很多孩子问大叔要健身计划
基本都是拒绝
原因是没见过你的体型不了解你的身体情况
贸然给你制定计划是不负责任的表现
其实还有一个更深层的原因是
叔太懒
如果每个人的要求大叔都做到
估计现在大叔还在写健身计划呢
所以
本着授人以鱼不如授人以鱼
大叔简单说说健身计划的制定吧
学会方法最重要
跟大家说个好玩的事情
凡是有书面健身计划的
多是菜鸟
高手的健身计划是在脑子里
而且不会死板的固定
听身体的语言
甚至会临时做出很大的改变和调整
OK，言归正传
这里的健身计划 主要指举铁
即器械练习
非有氧或者饮食计划
计划原则第一条：不能让领导先走
这一条主要指两个方面
即时间上的优先和训练顺序上的优先
估计大家都有和大叔一样的毛病
每逢周一就像打了鸡血获得新生命一样的斗志昂扬
然后再而衰三而竭周末好好歇一歇
所以你身体哪个部位最弱
放在周一肯定没错
然后是训练时间上的先后顺序
这个跟大家解释下
如果肩膀三角肌的训练
一般人前束中束都很好
后束差一些
尤其是备赛的健美运动员
对肌肉细节的要求更高
所以同一天训练
体力最好的时候
肯定选择最迫切需要进步的或者最弱的
不然身体各部位和肌肉细节永远两极分化
计划原则第二条 大头儿子和小头爸爸
简而言之
就是一块大肌肉配一块小肌肉
比方说 今天练胸 肯定说不了卧推
而卧推 肯定少不了肱三头肌
所以你的卧推结束以后
三头肌就相当于热身完毕一级战备状态了
所以别犹豫
各种臂屈伸好好伺候它吧
同理可证 背阔肌和肱二头肌
计划原则第三条 抓大放小
健身的最终是协调
大叔曾经无情嘲笑一个跟大叔一样很少深蹲的朋友的体型
就是一个大西瓜
下面插一双筷子
但是呢 可以容许一部分大肌肉先富起来
然后先富带动后富(小肌肉比如前臂肌肉 小腿肌肉)
最终达到共同富裕
计划原则第四条 统筹方法高效率
曾经见过一个像大叔小时候一样的竹竿男
在俱乐部一角拼命而惨叫着训练着腕弯举
有那个时间不如做一组卧推或硬拉或深蹲了
对于初学者
你做个单关节动作弯举练二头
不如直接做复合动作的下拉或者引体
练二头的同时 背阔肌也能得到锻炼
当然练到一定程度需要精雕细琢时
单关节的孤立动作必须要有
计划原则第五条 个性化
不是每个人都希望自己练成施瓦辛格
还有很多人像练成李小龙那样的
你让施瓦辛格练成李小龙
或者把李小龙练成施瓦辛格
都是不可能的
每个人的审美不一样
比如说大叔就是不喜欢自己的腿粗
宁愿牺牲阳刚十足钢浇铁铸的肌肉腿
也不愿意穿个牛仔裤都紧绷的成了女士健美裤
所以从来不练提踵很少深蹲
有些理论告诉你无深蹲不翘臀
其实后面还有一句话叫无深蹲不粗腿
你练的身材最大的观众是你自己
所以叔从来无惧别人的嘲笑
子非鱼 焉知鱼之乐
不服咱穿条牛仔裤试试
计划原则第六条 组数和次数
健美圈里大家有个约定俗成的东西
就是大多数人练 都是三组
当然阿诺以前做过一百组
多里安耶次除了热身每个动作都只是一组
组数不同但殊途同归
两个人都分别蝉联N届奥赛一哥
所以组数因人而异
但是次数这个太他妈重要了
原谅叔一生放荡不羁素质低大打出手爆粗口
很多男孩子一口气做一百个俯卧撑然后问大叔为什么胸还是不大
有的女孩子杠着快两百斤的杠铃问大叔自己这么努力为什么腿还是不细
很多人爬到上面才发现梯子架错了墙
别看现在练的欢方法不对累哭干
再说最后一遍
以后再有人问这个问题大叔有权保持沉默因为我说的话可能成为呈堂证供
1 RM 就是你甚至动用了婴幼儿时期吃奶的劲最大能做一个的重量
1-----3次 举重运动员用的多 主要是提高绝对力量 当然对肌肉围度也有帮助
8------12次 健美运动员的黄金次数 力量和围度比翼齐飞
15----20次以上 肌耐力练习 不怎么会增大围度 所以适用女孩子
所以有的女孩子希望自己细胳膊细腿还努力拿着大重量面目狰狞又面带微笑的说，叔 看我牛逼不? 叔只能哭笑不得地说 不看。
计划原则 小细节
1 大肌肉群不要连续两天练 训练的时候其实是破坏肌肉 休息的时候肌肉才生长
2 硬拉的第二天不适合练自由深蹲 除非你是绿巨人或者钢铁侠
3 腹肌可以天天练 前提条件是你的腰没问题 大叔07年备赛北京健身先生的时候 曾经一个月每天1200个腹部练习 以致后来狼臀都磨破了 你们不可能比我的强度大 不过安全起见 每周安排两天给腹部放假吧
4 很多人说做卧推手臂都没劲了 胸肌还是没有感觉 试试已故现代健美之父乔韦德先生训练法中的 预先疲劳法吧 你可以先用哑铃或者拉力器先练习胸部 这两个动作肱三头肌基本不参与 所以等到你再做卧推的时候 胸大肌肯定会有针扎般的疼痛
5 手臂虽然胸背的练习而把二头三头分开了 但是安排一天只是手臂练习吧 因为它们本来就互为一组对抗肌 其次一起练可以让手臂最大程度的充血 对提高手臂围度很有好处
2015
