第一步：热身 以下一个动作做一组（一组为30次）
在进行正式训练之前最好做5-10分钟的低强度的热身练习。准备活动可以减少运动对身体的心血管系统及供血系统的消耗，有利于运动后尽快解除疲劳和预防肌肉拉伤。 |
第二部:器械锻炼 从下面选择6个动作，一个动作分3组，一组做12RM。 组间休息45秒。
什么是RM？RM就是一个动作最多能做的次数。通常调节好锻炼重量，就能控制RM的数量。
通常不同的部位，需要不同的重量，但是rm数量最好保持一致。
可以访问“健身计划”获取更多的动作安排。 |
 
 
 
第三步：拉伸放松 以下一个动作持续30秒。
拉伸放松运动要进行5-10分钟。每次运动后或多或少都会在体内产生一些乳酸，它能使肌肉僵硬酸痛，而放松运动可以使乳酸在体内的血液中快速循环并代谢出体外并尽快恢复身体。也可以补充碱性食物来缓解乳酸，http://www.jirou.com/yingyang/。 |
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全身 + 
颈部 +
肩部+
上身+
背部+
腿部
