。
侧卧举腿
侧卧在垫子上,上面的腿伸直,下面腿弯曲。慢慢抬起上面腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态。做10-15次后，再换一侧腿做。两条腿各做一次为一组，共做3组。
注意：抬腿放腿都要慢，建议分别用3-4秒的时间。腿抬起后要与身体保持一个平面，不要伸向身体的前面。
坐式挺身
坐在垫子上，双腿伸直，上身稍微后仰，双手撑在身体后面。用力抬高臀部，使身体和双腿成一条直线，然后缓缓放下。做10-15次，共做3组。
注意：动作中膝盖不要弯曲，如果感觉完成困难，可以把双手支撑的位置向后挪一点。
练习下肢力量
爬楼梯
通常我们的身体重量是由两条腿来承受的，但是在爬楼梯的时候，我们要用一条腿来支撑全部的身体重量，这相当于腿部的肌肉受到了平时两倍重量的负荷，并且还要将几十公斤的身体举高到上一个台阶。这种大重量的活动，对于腿部的肌肉和腰部的肌肉都构成了非常有效的刺激，所以，爬楼梯能够起到锻炼下肢大肌群的效果。只要你坚持每天爬楼梯，上下3-5层楼不乘电梯，你的下半身大肌肉群就会得到很好的增加。
直立勾小腿
像图中画的那样站立，双手扶着桌椅、栏杆、柱子等物体，保持身体平衡。然后把一侧的小腿向后勾起，做10-15次，做完之后换一侧。每条腿完成3组。这种动作对大腿和小腿的后部肌肉是一种很好的锻炼。
注意：在动作中，要注意身体的姿态，上身不能往前趴，勾小腿的时候，膝盖也不要顶到身体的前面来，否则都会影响锻炼的效果。
弓步下蹲
左脚前、右脚后站立，脚尖向正前方，两脚的前后距离最好在蹲下后，能保持前面的大腿与地面平行、膝关节成90°，后面的大腿与臀部直线，膝关节成90°;双脚左右分开约有一个脚掌的距离。完成一组后换腿再进行一组。力量练习的安排：每周力量练习2~3次;每次锻炼建议在30~45分钟内完成5~7个动作，每种动作做2-3组，每组做10-15次。
2015
