综合力量训练视频

第一章：基础理论知识
- 1:增肌原理
- 2:身体成份测量（自测）
- 3:肌肉部位图
- 4:呼吸方法
- 5:动作频率及RM
- 6:复合动作和孤立动作
- 7:练前热身、练后拉伸
- 8:伤病与休息
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
- 1、食物营养素
- 2、常见营养补剂
- 3、饮食计划
- 4、生成营养推荐方案
结束语

综合力量训练视频

2012-09- 27

未知

第一个视频是18KG弹力带训练爆发力，柔韧性，灵活和平衡的视频。这种训练是我之前在职业队经常练的一种训练，通过在腰带上绑不同颜色的弹力带，这个健身房只有绿色的，不同颜色对应不同力量的弹力带，然后由朋友或者教练拿一个球，往九宫格九个方向做任意指示，自身在原地快速移动的同时，尽可能最快的做出正确方向的反应。当弹力带弹力不高的时候是个很好的训练柔韧，平衡，灵活和反应的动作。这个训练可以很好的帮助你在球场上做出第一时间的反应特别是往两侧以及斜向方向的移动能力。

第二个视频是36KG的拉力带训练，方法与第一个一模一样，但就是把两条弹力带拴在同一条要带上了，这样一来与你往前移动相反的作用力会更大，带来的难度也就更大。这种情况下，训练爆发力，力量，核心力量以及灵活会更多。这里还要再提一下关于所谓的腰腹力量，很多人把腰腹力量等同于核心力量是不对的，核心力量起支撑躯干的作用，腰腹力量主要是打开身体的力量，而所谓的腰腹力量其实主要是臀部力量，腹肌力量占得比重很低基本可以忽略，这是中外观念一个最大的不同点。

第三个视频是关于引体向上的，那天拉了100个引体后直接把手磨破了，囧。这里就是示范几个标准的宽握引体动作，为了避免借力还特意绑了力量举腰带，不让腰部借力。

第四个视频还是当日拍的引体，不过是有点变化的引体，主要是为了提高身体的控制能力，也就是所谓的核心力量和腰腹力量，特别是下背部的力量。

第五个视频是最后一天练完腿拍的106KG半蹲跳的视频。半蹲跳在力量到了一定水平以后是个很好的提高弹跳的方法，我不喜欢做特别多次数一组的蹲跳，因为我觉得大重量或者高度才是最重要的，次数并不是这个动作的精华。另外大重量和高度我更偏向于高度，因为如果你能克服更大重量脱离地面，那么你克服自身体重的弹跳水平肯定会越来越高，而如果重量不变仅仅是跳高度的话，因为是背着杠铃，对于肩胛骨，颈椎，腰椎都是不小的伤害。蹲跳我喜欢蹲到位以后立刻快速跳起来，但一定要是做到全脚掌都离地，即跳起来而不是蹲起来。

第六个视频是这个周练肩膀在大重量推举后的第二个动作，即颈前推举12次+颈后推举12次+颈前颈后各6次，这是个很好的练肩膀的动作，也是我特别喜欢的一个动作。我站姿推举可以推80KG但是这个动作我只能用31KG来完成，对于肩膀的耐力式不小的考验，因为在36个推举一组的动作里是没有任何休息的，这36个是要一次做下来的。需要注意四点：1就是要注意戴好腰带，站姿推举对于腰的压力不小。2就最后做颈前颈后那个的时候一定要保证每个都推起来而不是绕过头顶，注意每个推举的幅度，颈前到下巴，颈后到后脑勺。3就是不要像我在训练的时候右手用那种方法握杠，我是因为右手掌在练肩膀前一天拉100个引体弄破了一大块，没法握杠，只能用这种方法来握杠，正常情况下还是要握好。4就是一定要宽握，但别太宽了，至少要比自己的肩膀宽，我的经验如果想提高肩宽，肩围，那么在练肩膀的时候握宽是非常重要的。

《零基础学健美健身》

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