作者： 国家职业资格指导师级健身教练 刘东智
不再谈“深蹲时膝关节要不要超过脚尖”这个话题了，这本来就不应该是个问题，因为常人深蹲时膝关节都会超过脚尖，而非要保持膝关节不超过脚尖根本就达不到深蹲程度(大腿前侧面低于水平面或大腿后部碰触小腿)。这里要谈谈深蹲的风险问题。由于专业运动员的身体条件好、运动能力强，所以负重深蹲练习可能对专业运动员来说受伤风险较小。可是普通人由于柔韧性较差(如踝关节、脊柱)、控制骨盆和脊柱稳定的肌肉力量较差以及动作技术错误，深蹲时往往会出现弓腰弓背的情况，极易导致腰部受伤(实际上，专业运动员腰部因此受伤的也不乏其人。)。另外，深蹲站起时，膝关节夹角较小，从生物力学角度讲处于薄弱环节，如果再增加负重，膝关节受伤的风险就会增大。所以，并不是所有人做深蹲都会受伤，但深蹲使人受伤的风险确实较大，而且因负重深蹲而受伤的人大有人在。因此大家做深蹲练习要倍加小心。一要先搞清楚自己是否适合做负重深蹲练习;二是热身要充分;三是运动计划要科学合理。三者缺一不可，否则都会导致受伤。对于普通人，你更应关注的是长远的身体健康和功能健全(全面的体适能)，把受伤风险降到最低，而不是关注“深蹲时膝关节可以超过脚尖”这样的无聊话题。
长期以来，国内外的专业教练在指导人们进行下蹲练习时多会强调说“下蹲时膝关节不要超过脚尖”，注意教练们说的是“下蹲时膝关节不要超过脚尖”，而不是“深蹲时膝关节不要超过脚尖”。下蹲与深蹲是不同的概念。“下蹲”即人向下蹲下去的动作，用专业概念可简单理解为人的大腿在膝关节处屈、小腿在踝关节处伸的关节运动(不懂解剖学的人会看不懂，所以下蹲的解剖学动作分析就不全面讲了)。“深蹲”一般可理解为下蹲到大腿前侧面低于水平面、臀部靠近小腿。
深蹲(大腿前侧面低于水平面或大腿后部碰触小腿)
大家要理解专业教练们为什么要强调“下蹲时膝关节不要超过脚尖”。下蹲过程中，要尽可能保持躯干挺直并垂直地面(当然多数人不可能完全垂直地面)，以避免给脊柱造成过大的压力，这是常识没人会否认。另外，研究表明，下蹲过程中膝关节超过脚尖比不超过脚尖时，膝关节受伤的风险会增大。但是如果无条件地只强调“下蹲时膝关节不要超过脚尖”做下蹲，又会出现躯干前倾角度增大的问题。要实现保持躯干正直姿态下蹲，两脚间的距离必须要大一些，一般要超过本人的肩宽(具体脚间距根据个人情况定)，脚尖要适度外展，膝关节对准脚尖方向。当下蹲到膝关节将要超过脚尖，也就是膝关节夹角大约90度时或略小于90度时停止继续下蹲(也可以理解为半蹲)，转而向上站起。这种下蹲方式，无论对膝关节还是对脊柱来说，受伤风险都是最低的，所以对多数人是比较安全的，特别是竖脊肌力量较差的人。这也就是国内外专业教练为什么都会说“下蹲时膝关节不要超过脚尖”。大家可以试一试，如果你两脚间距与肩同宽或窄于肩宽，还要保证下蹲时膝关节不要超过脚尖，那么你的躯干一定要加大前倾角度，这必然会增加脊柱的压力，使脊柱受伤风险增大。因此教练会强调“下蹲时膝关节不要超过脚尖”有两个前提条件，一是躯干要尽可能保持挺直并垂直地面(当然不可能完全垂直地面);二是两脚间距要比个人的肩宽要宽。
专业教练所强调的膝关节不超过脚尖的下蹲(半蹲)
有人会质疑这个动作的锻炼效果，这就看你的选择了，是要锻炼效果好一些，还是要受伤风险大一些。但作为专业教练，他一定遵循安全第一的原则。因为这里涉及到很多人没有意识到的法律责任问题。如果客户在训练、锻炼中受伤，不管是什么原因，如果客户起诉教练，这都会给教练的职业生涯带来麻烦。当然目前国内健身消费者甚至一些教练根本没有这个法律意识，有些人甚至认为锻炼受伤是正常的。健身消费者可依据的保护自身权益的法律法规有：一、《中华人民共和国劳动法》第八章职业培训第六十九条规定：“国家确定职业分类，对规定的职业制度职业技能标准，实行职业资格证书制度，由经过政府批准的考核鉴定机构负责对劳动者实施职业技能考核鉴定。”二、中华人民共和国国务院令第560号《全民健身条例》第三十一条规定：“国家对以健身指导为职业的社会体育指导人员实行职业资格证书制度。”2007年健身教练职业纳入《中华人民共和国职业分类大典》，健身教练成为以上法律法规约束的职业。也就是说健身教练从业者须持有健身教练国家职业资格证书，才符合《劳动法》与《全民健身条例》的法律规定。对于这一点可能国内多数人都不清楚，所以健身消费者要知道，你的权益是有法可依的。
2015
